Книга о белке, Лайл МакДональд, Глава 10 Часть 6: Источники белка из пищи.
Яйцо.
Яйца имеют длинную историю в спортивном питании, особенно яичные белки, которые традиционно потреблялись в огромных количествах культуристами. Однако, опасения относительно диетического холестерина и насыщенного жира и их влияния на здоровье сердца, напугали многих людей потреблять целые яйца (желток содержит все жиры и холестерин, присутствующие в яйце).
Важно отметить, что ответ на высокий уровень потребления холестерина из пищи с точки зрения изменения холестерина в крови сильно варьируется, так как у большинства людей нет никакой ответной реакции. Кроме того, изменения, которые происходят в уровнях липидов в крови, имеют тенденцию быть скорее полезными, чем отрицательными, так же целые яйца содержат другие питательные вещества, важные для здоровья человека (10). Целые яйца, по-видимому, получили незаслуженно плохую репутацию, и даже Американская кардиологическая ассоциация удалила свою рекомендацию ограничить потребление яиц (11).
Как и большинство белков животного происхождения, цельное яйцо очень высокого качества. На самом деле, целое яйцо когда-то считалось «золотым стандартом» качества белка для людей. Кроме того, яйца, как правило, недороги, особенно если приобретаются оптом. Различные жидкие яичные продукты (такие как Egg Beaters) не столь экономичны, но могут предложить удобство по сравнению с расщеплением многочисленных яиц.
В то же время спортсмены, желающие уменьшить или ограничить общее потребление жиров, часто предпочитают использовать яичные белки (или жидкие яичные белки) в качестве концентрированного источника почти чистого белка. Хотя это уменьшает потребление жиров, и в то время как яичные белки чрезвычайно универсальны для приготовления пищи, сам яичный белок не является чрезвычайно высоко качественным. Кроме того, один отдельный яичный белок содержит только около 3,5 грамма белка (или 15 калорий), поэтому для получения значительного количества белка требуется много яиц.
Возможное решение - объединить несколько яичных белков с одним или двумя целыми яйцами. Это сокращает потребление жиров при сохранении вкуса, а более высокое качество белка в желтке должно гарантировать, что вся еда имеет более высокое качество. Альтернатива, это потребление других высококачественных белков в одной и той же еде, что помогло бы предотвратить проблемы с относительно низким качеством чистых яичных белков. Спортсмены могли бы добавлять к яичным белкам низко- или нежирный сыр или какой-либо вид мяса (например курицу) и готовить омлет; Потребление молока или йогурта с яичными белками должно также улучшать общее качество еды в дополнение к увеличению общего содержания белка в еде.
Потребление сырых яиц не рекомендуется из-за небольшого риска отравления сальмонеллой. Кроме того, сырые яичные белки плохо перевариваются и усваиваются (12). Многие компании теперь делают пастеризованный жидкий яичный белок, который можно употреблять в сыром виде или использовать для приготовления пищи, хотя это по-прежнему сохраняет недостаток яичных белков с точки зрения качества. Стоимость, как правило, выше, чем покупка свежих яиц, но такие продукты предлагают большее удобство по сравнению с раскалыванием и отделением яичных белков.
Недавно яйца, полученные с более высоким содержанием омега 3, стали коммерчески доступными. Поскольку достаточное потребление омега-3 должно быть частью каждой диеты спортсмена, то люди, которые не любят употреблять таблетки или рыбий жир, могут захотеть потреблять яйца с высоким содержанием омега 3 (или более жирную рыбу, описанную выше) в качестве потенциального источника. Хотя стоимость, как правило, выше по сравнению с обычными яйцами, это компенсируется отсутствием необходимости приобретения отдельно добавок с омега-3. Я бы отметил, что содержание омега-3 в этих яйцах не слишком велико, и, возможно, более экономически выгодно потреблять обычные яйца и приобретать рыбий жир в капсуле или жидкой форме. Важно иметь в виду, что все омега-3 в таких яйцах будут в желтке. Покупая яйца с большим содержанием омега-3 и потребляя только белки, это полностью уничтожит смысл данного приобретения.
