Книга о белке, Лайл МакДональд, Часть 8.15: Питание вокруг тренировки.
Тип и количество.
Из-за способа исследования невозможно отделить тип белка из общего количества белка, по этому они будут обсуждаться вместе. С точки зрения силового тренинга нет каких-либо систематических исследований изучающих различные типы углеводов; большинство исследований как правило используют сахарозу (столовый сахар), хотя например в исследовании Крибб упоминаемом выше, использовалась декстроза до и после тренировки.
Ранние исследования использовали комбинацию незаменимых аминокислот с сахарозой в различных количествах и сроках. Одно исследование показало, что потребление 3-6 граммов незаменимых аминокислот через час и через два часа после тренировки будет стимулировать синтез белка после каждого приёма (38), но как упоминалось выше, это вряд ли даст максимальный анаболический ответ. Учитывая исследования обсуждаемые в главе 7, в котором показали, что скелетные мышцы становится "бесчувственным" к аминокислотам, по этому кажется маловероятны, если потребить белок в два приёма с перерывом в час, что вторая доза даст эффект.
Типтон сравнил 6 граммов незаменимых аминокислот с 35 граммов сахарозы до или после тренировки (8). Принятые перед тренировкой незаменимые аминокислоты генерируют большее влияние на синтез белка после тренировки, чем те же дозы, принятые после тренировки. Как упоминалось выше это по-видимому в основном было из-за реакции на перед тренировочное питание. Так же проводимые исследования натощак, вызвали некоторые вопросы о значимости выводов для большинства используемых схем питания (как описано выше).
Еще одно исследование установлено, что максимальный отклик в плане синтеза белка следующего после тренировки было обнаружено от приёма 20 граммов незаменимых аминокислот принятых после тренировки (39). Это было равносильно приёму примерно 40-50 граммов белка, в расчете на массу тела испытуемых это составляет примерно 0,6 гр/кг общего белка для максимальной генерации анаболического ответа после тренировки.
В то время как большинство из ранних исследований, как правило, используют незаменимые аминокислоты вокруг тренировки, недавние исследования начали изучать влияние полноценных белков на синтез белка после тренировки. В исследовании Крибб описанном выше, давали культуристам до и после тренировки 0,40 гр/кг (0,18 гр/фунт) белка молочной сыворотки, 0,43 гр/кг (0,2 гр/фунт) декстрозы и 0,07 гр/кг (~ 0,03 гр/фунт) креатина с остатками жира. Для 100кг (220 фунтов) атлета это составляет 40 граммов сыворотки с 43 граммами декстрозы и 7 граммами креатина (11).
Borsheim рассмотрел 17,5 гр сывороточного белка (0,23 гр/кг) с 77 граммов углеводов (1,0 гр/кг) и 5 гр аминокислот потреблённых после силовой тренировки (45), не удивительно, что это дало превосходный результат в сравнении с просто 100 гр углеводов.
Еще одно исследование рассматривало влияние 20 гр (~ 0,26 гр/кг) казеина в сравнении с таким же количеством сыворотки принятых после тренировки; несмотря на различия в структуре и набора попадающих в кровоток аминокислот, в итоге был зафиксирован одинаковый результат с точки зрения синтеза белка (54). Читатели могут предположить основываясь на предыдущей главе, что смесь сыворотки и казеина была бы гипотетически лучше отдельного приёма этих белков в период после тренировки (55). Последние работы показывают, что вероятно это так.
Одно недавнее исследование рассматривало влияние на синтез белка обезжиренного молока, цельного молока, или достаточного количества обезжиренного молока, чтобы соответствовать по калорийности цельному молоку на синтез белка после обучения сопротивления. Это при условии, 8 или 14 граммов (0.13-0.19 г / кг) белка вместе с 12 или 20 граммов углеводов (56). Интересно, что цельное молоко давала лучшие результаты, чем обезжиренное молоко, хотя причины этого неясны.
В другом исследовании, смесь 18 грамм (0,22 гр/кг) белка обезжиренного молока (с 24 гр углеводов и 1,5 гр жира) генерировала более высокую анаболическую реакцию в сравнении с соевым напитком, содержащим такое же количество питательных веществ и калорий принятых после тренировки (57). Соя быстро усваиваемый белок, похожий на сыворотку, а разница в ответе по-видимому связана с более медленным перевариванием молочного белка.Та же группа нашла тенденцию к увеличению сухой мышечной массы тела от приёма молочного белка в сравнении с соевым белком в более долгосрочных исследовании (58,59).
