Книга о белке, Лайл МакДональд, Глава 10 Часть 4: Источники белка из пищи.
Красное мясо.
Как и все белки животного происхождения, красное мясо с содержанием высококачественного белка. Источники это: говядина, баранина, эму, бизон, буйвол и многие другие. Как уже говорилось в главе 9, существует целый ряд негативных претензий со стороны здоровья, которые часто делаются в отношении красного мяса. В большей части они связаны с высоким содержанием жира, который часто сопровождает красное мясо. На самом деле, есть много хороших причин для спортсменов, чтобы потреблять постное красное мясо на регулярной основе.
Красное мясо содержит большое количество питательных веществ, в том числе цинк, железо, витамин В12, креатин и конъюгированную линолевую кислоту. Цинк и железо, имеют важное значение для оптимальной спортивной работы и многие спортсмены испытывают недостаток в них (3,4). Это особенно актуально для женщин-спортсменов, которые подвергаются гораздо большему риску развития дефицита железа и анемии из-за потери крови во время менструального цикла (4).
Железо в красном мясе является наиболее биодоступной формой (так называемое гемовое железо). Гемовое железо поглощается примерно в десять раз эффективнее, чем тот тип железа, который содержится в растительных продуктах (так называемый негемовое железо). Как уже упоминалось выше, в разделе, посвященном птицам, недавнее исследование показало, что некоторый фактор, который есть в говядине и курице, улучшает усвоение негемового железа (5).
Креатин имеет огромное количество положительных исследований с точки зрения спортивных результатов и это подробно обсуждается в главе 12. Влияние конъюгированной линолевой кислоты (CLA) на здоровье человека все еще является предметом некоторых дебатов и обсуждается в немного более подробно в разделе о молочных продуктах ниже.
Проще говоря, в дополнение к содержанию белка, красное мясо является питательной электростанцией, которая содержит много питательных веществ, имеющих важное значение как для общего состояния здоровья, так и для спортивных результатов. Учитывая, что большинство потенциальных проблем со здоровьем, связанных с красным мясом, можно избежать, потребляя постные вырезки, то я просто не вижу причин, чтобы не потреблять его регулярно.
Люди, как полагают, развились на постном красном мясе и его потребление может давать многочисленные преимущества для здоровья (6,7) в дополнение к предоставленным питательным веществ, важных для достижения оптимальной производительности. Путем обрезки видимого жира из красного мяса и выбора более постных кусков, красное мясо может и должно быть частью оптимальной спортивной диеты.
Содержание жира красного мяса может значительно варьироваться от очень низкого до очень высокого. Например, постная полусухожильная мышца содержит примерно 4 грамма жира на 3 унции веса в то время как поясничный отруб содержит 20 граммов жира для тех же 3 унций мяса. Говяжий фарш может варьироваться от всего лишь 4-8 граммов жира для очень постной говядины до более 20-30 граммов для тех же 3 унций мяса. Большая часть мяса дичи, таких как буйвола и оленины, содержат чрезвычайно мало жира, на одном уровне с кожей куриной грудки.
К сожалению, разница в местном наименовании мяса, не говоря уже об огромном количестве возможных сокращений, не даёт возможности составлять список сравнений содержания жира различного мяса. Кроме того, в свежем мясе редко, даже скорее никогда, есть пищевые этикетки, которые могут сообщить о фактическом содержании жира. Читатели могут обращаться к базе данных USDA, чтобы получить информацию о конкретных видах красного мяса.
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Важно отметить высокое содержание жира автоматически не делает красное мясо плохим, особенно с точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний. Мало того, так общее содержание жира и тип жира, присутствующего в пище определяет, будет ли она иметь положительные, отрицательные или нейтральные последствия для здоровья.
Большинство продуктов, в том числе и красное мясо, содержат смесь различных типов жиров. На самом деле, всего лишь небольшое количество жира в красном мясе, как полагают, способствует болезни сердца, большая часть на самом деле нейтральные мононенасыщенные жиры и остатки жиров, фактически действующих профилактикой против болезни сердца (8).
