Снова о спорте!
На лето у меня, как я уже писала, был условный перерыв в тренировках. Условный - потому что я очень много ходила, гуляла, участвовала во всяких тренингах, где приходилось в том числе бегать-прыгать. Вернувшись из последней поездки, я с удовольствием обнаружила, что мой животик стал более плоским. Ура!
А вот что с людьми делают свинги с гирей:
Спинка моя мне нравится очень! Я даже не ожидала, что она так хорошо выглядит, пока не увидела это фото. Хороший стимул, чтобы продолжать.
Залезла на один из местных форумов в ветку про здоровый образ жизни. Естественно, наследила там как следует. Решила скопировать свои посты сюда, для истории.
Комментарий: "ну так Стас же не говорил про кубики, он сказал про прокаченный прес, а кубики это не прокачка))) то есть правда, качай с блином и будет он утолщаться)) ну тут опять же... смотри все знают, что мышца сжигает жирок и сама по себе, поэтому может и без кардио до кубиков дойти, проверю по зиме."
Ответ: Мышца жирок не сжигает )))) Если хочешь похудеть на животе, не надо качать пресс. Надо качать самые большие мышцы тела: ягодицы, мышцы спины. Принцип "где качаешь, там худеет" - не работает. Тело худеет более-менее равномерно при положительной разнице между потраченным и сожратым.
Более того, кардио - это не способ сжигания жира, это способ тренировки сердца и сосудов. Конечно, он помогает сжечь калории и тем самым избавиться от некоторой части жира, но все же к кардио тело быстро приспосабливается и в долгосрочной перспективе это не самая выгодная стратегия избавления от жира. Все, что раньше писали про тренировки в жиросжигающей зоне (по пульсу), некоторое время назад приравнено к бреду. Жир не начинает гореть после 15-й или 30-й минуты тренировки. Жир вообще чаще всего не начинает гореть в ходе самой тренировки, процессы, происходящие в организме, гораздо сложнее.
Вообще, важно не сколько жира вы сожжете за тренировку, а насколько вы раскачаете обмен веществ, чтобы больше калорий сжигать в промежутках между тренировками. В этом смысле самыми выгодными являются силовые и интервальные тренировки.
Комментарий: "Скручивания...девушкам нужно быть с ними поосторожнее, а то потом талию не найдёте"
Ответ: Если честно, это один из мифов, которые в большинстве случаев (хотя есть и исключения) не соответствуют реальности. Скручивания как раз делают талию, подтягивая мышцы живота, спины, кора. Если фигура не склонна к тому, чтобы на ней была талия, то просто от спорта это становится очевиднее, т.к. уходит жир с тех мест, которые давали фигуре желанные женственные округлости.
Я про талию вопрос изучала долго. Даже книгу писала о том, как талию сделать (бросила писать, когда поняла, что пока что мои знания физиологии не дотягивают до необходимого, а когда подтянула знания, поняла, что надо все переписывать). Все же большинство девушек теряет талию как раз от жира и слабости мышц, а не от переусердствования со скручиваниями.
Вот в моем случае, чтобы сделать талию меньше, надо уменьшать объем грудной клетки. Потому что между нижним ребром и бедренной костью расстояние маленькое, некуда там талию впихивать.
Комментарий: гиперэкстензия дает талию... остальное пустая трата времени и реальная возможность раскачать бока... талия одно и тех не многочисленных мест где можно реально начать мышцы и сжечь их потом очень сложно
Ответ: Чем мышцы на талии отличаются от других мышц, что их вдруг стало проще раскачать? По-моему, заявленный эффект обуславливается тем, что окрепшие мышцы выталкивают на поверхность жир, а он уже распределяется там, где его меньше всего хочется видеть. Ни разу не видела раскачанной талии у девушки, у которой мало жира.
Важное дополнение: я не говорю, что всем срочно надо делать скручивания! Это довольно малополезное упражнение и имеет смысл его делать время от времени для разнообразия нагрузки. Те, кто делает его, чтобы получить талию - неправы. Но и те, кто принципиально не делает, т.к. боится талию потерять - тоже неправы.