Так же в недавнем исследовании потребляли смесь из 48 граммов углеводов (0,57 гр/кг) с 40 граммами сыворотки и с 8 граммами казеина (0,57 гр/кг общего белка) в сравнении со смесью из 40 граммов сыворотки с 5 граммами ВСАА и 3 граммами лейцина, оба варианта сочетались с более чем 10 недельными тренировками с отягощениями. Казеино-сывороточная смесь дала лучше результат в увеличении мышечной массы (60). Тем не менее учитывая различия в калорийности (например смесь сыворотки, BCAA, глутамина была менее калорийная), то это могло повлиять на результат.
В совокупности, указанные исследования позволяют предположить, что потребление более медленно перевариваемых белков или смеси быстрых и медленных белков в пост тренировочный период, может обеспечить превосходный результат по сравнению с потреблением просто быстрого белка. Хотя ни одно из исследований не испытало это, изолят молочного белка, который содержит 20% сыворотки и 80% казеина, может оказаться идеальным белком для пост тренировочного периода. Исследования с использованием молока (обезжиренного или цельного), кажется поддерживают эту идею.
Потребляя быстро доступный источник аминокислот (из сыворотки) в сочетании с медленно перевариваемым источником белка (из казеина например), должны оказывать положительное воздействие на увеличение синтеза и уменьшение распада белка. Этот эффект должен быть еще больше, когда потребление белка происходит с углеводами, которые нужны для повышения инсулина.
Исследование тренировок на выносливость в основном сосредоточено на ресинтезе гликогена больше чем на синтезе белка или на восстановлении. Я не в курсе каких-либо исследований систематически изучающих влияние различных количеств или типов белка, потребляемых после тренировки на выносливость, на ресинтез гликогена или адаптацию. Рассматривая количество, одно исследование показало, что добавление 40 граммов белка на 110 граммов углеводов, увеличило ресинтез гликогена после тренинга (32). Аналогично, 28 граммов белка добавляемые к 80 гр углеводов привело к большему ресинтезу гликогена в сравнении с 80 или 108 граммами углеводов (61). Как уже упоминалось выше, любые преимущества добавления белка к углеводам относительно синтеза гликогена по-видимому будут потеряны, если углеводов будет достаточно (1,5 гр/кг и более) прежде всего (24) или углеводы потребляются довольно часто.
В одном исследовании изучалось влияние белково углеводного напитка на повреждения мышц после пробежки по дистанции, смесь состояла из 1,5 гр/кг углеводов (~ 0,7 гр/фунт) с 0,35 гр/кг (0,15 гр/фунт) белка принимаемая сразу после тренировки (47 ). Для 60 кг (132 фунта) спортсмена это 88 граммов углеводов и 21 грамм белка. Подопытные принимающие белково углеводный напиток, сообщили о меньшей боли в мышцах. Маркеры повреждения мышц были также уменьшены после тренинга; в долгосрочной перспективе это может повысить эффективность тренировок.
Еще одно исследование сравнивало молочный шоколад с просто углеводами потреблёнными между сессиями на выносливость, перерыв между сессиями четыре часа. Испытуемые получали 0.27-0.42 гр/кг белка и 1-1,2 гр/кг углеводов наряду с небольшим количеством жира из молочного шоколада ( всего было примерно 2-3 чашки молочного шоколада) или один два просто углеводных напитков (62). Группа с молочным шоколадом работала лучше во второй сессии. Наверное потому, что сочетание углеводов и белков было выше для восстановления между тренировками.
Хотя молоко как такового никакого отношения не имеет к восстановлению, но оно оказалось лучше любой воды или Powerade (углеводный напиток) для восстановления водного баланса после тренировки на выносливость, скорее всего это из-за высокого содержания натрия и калия (63).
В целом как и для силового тренинга получается, что много белка и углеводов после тренировки на выносливость является полезным, с точки зрения ресинтеза гликогена и восстановления. Существует некоторый признак, что практика правильного питания после тренировки также может ограничить повреждение мышц при положительном содействии адаптации к тренировкам.
Последний вопрос, который был относительно мало изучен, превосходят ли жидкости твердые вещества после тренировки. С точки зрения ресинтеза гликогена кажется, что не имеет значения жидкости или твердые вещества потребляется после тренировки (64).
