Книга о белке, Лайл МакДональд, Глава 10 Часть 11: Источники белка из пищи.
Резюме.
После прочтения этой главы, мы надеемся, что вы поймете, что ни один источник белка пищи не может считаться лучшим. Все белки можно сравнить друг с другом по качеству белка, наличию или отсутствию других питательных веществ, по потенциальному риску для здоровья, рассмотрев их плюсы и минусы.
По этой причине, потреблять разные источники белков в течение дня, это является лучшей практической стратегией. Такой подход должен свести к минимуму любые негативы, присущие питанию с одним источником белка, в то же время максимизируя общее потребление белка. Бодибилдеры, особенно когда они сидят на диете, склонны потреблять один и тот же источник белка (или чередовать два разных белка, обычно курицу и тунец) и могут иметь дефицит по важным питательным веществам.
Кроме того, совмещение разных источников белка в одном блюде, может принести определенные выгоды. Я уже упоминал, что потребление более качественных белков может улучшить качество белков более низкого качества, а смешивание и сочетание разных белков в каждом приёме пищи, по-видимому, гарантирует, что любой дефицит, присутствующий в одном белке, может быть компенсирован чем-то, присутствующим в другом белке. Вегетарианцы делали это годами, комбинируя зерна и бобы, но то же самое могло бы очень хорошо подойти и для других белков.
Различные бобовые (фасоль / орехи) или зерна, обеспечивающие как волокно, так и углеводы, могут потребляться вместе с животным белком. Омлет может содержать ветчину, курицу или другое мясо вместе с низким или обезжиренным сыром. Стакан молока или йогурта можно всегда употреблять с другими блюдами, чтобы обеспечить преимущества молочных продуктов в дополнение к другому протеину, присутствующему в мясе.
В Таблице 2 ниже я представил неполный список некоторых продуктов вместе с содержанием белка, найденным в данном порции.
Таблица 2: Содержание белка в некоторых обычных продуктах Продукт - Порция - Количество белка
Молоко - 1cup - 8гр
Сыр - 1oz - 7гр
Йогурт - 1oz - 8гр
Говядина - 1oz - 8гр
Курица - 1oz - 8гр
Рыба - 1oz - 7гр
Цельное яйцо - 1крупное - 6,5гр
Яйцо белок - 1 - 3,5гр
Бобы - 1/2cup - 7гр
Тофу - 1/2cup - 10гр
Арахис - 1/4cup - 9гр
Хлеб - 1ломтик - 3м
Брокколи - 1/2cup - 2гр
Бананы - 1 - 1гр
Как упоминалось ранее в книге, животная пища, как правило, являются наиболее концентрированным источником белка. Типичная порция мяса может варьироваться от 3-4 унций (85-113гр, примерно как колода карт), можно удвоить или утроить эту порцию. Это обеспечило бы где-нибудь от 21-28 до 60 или больше граммов белка. Напротив, продукты растительного происхождения содержат намного меньше белка для данного объема. Овощи и фрукты содержат только следы белка.
После прочтения этой главы, мы надеемся, что вы поймете, что ни один источник белка пищи не может считаться лучшим. Все белки можно сравнить друг с другом по качеству белка, наличию или отсутствию других питательных веществ, по потенциальному риску для здоровья, рассмотрев их плюсы и минусы.
По этой причине, потреблять разные источники белков в течение дня, это является лучшей практической стратегией. Такой подход должен свести к минимуму любые негативы, присущие питанию с одним источником белка, в то же время максимизируя общее потребление белка. Бодибилдеры, особенно когда они сидят на диете, склонны потреблять один и тот же источник белка (или чередовать два разных белка, обычно курицу и тунец) и могут иметь дефицит по важным питательным веществам.
Кроме того, совмещение разных источников белка в одном блюде, может принести определенные выгоды. Я уже упоминал, что потребление более качественных белков может улучшить качество белков более низкого качества, а смешивание и сочетание разных белков в каждом приёме пищи, по-видимому, гарантирует, что любой дефицит, присутствующий в одном белке, может быть компенсирован чем-то, присутствующим в другом белке. Вегетарианцы делали это годами, комбинируя зерна и бобы, но то же самое могло бы очень хорошо подойти и для других белков.
Различные бобовые (фасоль / орехи) или зерна, обеспечивающие как волокно, так и углеводы, могут потребляться вместе с животным белком. Омлет может содержать ветчину, курицу или другое мясо вместе с низким или обезжиренным сыром. Стакан молока или йогурта можно всегда употреблять с другими блюдами, чтобы обеспечить преимущества молочных продуктов в дополнение к другому протеину, присутствующему в мясе.
В Таблице 2 ниже я представил неполный список некоторых продуктов вместе с содержанием белка, найденным в данном порции.
Таблица 2: Содержание белка в некоторых обычных продуктах Продукт - Порция - Количество белка
Молоко - 1cup - 8гр
Сыр - 1oz - 7гр
Йогурт - 1oz - 8гр
Говядина - 1oz - 8гр
Курица - 1oz - 8гр
Рыба - 1oz - 7гр
Цельное яйцо - 1крупное - 6,5гр
Яйцо белок - 1 - 3,5гр
Бобы - 1/2cup - 7гр
Тофу - 1/2cup - 10гр
Арахис - 1/4cup - 9гр
Хлеб - 1ломтик - 3м
Брокколи - 1/2cup - 2гр
Бананы - 1 - 1гр
Как упоминалось ранее в книге, животная пища, как правило, являются наиболее концентрированным источником белка. Типичная порция мяса может варьироваться от 3-4 унций (85-113гр, примерно как колода карт), можно удвоить или утроить эту порцию. Это обеспечило бы где-нибудь от 21-28 до 60 или больше граммов белка. Напротив, продукты растительного происхождения содержат намного меньше белка для данного объема. Овощи и фрукты содержат только следы белка.