(no subject)

[dmitriysh]

Соотношения упражнений для лифтеров и штангистов
за перевод спасибо прекрасному republicommando



http://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses

Вспомнил, что Тиб писал про базовое соотношение базовых весов основных упражнений. На базовой основе своего тренерского опыта, трудов Поликвина, рекордов безэкипировочного троеборья и (голосом Левитана) СОВЕТСКОЙ литературы по тяжелой атлетике.

Сразу у него здравая мысль: не пробуйте 1ПМ, он плавает день ото дня, а остановитесь на 3ПМ-5ПМ.

Все тело
Опорный лифт: приседание со штангой на спине (100%)

• Приседание со штангой на груди: 85% от приседа со штангой на спине
• Становая: 120% от приседа
• Жим лежа: 75% от приседа
• Жим лежа узким хватом: 67.5% от приседа
• Жим толчковый ("швунг жимовой"): 65% от приседа
• Жим на наклонной скамье (головой вверх): 60% от приседа
• Жим (стоя, строго): 45% от приседа
• Отжимание на брусьях: 85% от приседа (включая собственный вес)
• Подтягивание супинированным хватом: 88% от приседа (включая собственный вес)
• Тяга штанги с опорой грудью (корпус горизонтален): 62% от приседа

• Сгибание рук на пюпитре: 30% от приседа
• Подъем на бицепс обратным хватом: 26.25% от приседа
• Подъем на грудь и толчок: 80% от приседа
• Рывок: 66% от приседа
• Подъем на грудь: 81.6% от приседа
• Толчок: 84% от приседа
• Подъем на грудь в полуприсед ("в стойку"): 68% от приседа
• Толчок в полуприсед ("швунг (толчок) толчковый"): 72% от приседа
• Рывок в полуприсед ("в стойку"): 54% от приседа

Верх тела

Опорный лифт: жим лежа (100%)

• Жим лежа узким хватом: 90% от жима лежа
• Жим толчковый ("швунг жимовой"): 87% от жима лежа
• Жим на наклонной скамье (головой вверх): 80% от жима лежа
• Жим (стоя, строго): 60% от жима лежа или 75% от толчкового жима
• Отжимание на брусьях: 110% от жима лежа (включая собственный вес)
• Подтягивание супинированным хватом: 105% от жима лежа (включая собственный вес)
• Тяга штанги с опорой грудью (корпус горизонтален): 83% от жима лежа
• Сгибание рук на пюпитре: 40% от жима лежа
• Подъем на бицепс обратным хватом: 35% от жима лежа

Для штангистов
Опорное движение: подъем на грудь и толчок (100%)
(тут тоже берется не 1ПМ, а 2ПМ)

• Рывок: 82,5% от ПиТ
• Подъем на грудь: 102,5% от ПиТ
• Толчок: 105% от ПиТ
• Подъем на грудь в полуприсед ("в стойку"): 85% от ПиТ
• Толчок в полуприсед ("швунг (толчок) толчковый"): 90% от ПиТ
• Рывок в полуприсед ("в стойку"): 67,5% от ПиТ
• Приседание со штангой на груди: 110% от ПиТ
• Приседание со штангой на спине: 125% от ПиТ