С точки зрения силового тренинга, я знаю только об одном исследовании, которое сравнивало твердую и жидкую пищу принятую после тренинга и рассмотрены различные гормональные параметры (65), но не было сделано никаких измерений синтеза и распада белка. В приёме пищи было 38 гр белка (0,41 гр/кг), 70 гр углеводов (0,75 гр/кг) и 7 гр жира. Жидкая еда состояла из смеси сыворотки, казеина и молочного белка смешанного с мальтодекстрином, сахарозой и глюкозой, так же добавлено канола, МСТ и огуречник для обеспечивания жира. Твердая пища состояла из куриной грудки без кожи с рисом.
Единственное различие в том, что жидкая пища сохраняет инсулин на более высоком уровне по сравнению с цельной пищей, возможно из-за инсулиногенного эффекта сыворотки или большей скорости пищеварения для жидкостей по сравнению с твердых пищей. Это может потенциально стимулировать синтез белка (или ингибировать распад белка) более эффективно, хотя это не было рассмотрено в исследовании.
Из практических знаний, субъекты сообщили об обнаружении более лёгкого потребления еды в жидком состоянии после тренировки. Это не редкость, многие спортсмены после интенсивной тренировки получали притуплённое чувство голода. Практически говоря, жидкая пища часто даёт возможность легче потреблять достаточное количество питательных веществ после тренировки.
Кроме того спортсмены стремящиеся к максимальному пополнению гликогена перед второй тренировкой в тот же день, скорее всего выиграют от увеличенной выработки инсулина, они также будут в состоянии поесть повторно раньше, не имея твердой пищи в питании. Наконец, жидкие питательные вещества следующие после тренинга будут способствовать восстановлению водного баланса.
Рекомендации для пост-тренировочного питания ниже в таблице 4. Продолжая тему этой главы, нужно отметить, что спортсмены тренирующие выносливость будут потреблять больше углеводов и относительно меньше белка после тренинга в то время как спортсмены тренирующие силу и мощность будут потреблять относительно меньше углеводов и больше белка.
Таблица 4: рекомендации питания после тренировки.
Белок-Углеводы
Выносливость 0.15-0.35 гр/кг 1-1.85 гр/кг
Сила / власть 0,3-0,5 гр/кг 0,3-1,5 гр/кг
Неизвестен идеальный белок для пост тренировочного питания, хотя новые данные показывают, что медленные белки, таких как казеин или смесь быстрых и медленных белков, таких как MPI (половина на половину смеси казеина и сыворотки) может быть идеальным выбором. Источниками углеводов берутся в диапазоне от декстрозы до мальтодекстрина (длинно цепочечный полимер глюкозы) с некоторым количеством фруктозы (для пополнения гликогена в печени, важно для общего анаболизма). Восковой кукурузный крахмал (коммерчески продается как Vitargo) может быть полезным для спортсменов, которым необходим максимальный синтез гликогена между двумя тренировками, которые очень близко друг к другу, хотя я сомневаюсь, что это имеет много пользы для подготовки спортсменов тренирующихся только один раз в день (где максимальные скорости ресинтеза гликогена не требуется).
Спортсмены, которые предпочитают потреблять полноценную пищу после тренировки, должны подбирать легче перевариваемые продукты, такие белковые продукты как с низким содержанием жира (курица, рыба, обезжиренное красное мясо) вместе с углеводами имеющими более высокий ГИ (картофель, хлеб, рис и т.д.).
Диапазон принимаемых углеводов после тренировки большой из-за различий в типах тренировок, которые могли бы быть включены в приведенных выше категорий. Значения приведённые выше в попытке скрыть множество возможностей, которые могут возникнуть, и я хочу обсудить некоторые из этих случаев здесь (этот вопрос обсуждается более подробно в главе 13).
После тренировок на выносливость, количество углеводов будут подобраны в зависимости от степени тренировочной нагрузки (продолжительным и/или более интенсивным тренировкам потребуется больше углеводов) и как быстро спортсмену нужно пополнить запасы гликогена. Спортсмен тренирующийся один раз в день может потреблять меньшее количество углеводов, при достаточном потреблении в течение ближайших 24 часов. Спортсменам которые тренируются ещё раз в тот же день, нужно потреблять большее количество углеводов для максимального немедленного ресинтеза гликогена.