Однако, учитывая потенциальные озабоченности по поводу большого количества жиров в рационе питания и заболеваний, таких как рак толстой кишки наряду с общей тенденцией среди спортсменов по ограничению потребления жиров, вероятно, наиболее разумным подходом будет выбирать более постные куски красного мяса.
Я хотел бы также отметить, что некоторые исследования показывают, что необходимо иметь достаточное количество насыщенных жиров в рационе для оптимизации уровня тестостерона (9). Попытка устранить все насыщенные жиры из спортивной диеты, вероятно, является ошибкой.
Еще одна проблема в отношении красного мяса (а также курицы и свинины) вращается вокруг производства различных химических веществ во время приготовления пищи, которые могут внести свой вклад в риск развития рака. Это тот случай, когда мясо жарится, печётся или готовится на барбекю и происходит в большей степени, когда красное мясо по степени готовности почти прожаренное (medium-well ) и совсем прожаренное (well done). Красное мясо, приготовленное как слабо прожаренное (rare) или средне прожаренное (medium-rare), кажется, вызывает меньше проблем. Кроме того, меньше этих химикатов образуются, когда мясо жареное или запеченное в духовке и почти никто не образуется, когда мясо тушеное, вареный или варёное на малом огне . Спортсмены, которые потребляют большое количество красного мяса должны попытаться выбрать методы приготовления пищи, которые сводят к минимуму производство потенциально опасных химических веществ.
Мне, вероятно, следует также упомянуть про вяленую говядину, которая является обработанным продуктом, который, как правило, с чрезвычайно низким содержанием жира. Путешествующим спортсменам, которые часто испытывают трудности с получением достаточного количества мясного белка, могут рассмотреть вяленое мясо в качестве жизнеспособной альтернативы. Содержащее большое количество постного белка, вяленое мясо не требует охлаждения и легко транспортируется, что может облегчить получение правильного питания во время путешествия. Один потенциальный недостаток состоит в том, что вяленое мясо также имеет тенденцию содержать большое количество натрия. Спортсмены должны также знать, что вяленое мясо не является чистым источником белка и, как правило, содержит так же умеренное количество углеводов.
Как и все белки животного происхождения, красное мясо с содержанием высококачественного белка. Источники это: говядина, баранина, эму, бизон, буйвол и многие другие. Как уже говорилось в главе 9, существует целый ряд негативных претензий со стороны здоровья, которые часто делаются в отношении красного мяса. В большей части они связаны с высоким содержанием жира, который часто сопровождает красное мясо. На самом деле, есть много хороших причин для спортсменов, чтобы потреблять постное красное мясо на регулярной основе.
Красное мясо содержит большое количество питательных веществ, в том числе цинк, железо, витамин В12, креатин и конъюгированную линолевую кислоту. Цинк и железо, имеют важное значение для оптимальной спортивной работы и многие спортсмены испытывают недостаток в них (3,4). Это особенно актуально для женщин-спортсменов, которые подвергаются гораздо большему риску развития дефицита железа и анемии из-за потери крови во время менструального цикла (4).
Железо в красном мясе является наиболее биодоступной формой (так называемое гемовое железо). Гемовое железо поглощается примерно в десять раз эффективнее, чем тот тип железа, который содержится в растительных продуктах (так называемый негемовое железо). Как уже упоминалось выше, в разделе, посвященном птицам, недавнее исследование показало, что некоторый фактор, который есть в говядине и курице, улучшает усвоение негемового железа (5).
Креатин имеет огромное количество положительных исследований с точки зрения спортивных результатов и это подробно обсуждается в главе 12. Влияние конъюгированной линолевой кислоты (CLA) на здоровье человека все еще является предметом некоторых дебатов и обсуждается в немного более подробно в разделе о молочных продуктах ниже.
Проще говоря, в дополнение к содержанию белка, красное мясо является питательной электростанцией, которая содержит много питательных веществ, имеющих важное значение как для общего состояния здоровья, так и для спортивных результатов. Учитывая, что большинство потенциальных проблем со здоровьем, связанных с красным мясом, можно избежать, потребляя постные вырезки, то я просто не вижу причин, чтобы не потреблять его регулярно.