Комментарий: и не надо делать из остальных идиотов и пытаться опровергать очевидное.... были бы вы тренером со стажем лет хотябы 15-20 еще можно было прислушаться...но когда ваши рекомендации прочитанные в интернете и не имеющие ни какой доказательной базы противоречат очевидному то уж пардоньте
Ответ: Я не теоретик, если тчо. Занимаюсь уже 10 лет. Поначалу наделала кучу ошибок, даже получила травму, а потом стала прокачивать не только тело, но и теоретическую базу. Фигуру меняла несколько раз. Успела побывать и анорексичной худышкой 45 кг, и не худышкой 57 кг, пока не нашла баланс, идеальный для себя. И спортом очень существенно изменила свою фигуру, как раз за счет того, что не верю на слово тому, что говорит большинство, а читаю литературу и советуюсь с профессионалами. Например, из очень кривых ног сделала не очень кривые ноги. Сделала задницу круглой и выразительно выпуклой. Сейчас продолжаю работать над ногами и лепить талию.
Так что с доказательной базой все более-менее хорошо.
Комментарий: посмотрите на проф спортсменов у которых подтянуть все тело и нет жира, у женщин нет талии, там где талия у них как доску положили плавно переходящее в бедра
Ответ: Не надо смотреть на проф. спортсменов, которые тренируются по 6 часов в день. Вам такие же результаты как у них, даже если вы ежедневно по часу занимаетесь, не грозят.
Чтобы талия была, нужно, чтобы мышцы кора были подтянутыми и не было жира. Но даже в этом случае фигура "песочные часы" доступна не всем - все зависит от индивидуальных особенностей строения скелета.
Поэтому отказываться от упражнений на пресс, боясь потерять талию, не всегда правильно. Фишка в том, чтобы верно выбрать упражнения. Справедливости ради стоит сказать, что скручивания можно и не делать, т.к. есть более эффективные упражнения на эту зону. Могу поделиться личным опытом. У меня пресс отлично прорабатывается при упражнениях с 14 кг гирей (пресс работает как стабилизатор положения тела) + на укрепление внутреннего слоя мышц делаю упражнений "вакуум". Живот и вправду стал торчать меньше, хотя раньше торчал даже при весе в 45 кг.
Комментарий: ну проф образования нет?
курсов не заканчивали?
наград и достижений (признанных) нет?
я вас не знаю, как вы менялись я тоже не знаю
очевидно, что вас слушать не стану, а стану слушать сертифицированных инструкторов
Ответ: А и не надо меня слушать!
Если вы после того, что я написала, пойдете почитаете литературу, статьи, поищите истину, это будет самым правильным вариантом.
А если будете писать: "от скручиваний на животе растут мышцы и пропадает талия" - это, на мой взгляд, будет неправильным вариантом. Ну вот делала я скручивания, мышцы не выросли, талия не пропала. Соответственно, я смогу опровергнуть ваше мнение легче, чем вы его сможете обосновать.
Я вообще за то, чтобы не верить на слово ни Кате-Шуа, ни тренеру. А идти, читать литературу, разбираться и очень критично просеивать информацию. Это все-таки ваше тело, ваше здоровье. И в ваших интересах о нем заботиться.
Про образование, кстати, думала специальное. Да и в тренеры пока не передумала идти. Но всему свое время.
Комментарий: у худых девушек другой скелет и нет мышц с рождения, оу май гад
Ответ: Ой, ну давайте я вам на пальцах объясню...
Несмотря на то, что у всех людей скелет устроен практически одинаково, есть нюансы, которые определяют, как фигура будет выглядеть.
Пример 1. Узкая грудная клетка и широкий таз. Если девушка небольшого роста, то, скорее всего, у нее будет фигура-груша. Даже при недостатке массы тела изгиб талия-бедра будет довольно крутым.
Пример 2. Грудная клетка и таз примерно одинаковой ширины. Тут возможны 2 варианта. Вариант 2.1. Расстояние между нижним ребром и тазовой костью позволяет иметь выраженную талию (чаще это бывает при высоком росте, реже - при общей миниатюрности скелета). Ну не знаю сколько оно должно быть... 6-7-8 см. Имеем фигуру "песочные часы" - очень красивую! Вариант 2.2. Расстояние между нижним ребром и тазовой костью маленькое 3-4-5 см. Имеем фигуру без талии или с неявной талией. Мышцы тут не при чем.