Количество белка потребляемого, как правило будет зависеть от размера спортсмена и от общего количества белка, потребляемого в день. Небольшая спортсменка тренирующая выносливость потребляющая белок в нижнем рекомендуемом диапазоне (1,3 гр/кг) может потреблять всего 0,15 гр/кг белка после тренировки, нужно потреблять больше в других приёмах для гарантирования получения достаточности белка, а большим в размерах спортсменам высокого класса рекомендуемым потреблять 2 гр/кг может подойти большее количество белка после тренировки.
Интенсивность и/или продолжительность тренировки играет здесь роль, относительно длинные и/или более интенсивных тренировки будут требовать больших количеств белка после тренировки, чем более короткие и/или ниже по интенсивности тренировки. Бег из-за его высокой ударной нагрузки (по сравнению с другими видами спорта на выносливость) имеет тенденцию вызывать большее повреждение мышц, а также требуется пропорционально больше белка по сравнению с такими видами спорта, как езда на велосипеде, плавание, гребля, и т.д. Это не было изучено.
Для тренировок силы и мощности выбор пост тренировочного количества углеводов в зависимости от характера тренировок (объем и тип тренинга) наряду с целями тренировки. Большой объем работы в диапазоне гликолиза (работа в диапазоне примерно 30-90 секунд), будет тратится больше гликогена, который используется и значит больше необходимо будет пополнить гликоген после тренировки. Спортсмену выполняющему большое количество вида работ в бодибилдинге, потребуется больше углеводов, чем в результате тренинга спортсменов, выполняющих меньше повторений в тренинге.
Кроме того, спортсмены стремящиеся увеличить массу тела, как правило будут склоняться в сторону более высокого потребления белка и углеводов после тренировки, по сравнению с спортсменами, которые просто пытаются поддерживать вес тела (или явно избежать увеличения массы тела), эти спортсмены будут так же потреблять относительно меньше углеводов (и возможно меньше общего белка).
Спортсмены, выполняющие другие виды тренировок на силу и мощность, таких как спринт или плиометрика, придется искать опытным путём сколько углеводов они должны потреблять после тренинга. В общем, чем короче работа (менее 30 секунд), тем меньше гликогена будет потрачено, следовательно меньше углеводов необходимо. Чем больше работы в диапазоне времени 30-90 секунд, то больше гликогена будет потрачено и больше углеводов следует потреблять после тренинга.
Из-за способа исследования невозможно отделить тип белка из общего количества белка, по этому они будут обсуждаться вместе. С точки зрения силового тренинга нет каких-либо систематических исследований изучающих различные типы углеводов; большинство исследований как правило используют сахарозу (столовый сахар), хотя например в исследовании Крибб упоминаемом выше, использовалась декстроза до и после тренировки.
Ранние исследования использовали комбинацию незаменимых аминокислот с сахарозой в различных количествах и сроках. Одно исследование показало, что потребление 3-6 граммов незаменимых аминокислот через час и через два часа после тренировки будет стимулировать синтез белка после каждого приёма (38), но как упоминалось выше, это вряд ли даст максимальный анаболический ответ. Учитывая исследования обсуждаемые в главе 7, в котором показали, что скелетные мышцы становится "бесчувственным" к аминокислотам, по этому кажется маловероятны, если потребить белок в два приёма с перерывом в час, что вторая доза даст эффект.
Типтон сравнил 6 граммов незаменимых аминокислот с 35 граммов сахарозы до или после тренировки (8). Принятые перед тренировкой незаменимые аминокислоты генерируют большее влияние на синтез белка после тренировки, чем те же дозы, принятые после тренировки. Как упоминалось выше это по-видимому в основном было из-за реакции на перед тренировочное питание. Так же проводимые исследования натощак, вызвали некоторые вопросы о значимости выводов для большинства используемых схем питания (как описано выше).
Еще одно исследование установлено, что максимальный отклик в плане синтеза белка следующего после тренировки было обнаружено от приёма 20 граммов незаменимых аминокислот принятых после тренировки (39). Это было равносильно приёму примерно 40-50 граммов белка, в расчете на массу тела испытуемых это составляет примерно 0,6 гр/кг общего белка для максимальной генерации анаболического ответа после тренировки.
