Ты пока на таком уровне, что тебе не нужно заморачиваться разными программами. Тебе нужно просто легко бегать, но делать это постоянно (2-4 раза в неделю). И понемногу добавлять дистанцию. Так чтобы дистанция была бы хотя бы 10км и ты эту дистанцию могла бы спокойно бегать энное количество раз в неделю, чтобы мускулы, сердце, колени, спина и пр. могли бы выдержать эту нагрузку.
Ну и дальше продолжай так бегать, чтобы повысить "базовую дыхалку". Если нормально будешь бегать все время, в том числе всю зиму, тогда на следующую осень/лето можно будет задумать участие в каком-нибудь соревновании - например 10к или полумарафоне. Ну и с четкой целью, весной можно будет уже задуматься о конкретной программе (с интервалами и пр.) для соревнования. А пока просто бегай.
А вот что посоветую так это: 1. купить себе валик (foam roller). Очень удобная вещь чтобы себя массажировать. Крайне рекомендую! 2. посмотреть на правильную технику бега. Догадываюсь, что при беге ты сейчас приземляешься на пятку. Это чревато очень серьезными проблемами с коленями. Поэтому погугли разные термины типа "barefoot running", "natural running", "POSE running". Из конретых предложений, почитать книгу "Бегай быстро и без травм" от Гордона Пири ( вот бесплатный .pdf ). Ну а на практике скачай лучшую обучалку на эту тему: https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2855121 . Там дана последовательная программа. Только крайне важно идти последовательно! Я понимаю, что ты уже бегаешь несколько месяцев и считаешь что ноги привыкли, но это не так. Новый стиль бега = новые нагрузки. Когда я переучивался, то в первый раз пробежал лишь примерно 200 метров - ноги болели аж две недели! Поэтому делай все упражнения, несмотря на то, насколько глупыми они кажутся, и постепенно усложняй. Можешь начальные упражнения даже комбинировать с обычными своими беговыми сессиями (т.е. бегаешь как и бегала раньше, но теперь еще 10 минут делаешь подготовительные упражнения для ног). 3. Если хочешь укреплять ноги и колени, то люди не нашли ничего лучше чем заниматься с железом. Заниматься с железом вообще очень полезно, с точки зрения зродовья, веса и хорошей и долгой жизни. Естественно я говорю не о разных типично-женских разведений ног, а приседания и мертвую тягу. Это конкретно для здоровья колен. Для общего здоровья еще добавить фундаментальные многосуставные упражнения. Делать 1-3 раза в неделю. Даже один раз в неделю с правильной программой и техникой очень помогает. Если есть возможности, то крайне сильно советую дополнять бег железом!
Ну и дальше продолжай так бегать, чтобы повысить "базовую дыхалку". Если нормально будешь бегать все время, в том числе всю зиму, тогда на следующую осень/лето можно будет задумать участие в каком-нибудь соревновании - например 10к или полумарафоне. Ну и с четкой целью, весной можно будет уже задуматься о конкретной программе (с интервалами и пр.) для соревнования. А пока просто бегай.
А вот что посоветую так это:
1. купить себе валик (foam roller). Очень удобная вещь чтобы себя массажировать. Крайне рекомендую!
2. посмотреть на правильную технику бега. Догадываюсь, что при беге ты сейчас приземляешься на пятку. Это чревато очень серьезными проблемами с коленями. Поэтому погугли разные термины типа "barefoot running", "natural running", "POSE running". Из конретых предложений, почитать книгу "Бегай быстро и без травм" от Гордона Пири ( вот бесплатный .pdf ). Ну а на практике скачай лучшую обучалку на эту тему: https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2855121 . Там дана последовательная программа. Только крайне важно идти последовательно! Я понимаю, что ты уже бегаешь несколько месяцев и считаешь что ноги привыкли, но это не так. Новый стиль бега = новые нагрузки. Когда я переучивался, то в первый раз пробежал лишь примерно 200 метров - ноги болели аж две недели! Поэтому делай все упражнения, несмотря на то, насколько глупыми они кажутся, и постепенно усложняй. Можешь начальные упражнения даже комбинировать с обычными своими беговыми сессиями (т.е. бегаешь как и бегала раньше, но теперь еще 10 минут делаешь подготовительные упражнения для ног).
3. Если хочешь укреплять ноги и колени, то люди не нашли ничего лучше чем заниматься с железом. Заниматься с железом вообще очень полезно, с точки зрения зродовья, веса и хорошей и долгой жизни. Естественно я говорю не о разных типично-женских разведений ног, а приседания и мертвую тягу. Это конкретно для здоровья колен. Для общего здоровья еще добавить фундаментальные многосуставные упражнения. Делать 1-3 раза в неделю. Даже один раз в неделю с правильной программой и техникой очень помогает. Если есть возможности, то крайне сильно советую дополнять бег железом!
Reply
Leave a comment