Яйца имеют длинную историю в спортивном питании, особенно яичные белки, которые традиционно потреблялись в огромных количествах культуристами. Однако, опасения относительно диетического холестерина и насыщенного жира и их влияния на здоровье сердца, напугали многих людей потреблять целые яйца (желток содержит все жиры и холестерин, присутствующие в яйце).
Важно отметить, что ответ на высокий уровень потребления холестерина из пищи с точки зрения изменения холестерина в крови сильно варьируется, так как у большинства людей нет никакой ответной реакции. Кроме того, изменения, которые происходят в уровнях липидов в крови, имеют тенденцию быть скорее полезными, чем отрицательными, так же целые яйца содержат другие питательные вещества, важные для здоровья человека (10). Целые яйца, по-видимому, получили незаслуженно плохую репутацию, и даже Американская кардиологическая ассоциация удалила свою рекомендацию ограничить потребление яиц (11).
Как и большинство белков животного происхождения, цельное яйцо очень высокого качества. На самом деле, целое яйцо когда-то считалось «золотым стандартом» качества белка для людей. Кроме того, яйца, как правило, недороги, особенно если приобретаются оптом. Различные жидкие яичные продукты (такие как Egg Beaters) не столь экономичны, но могут предложить удобство по сравнению с расщеплением многочисленных яиц.
В то же время спортсмены, желающие уменьшить или ограничить общее потребление жиров, часто предпочитают использовать яичные белки (или жидкие яичные белки) в качестве концентрированного источника почти чистого белка. Хотя это уменьшает потребление жиров, и в то время как яичные белки чрезвычайно универсальны для приготовления пищи, сам яичный белок не является чрезвычайно высоко качественным. Кроме того, один отдельный яичный белок содержит только около 3,5 грамма белка (или 15 калорий), поэтому для получения значительного количества белка требуется много яиц.
Возможное решение - объединить несколько яичных белков с одним или двумя целыми яйцами. Это сокращает потребление жиров при сохранении вкуса, а более высокое качество белка в желтке должно гарантировать, что вся еда имеет более высокое качество. Альтернатива, это потребление других высококачественных белков в одной и той же еде, что помогло бы предотвратить проблемы с относительно низким качеством чистых яичных белков. Спортсмены могли бы добавлять к яичным белкам низко- или нежирный сыр или какой-либо вид мяса (например курицу) и готовить омлет; Потребление молока или йогурта с яичными белками должно также улучшать общее качество еды в дополнение к увеличению общего содержания белка в еде.
Потребление сырых яиц не рекомендуется из-за небольшого риска отравления сальмонеллой. Кроме того, сырые яичные белки плохо перевариваются и усваиваются (12). Многие компании теперь делают пастеризованный жидкий яичный белок, который можно употреблять в сыром виде или использовать для приготовления пищи, хотя это по-прежнему сохраняет недостаток яичных белков с точки зрения качества. Стоимость, как правило, выше, чем покупка свежих яиц, но такие продукты предлагают большее удобство по сравнению с раскалыванием и отделением яичных белков.
Недавно яйца, полученные с более высоким содержанием омега 3, стали коммерчески доступными. Поскольку достаточное потребление омега-3 должно быть частью каждой диеты спортсмена, то люди, которые не любят употреблять таблетки или рыбий жир, могут захотеть потреблять яйца с высоким содержанием омега 3 (или более жирную рыбу, описанную выше) в качестве потенциального источника. Хотя стоимость, как правило, выше по сравнению с обычными яйцами, это компенсируется отсутствием необходимости приобретения отдельно добавок с омега-3. Я бы отметил, что содержание омега-3 в этих яйцах не слишком велико, и, возможно, более экономически выгодно потреблять обычные яйца и приобретать рыбий жир в капсуле или жидкой форме. Важно иметь в виду, что все омега-3 в таких яйцах будут в желтке. Покупая яйца с большим содержанием омега-3 и потребляя только белки, это полностью уничтожит смысл данного приобретения.