У меня есть, конечно, подозрение, что с примером 2.2. что-то можно сделать... Если мне это удастся, я вам напишу обязательно.
Комментарий: А у меня вопрос к разбирающимся товарищам. Кто может критически оценить программу вот эту? http://www.mhealth.ru/form/fitness/programma-po-naboru-massy-chast-1/
Ответ: Вообще менс хелс обычно дает очень толковую информацию. Я его сама читаю, когда время есть, потому что дело пишут: и по питанию, и по упражнениям. Там еще есть видео с техниками выполнения упражнений - тоже мегаполезная штука
Запала в душу фраза: "Вновь «удивить» организм, не теряя основную тренировочную цель, и есть главный секрет успеха программ по набору веса". Хочу сказать, что это главная тренировочная цель почти любой программы. Наше тело умудряется приспособиться к любым чудесам, поэтому для того, чтобы был прогресс, надо регулярно менять тренировочную программу, веса, интенсивность или характер нагрузки.
А если говорить про программу, то она хорошая, но есть пара "но".
Первое - подтягивания. Хрена с два новичок подтянется столько раз, сколько там написано. Не исключено, что вообще ни разу не подтянется. Заменить подтягивания по сути нечем, есть программы для того, чтобы научиться подтягиваться "с нуля", но там про них ничего не написано.
Второе - питание. Там ничего не сказано про него. И в комментариях вижу вот этот бред:
"Данная программа только еще больше высушит людей худощавого телосложения, занимался по похожей соблюдал диету поедая опр-ое количество калорий. Толку не было."
Конечно толку не будет, если соблюдать диету и ограничивать калорийность. Есть, конечно, вероятность, что я неправильно поняла, что этот человек понимал под диетой, но раз у него не было эффекта, то, скорее всего, все я поняла правильно. Фишка в том, что мышцы организму не выгодны. Они требуют больших энергозатрат и строительного материала, организму они "дороги" в обслуживании (кстати, именно этим и обусловлен эффект разгона метаболизма от силовых тренировок: мышцы потребляют много калорий, даже тогда, когда вы не тренируетесь, а ходите, едите, спите...).
Организм поэтому будет активно растить мышцы только в одном случае: если у вас будет профицит калорий. Набрать мышцы, не набрав жира, практически невозможно. Именно поэтому спортсмены делают так: сначала набирают вес мышцами и жиром, а потом "сушатся", избавляясь от лишнего жира.
Кстати, еще одним следствием того, что мышцы организму не выгодны, является тот факт, что при похудении на низкокалорийных диетах теряется не только жир, но и мышечная масса. В этом и заложена бомба замедленного действия при похудении на низкокалорийных диетах. В общем виде это может выглядеть так:
- женщина похудела на диете, сбросила 8 кг. При этом она потеряла 4 кг жира, 4 кг мышц и 1 кг всякой воды. Спортом не занималась и не занимается.
- после этого вернулась к тому питанию, которое у нее было до диеты. Но фишка в том, что у нее меньше энергозатраты за счет потери мышц. Спортом она по-прежнему не занимается.
- естественно, она набирает вес. Но спортом она не занимается, поэтому все 8 кг набирает обратно уже жиром.
Жир при той же массе выглядит хуже, чем мышцы. Женщина в панике и считает, у нее какой-то особый уникальный случай: диеты, массажи, крема ей не помогают. Хотя все на самом деле просто.
Даже прошаренные спортсмены на сушке теряют не только жир, но и мышцы. Просто они знают, как минимизировать потерю мышц и максимизировать потерю жира. В том числе это достигается диетой с высоким содержанием белка.
Вообще, по теме питания и набора массы советую почитать книги Олега Тёрна. И у меня еще есть подборка хороших ссылок по питанию и тренировкам.
И тут вот завязалась интересная дискуссия...
Комментарий: Бредовая программа. Мэнзхелз в отношении программ тренировок держится на уровне маслэндфитнеса, унитазное чтиво, имхо.