В то время как большинство из ранних исследований, как правило, используют незаменимые аминокислоты вокруг тренировки, недавние исследования начали изучать влияние полноценных белков на синтез белка после тренировки. В исследовании Крибб описанном выше, давали культуристам до и после тренировки 0,40 гр/кг (0,18 гр/фунт) белка молочной сыворотки, 0,43 гр/кг (0,2 гр/фунт) декстрозы и 0,07 гр/кг (~ 0,03 гр/фунт) креатина с остатками жира. Для 100кг (220 фунтов) атлета это составляет 40 граммов сыворотки с 43 граммами декстрозы и 7 граммами креатина (11).
Borsheim рассмотрел 17,5 гр сывороточного белка (0,23 гр/кг) с 77 граммов углеводов (1,0 гр/кг) и 5 гр аминокислот потреблённых после силовой тренировки (45), не удивительно, что это дало превосходный результат в сравнении с просто 100 гр углеводов.
Еще одно исследование рассматривало влияние 20 гр (~ 0,26 гр/кг) казеина в сравнении с таким же количеством сыворотки принятых после тренировки; несмотря на различия в структуре и набора попадающих в кровоток аминокислот, в итоге был зафиксирован одинаковый результат с точки зрения синтеза белка (54). Читатели могут предположить основываясь на предыдущей главе, что смесь сыворотки и казеина была бы гипотетически лучше отдельного приёма этих белков в период после тренировки (55). Последние работы показывают, что вероятно это так.
Одно недавнее исследование рассматривало влияние на синтез белка обезжиренного молока, цельного молока, или достаточного количества обезжиренного молока, чтобы соответствовать по калорийности цельному молоку на синтез белка после обучения сопротивления. Это при условии, 8 или 14 граммов (0.13-0.19 г / кг) белка вместе с 12 или 20 граммов углеводов (56). Интересно, что цельное молоко давала лучшие результаты, чем обезжиренное молоко, хотя причины этого неясны.
В другом исследовании, смесь 18 грамм (0,22 гр/кг) белка обезжиренного молока (с 24 гр углеводов и 1,5 гр жира) генерировала более высокую анаболическую реакцию в сравнении с соевым напитком, содержащим такое же количество питательных веществ и калорий принятых после тренировки (57). Соя быстро усваиваемый белок, похожий на сыворотку, а разница в ответе по-видимому связана с более медленным перевариванием молочного белка.Та же группа нашла тенденцию к увеличению сухой мышечной массы тела от приёма молочного белка в сравнении с соевым белком в более долгосрочных исследовании (58,59).
Так же в недавнем исследовании потребляли смесь из 48 граммов углеводов (0,57 гр/кг) с 40 граммами сыворотки и с 8 граммами казеина (0,57 гр/кг общего белка) в сравнении со смесью из 40 граммов сыворотки с 5 граммами ВСАА и 3 граммами лейцина, оба варианта сочетались с более чем 10 недельными тренировками с отягощениями. Казеино-сывороточная смесь дала лучше результат в увеличении мышечной массы (60). Тем не менее учитывая различия в калорийности (например смесь сыворотки, BCAA, глутамина была менее калорийная), то это могло повлиять на результат.
В совокупности, указанные исследования позволяют предположить, что потребление более медленно перевариваемых белков или смеси быстрых и медленных белков в пост тренировочный период, может обеспечить превосходный результат по сравнению с потреблением просто быстрого белка. Хотя ни одно из исследований не испытало это, изолят молочного белка, который содержит 20% сыворотки и 80% казеина, может оказаться идеальным белком для пост тренировочного периода. Исследования с использованием молока (обезжиренного или цельного), кажется поддерживают эту идею.
Потребляя быстро доступный источник аминокислот (из сыворотки) в сочетании с медленно перевариваемым источником белка (из казеина например), должны оказывать положительное воздействие на увеличение синтеза и уменьшение распада белка. Этот эффект должен быть еще больше, когда потребление белка происходит с углеводами, которые нужны для повышения инсулина.
Исследование тренировок на выносливость в основном сосредоточено на ресинтезе гликогена больше чем на синтезе белка или на восстановлении. Я не в курсе каких-либо исследований систематически изучающих влияние различных количеств или типов белка, потребляемых после тренировки на выносливость, на ресинтез гликогена или адаптацию. Рассматривая количество, одно исследование показало, что добавление 40 граммов белка на 110 граммов углеводов, увеличило ресинтез гликогена после тренинга (32). Аналогично, 28 граммов белка добавляемые к 80 гр углеводов привело к большему ресинтезу гликогена в сравнении с 80 или 108 граммами углеводов (61). Как уже упоминалось выше, любые преимущества добавления белка к углеводам относительно синтеза гликогена по-видимому будут потеряны, если углеводов будет достаточно (1,5 гр/кг и более) прежде всего (24) или углеводы потребляются довольно часто.