Люди, как полагают, развились на постном красном мясе и его потребление может давать многочисленные преимущества для здоровья (6,7) в дополнение к предоставленным питательным веществ, важных для достижения оптимальной производительности. Путем обрезки видимого жира из красного мяса и выбора более постных кусков, красное мясо может и должно быть частью оптимальной спортивной диеты.
Содержание жира красного мяса может значительно варьироваться от очень низкого до очень высокого. Например, постная полусухожильная мышца содержит примерно 4 грамма жира на 3 унции веса в то время как поясничный отруб содержит 20 граммов жира для тех же 3 унций мяса. Говяжий фарш может варьироваться от всего лишь 4-8 граммов жира для очень постной говядины до более 20-30 граммов для тех же 3 унций мяса. Большая часть мяса дичи, таких как буйвола и оленины, содержат чрезвычайно мало жира, на одном уровне с кожей куриной грудки.
К сожалению, разница в местном наименовании мяса, не говоря уже об огромном количестве возможных сокращений, не даёт возможности составлять список сравнений содержания жира различного мяса. Кроме того, в свежем мясе редко, даже скорее никогда, есть пищевые этикетки, которые могут сообщить о фактическом содержании жира. Читатели могут обращаться к базе данных USDA, чтобы получить информацию о конкретных видах красного мяса.
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Важно отметить высокое содержание жира автоматически не делает красное мясо плохим, особенно с точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний. Мало того, так общее содержание жира и тип жира, присутствующего в пище определяет, будет ли она иметь положительные, отрицательные или нейтральные последствия для здоровья.
Большинство продуктов, в том числе и красное мясо, содержат смесь различных типов жиров. На самом деле, всего лишь небольшое количество жира в красном мясе, как полагают, способствует болезни сердца, большая часть на самом деле нейтральные мононенасыщенные жиры и остатки жиров, фактически действующих профилактикой против болезни сердца (8).
Однако, учитывая потенциальные озабоченности по поводу большого количества жиров в рационе питания и заболеваний, таких как рак толстой кишки наряду с общей тенденцией среди спортсменов по ограничению потребления жиров, вероятно, наиболее разумным подходом будет выбирать более постные куски красного мяса.
Я хотел бы также отметить, что некоторые исследования показывают, что необходимо иметь достаточное количество насыщенных жиров в рационе для оптимизации уровня тестостерона (9). Попытка устранить все насыщенные жиры из спортивной диеты, вероятно, является ошибкой.
Еще одна проблема в отношении красного мяса (а также курицы и свинины) вращается вокруг производства различных химических веществ во время приготовления пищи, которые могут внести свой вклад в риск развития рака. Это тот случай, когда мясо жарится, печётся или готовится на барбекю и происходит в большей степени, когда красное мясо по степени готовности почти прожаренное (medium-well ) и совсем прожаренное (well done). Красное мясо, приготовленное как слабо прожаренное (rare) или средне прожаренное (medium-rare), кажется, вызывает меньше проблем. Кроме того, меньше этих химикатов образуются, когда мясо жареное или запеченное в духовке и почти никто не образуется, когда мясо тушеное, вареный или варёное на малом огне . Спортсмены, которые потребляют большое количество красного мяса должны попытаться выбрать методы приготовления пищи, которые сводят к минимуму производство потенциально опасных химических веществ.
Мне, вероятно, следует также упомянуть про вяленую говядину, которая является обработанным продуктом, который, как правило, с чрезвычайно низким содержанием жира. Путешествующим спортсменам, которые часто испытывают трудности с получением достаточного количества мясного белка, могут рассмотреть вяленое мясо в качестве жизнеспособной альтернативы. Содержащее большое количество постного белка, вяленое мясо не требует охлаждения и легко транспортируется, что может облегчить получение правильного питания во время путешествия. Один потенциальный недостаток состоит в том, что вяленое мясо также имеет тенденцию содержать большое количество натрия. Спортсмены должны также знать, что вяленое мясо не является чистым источником белка и, как правило, содержит так же умеренное количество углеводов.