Тренировка в домашних условиях от admin

[seoforyou]

Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.

Все чаще испытываю проблемы со свободным временем, на тренировку после работы сходить получается не всегда. Зато вечером дома всегда можно найти 30-45 минут , а больше для тренировки в домашних условиях или на турнике и не требуется. Программа тренировок составлена для всего тела, и включает в себя следующие пункты.
Моя тренировка

- тренировку Чарльза Поликуина для спины

- тренировку Hannibal for King

-  трехдневную тренировку пресса

-  тренировку ног из моей 3 - дневной программы тренировок

-  тренировку Евгения Сандова с гантелями

- часть тренировки по увеличению количества отжиманий

Чередовать буду таким образом, чтобы прорабатывались все мышцы тела. Три дня тяжелых , с акцентом на отдельные группы мышц, и три дня легких - пресс + тренировка с гантелями, или отжимания. Таким образом, получается тренировка 6 дней в неделю, но нагрузка распределена так, что перетренированности не будет, и все группы мышц успеют восстановиться.

Цель программы - рельефное, сухое телосложение, хороший пресс. Повышение выносливости организма и мышечный тонус.

Буду пробовать тренироваться по ней в течении 2 недель, потом отпишу про результат. Из питания сейчас убираю сахар, ограничиваю потребление сладкого и мучного.
 Программа тренировок 

День 1 (легкий)

• Приседания с гантелями  3 Х 50
• Перерыв между подходами 1-2 минуты
• Выпрыгивания   50 раз (за как можно меньшее количество подходов)
• Тренировка Сандова с гантелями

День 2  (тяжелый)

Тренировка Чарльза Поликуина для спины:

• 1. Подтягивания широким хватом - на максимум
• 2. 10 секунд отдых
• 3. Подтягивания средним хватом - на максимум
• 4. 10 секунд отдых
• 5. Потдягивания средним обратным хватом - на максимум
• 6. 10 секунд отдых
• 7. Подтягивания узким обратным хватом - на максимум
• 8. Отдых 3 минуты
• 9.Повторить шаги с 1 по 8 дважды, плача и проклиная тренера

Пресс:

• Скручивания на полу (кранчи) 3 Х 20
• Подъемы ног лежа 3Х 15-20
• Упор на полу 3 Х максимальное время

День 3  (легкий)

• Отжимания
• Сделать 200 отжиманий за как можно меньшее количество подходов
• Тренировка Сандова с гантелями

День 4  (легкий)

• Приседания с гантелями  3 Х 30
• Перерыв между подходами 1-2 минуты
• Выпрыгивания   30 раз (за как можно меньшее количество подходов)

Пресс:

• Наклоны стоя 3Х 15
• «Велосипед» 3Х 15-20
• Упор на боку 3 Х 45 секунд (для каждой стороны)

День 5  (тяжелый)
Программа Hannibal for King
День 6 (легкий)

• Тренировка Сандова с гантелями

Пресс:

• Скручивания на полу 3 Х 20
• Наклоны стоя 3 Х 15

Расширенный упор на полу 1 Х 3 минуты

• - упор на полу - 1 минута
• - упор с поднятой правой ногой - 30 секунд
• - упор с поднятой левой ногой - 30 секунд
• - упор на одной руке (левой) - 30 секунд
• - упор на одной руке (правой) - 30 секунд

 День 7

Заслуженный отдых

Заключение

Никого не призываю тренироваться по этой программе, сам только начал с сегодняшнего дня. По первым результатам отпишусь через 2 недели. Обращаю внимание, что выполнять тренировку с гантелями по Сандову следует со снарядами весом  8-10 кг, просто чтобы размять мышцы и поддержать их в тонусе, усердствовать не надо. Тренировка в “легкие дни” должна занимать не более 20-30 минут.