В одном исследовании изучалось влияние белково углеводного напитка на повреждения мышц после пробежки по дистанции, смесь состояла из 1,5 гр/кг углеводов (~ 0,7 гр/фунт) с 0,35 гр/кг (0,15 гр/фунт) белка принимаемая сразу после тренировки (47 ). Для 60 кг (132 фунта) спортсмена это 88 граммов углеводов и 21 грамм белка. Подопытные принимающие белково углеводный напиток, сообщили о меньшей боли в мышцах. Маркеры повреждения мышц были также уменьшены после тренинга; в долгосрочной перспективе это может повысить эффективность тренировок.
Еще одно исследование сравнивало молочный шоколад с просто углеводами потреблёнными между сессиями на выносливость, перерыв между сессиями четыре часа. Испытуемые получали 0.27-0.42 гр/кг белка и 1-1,2 гр/кг углеводов наряду с небольшим количеством жира из молочного шоколада ( всего было примерно 2-3 чашки молочного шоколада) или один два просто углеводных напитков (62). Группа с молочным шоколадом работала лучше во второй сессии. Наверное потому, что сочетание углеводов и белков было выше для восстановления между тренировками.
Хотя молоко как такового никакого отношения не имеет к восстановлению, но оно оказалось лучше любой воды или Powerade (углеводный напиток) для восстановления водного баланса после тренировки на выносливость, скорее всего это из-за высокого содержания натрия и калия (63).
В целом как и для силового тренинга получается, что много белка и углеводов после тренировки на выносливость является полезным, с точки зрения ресинтеза гликогена и восстановления. Существует некоторый признак, что практика правильного питания после тренировки также может ограничить повреждение мышц при положительном содействии адаптации к тренировкам.
Последний вопрос, который был относительно мало изучен, превосходят ли жидкости твердые вещества после тренировки. С точки зрения ресинтеза гликогена кажется, что не имеет значения жидкости или твердые вещества потребляется после тренировки (64).
С точки зрения силового тренинга, я знаю только об одном исследовании, которое сравнивало твердую и жидкую пищу принятую после тренинга и рассмотрены различные гормональные параметры (65), но не было сделано никаких измерений синтеза и распада белка. В приёме пищи было 38 гр белка (0,41 гр/кг), 70 гр углеводов (0,75 гр/кг) и 7 гр жира. Жидкая еда состояла из смеси сыворотки, казеина и молочного белка смешанного с мальтодекстрином, сахарозой и глюкозой, так же добавлено канола, МСТ и огуречник для обеспечивания жира. Твердая пища состояла из куриной грудки без кожи с рисом.
Единственное различие в том, что жидкая пища сохраняет инсулин на более высоком уровне по сравнению с цельной пищей, возможно из-за инсулиногенного эффекта сыворотки или большей скорости пищеварения для жидкостей по сравнению с твердых пищей. Это может потенциально стимулировать синтез белка (или ингибировать распад белка) более эффективно, хотя это не было рассмотрено в исследовании.
Из практических знаний, субъекты сообщили об обнаружении более лёгкого потребления еды в жидком состоянии после тренировки. Это не редкость, многие спортсмены после интенсивной тренировки получали притуплённое чувство голода. Практически говоря, жидкая пища часто даёт возможность легче потреблять достаточное количество питательных веществ после тренировки.
Кроме того спортсмены стремящиеся к максимальному пополнению гликогена перед второй тренировкой в тот же день, скорее всего выиграют от увеличенной выработки инсулина, они также будут в состоянии поесть повторно раньше, не имея твердой пищи в питании. Наконец, жидкие питательные вещества следующие после тренинга будут способствовать восстановлению водного баланса.
Рекомендации для пост-тренировочного питания ниже в таблице 4. Продолжая тему этой главы, нужно отметить, что спортсмены тренирующие выносливость будут потреблять больше углеводов и относительно меньше белка после тренинга в то время как спортсмены тренирующие силу и мощность будут потреблять относительно меньше углеводов и больше белка.
Таблица 4: рекомендации питания после тренировки.