В программе по набору массы нужно делать только базовые движения, никакие разведения в наклоне, планки, подъемы таза, отжимания и прочие подобные глупости делать не нужно. Нужно циклически повышать веса. И не нужно такое огромное количество рабочих подходов. И еще нужно правильно питаться. Все.
Это программа для потери веса.
Ответ: Ну вот и полярное мнение. Спасибо.
Я не знаю другие программы менс хэлса, т.к. программами готовыми никогда не интересовалась. Остальная инфа на этом сайте на мой взгляд очень даже заслуживает внимания. Вернее напишу так, чтобы еще раз не ввести никого в заблуждение: инфа по технике выполнения и питанию на этом сайте заслуживает внимания. Другую не читала.
По поводу этой программы - соглашусь частично (посмотрев ее уже более внимательно). Разведения в наклоне, молотки, скручивания, отведения лежа можно смело из программы выкидывать, она от этого не пострадает. А вот планки и подъемы таза оставила бы. Программа то для относительных новичков.
Теперь мое неполиткорректное мнение: я бы вообще все программы, что для девочек, что для мальчиков строила на 4 упражнениях:
- жим лежа
- подтягивания
- присед
- становая
Но скучно. Поэтому добавляются всякие другие упражнения, призванные создать иллюзию разнообразия.
Комментарий: Мой друг, с которым мы в 2007 году вместе пошли качаться, очень увлекался менсхэлсом в то время. Он постоянно какие-то программы оттуда выуживал, какие-то мудреные упражнения, тяга имени одного, жим имени другого, попеременный жим гантелей, 10 подходов по 10 повторений, статика и прочее. И начал очень хорошо скидывать вес) Но не только свой, но и рабочие веса)) Показал всю свою фигню тренеру, кмсу по пл, тот посоветовал выкинуть это все и объяснил принципы набора массы.
Массу дают только большие мышечные группы, грудь, спина, ноги. Отсюда и упражнения большой тройки: жим лежа, становая, присед. По сути больше ничего не нужно. К ним я бы добавил тягу в наклоне, жим сидя или стоя с груди и жим узким хватом.
Не нужно делать больше 2х рабочих подходов, не нужно делать больше 5-6 упражнений за тренировку. И мое личное мнение - нет лучше треннинга на массу, чем отказной. Тот же Maxot взять. Или Ментцера доработать.
Ну и питание, тут все понятно, много углеводов, 2 грамма белка на 1 кг веса и т.д.
Еще один крупный прокол той проги - в одной тренировке идет жим лежа, после него присед, после приседа подтягивания. Это жесть.
Ответ: Да, согласна. В ваших словах правды больше, чем в программе менсхелса.
А правда менсхелса в том, что год заниматься по такой программе все же не очень будет правильно. Спортсмены так не занимаются, а делят год на макроциклы. И тренировки по вашей программе надо разбавлять все же многопорвторными упражнениями с небольшим весом.
Про макроциклы надо уже гуглить, тут я далеко не спец, т.к. по подобным программам не занимаюсь. Если совсем в двух словах, то циклы по набору массы чередуются с циклами на наращивание силы и ОФП. Тогда будет и масса, и сила, и красивое гармоничное развитие.
Комментарий:
Не буду говорить о том, что в одной тренировке нужно нагружать мышцы, отвечающие за одно движение, но делать в одной тренировке три тяжелых базовых движения на три большие мышечные группы, мягко говоря, просто глупо как минимум.
Ответ:
На начальном этапе тренировок как раз оправдывает себя кроссфит (упражнения на все подряд), а вот в фазе именно работы на массу да, то, что вы пишете - очень важно.
Дополнение: кажется, с этим оппонентом мы пришли к согласию. А я для себя сделала выводы о том, в какой области знаний мне нужно еще "подкачаться".
Ну и чтобы два раза не вставать, сюда же скину подборку ссылок на мотивирующие фото "перекачанных" женщин:
http://ru-healthlife.livejournal.com/2882429.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/2939498.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/3018585.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/3141448.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/3163182.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/2997727.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/2207283.html