Белок-Углеводы
Выносливость 0.15-0.35 гр/кг 1-1.85 гр/кг
Сила / власть 0,3-0,5 гр/кг 0,3-1,5 гр/кг
Неизвестен идеальный белок для пост тренировочного питания, хотя новые данные показывают, что медленные белки, таких как казеин или смесь быстрых и медленных белков, таких как MPI (половина на половину смеси казеина и сыворотки) может быть идеальным выбором. Источниками углеводов берутся в диапазоне от декстрозы до мальтодекстрина (длинно цепочечный полимер глюкозы) с некоторым количеством фруктозы (для пополнения гликогена в печени, важно для общего анаболизма). Восковой кукурузный крахмал (коммерчески продается как Vitargo) может быть полезным для спортсменов, которым необходим максимальный синтез гликогена между двумя тренировками, которые очень близко друг к другу, хотя я сомневаюсь, что это имеет много пользы для подготовки спортсменов тренирующихся только один раз в день (где максимальные скорости ресинтеза гликогена не требуется).
Спортсмены, которые предпочитают потреблять полноценную пищу после тренировки, должны подбирать легче перевариваемые продукты, такие белковые продукты как с низким содержанием жира (курица, рыба, обезжиренное красное мясо) вместе с углеводами имеющими более высокий ГИ (картофель, хлеб, рис и т.д.).
Диапазон принимаемых углеводов после тренировки большой из-за различий в типах тренировок, которые могли бы быть включены в приведенных выше категорий. Значения приведённые выше в попытке скрыть множество возможностей, которые могут возникнуть, и я хочу обсудить некоторые из этих случаев здесь (этот вопрос обсуждается более подробно в главе 13).
После тренировок на выносливость, количество углеводов будут подобраны в зависимости от степени тренировочной нагрузки (продолжительным и/или более интенсивным тренировкам потребуется больше углеводов) и как быстро спортсмену нужно пополнить запасы гликогена. Спортсмен тренирующийся один раз в день может потреблять меньшее количество углеводов, при достаточном потреблении в течение ближайших 24 часов. Спортсменам которые тренируются ещё раз в тот же день, нужно потреблять большее количество углеводов для максимального немедленного ресинтеза гликогена.
Количество белка потребляемого, как правило будет зависеть от размера спортсмена и от общего количества белка, потребляемого в день. Небольшая спортсменка тренирующая выносливость потребляющая белок в нижнем рекомендуемом диапазоне (1,3 гр/кг) может потреблять всего 0,15 гр/кг белка после тренировки, нужно потреблять больше в других приёмах для гарантирования получения достаточности белка, а большим в размерах спортсменам высокого класса рекомендуемым потреблять 2 гр/кг может подойти большее количество белка после тренировки.
Интенсивность и/или продолжительность тренировки играет здесь роль, относительно длинные и/или более интенсивных тренировки будут требовать больших количеств белка после тренировки, чем более короткие и/или ниже по интенсивности тренировки. Бег из-за его высокой ударной нагрузки (по сравнению с другими видами спорта на выносливость) имеет тенденцию вызывать большее повреждение мышц, а также требуется пропорционально больше белка по сравнению с такими видами спорта, как езда на велосипеде, плавание, гребля, и т.д. Это не было изучено.
Для тренировок силы и мощности выбор пост тренировочного количества углеводов в зависимости от характера тренировок (объем и тип тренинга) наряду с целями тренировки. Большой объем работы в диапазоне гликолиза (работа в диапазоне примерно 30-90 секунд), будет тратится больше гликогена, который используется и значит больше необходимо будет пополнить гликоген после тренировки. Спортсмену выполняющему большое количество вида работ в бодибилдинге, потребуется больше углеводов, чем в результате тренинга спортсменов, выполняющих меньше повторений в тренинге.
Кроме того, спортсмены стремящиеся увеличить массу тела, как правило будут склоняться в сторону более высокого потребления белка и углеводов после тренировки, по сравнению с спортсменами, которые просто пытаются поддерживать вес тела (или явно избежать увеличения массы тела), эти спортсмены будут так же потреблять относительно меньше углеводов (и возможно меньше общего белка).
Спортсмены, выполняющие другие виды тренировок на силу и мощность, таких как спринт или плиометрика, придется искать опытным путём сколько углеводов они должны потреблять после тренинга. В общем, чем короче работа (менее 30 секунд), тем меньше гликогена будет потрачено, следовательно меньше углеводов необходимо. Чем больше работы в диапазоне времени 30-90 секунд, то больше гликогена будет потрачено и больше углеводов следует потреблять после тренинга.