Как же мне тренироваться?
Добрый вечер всем. Давно читаю ваше сообщество (спасибо за наводку товарищам neсroz и znatok_ne). Столько же собираюсь написать первый пост. Расскажу пока о себе в соответствии с каноном.
1. Возраст / рост / вес / процент жирности
36 / 157 / 68 / ~38
2. Тип телосложения
Даже не представляю. Бёдра и грудная клетка довольно широкие при мелком росте, запястья и щиколотки относительно тонкие, шея короткая. Пиктоморф? Мезоморф?
3. Тип фигуры (для женщин)
Ближе к квадратному шарику. В более худые годы была ближе к груше. Сейчас заметно округлились плечи и руки. Появился жир в верхней части живота. Короче, трапеция.
4. Замеры тела
обхват шеи 34,5
обхват под грудью 83,5
обхват живота на уровне пупка 100
обхват талии 85
обхват бедер 106
обхват правого бедра 63
5. Дневник питания
С сентября контролировала КБЖУ с переменным успехом. Сначала задала слишком низкую планку -- 1200 ккал -- и гоняла туда-сюда пару килограмм. В январе пересчитала нормы, зарегистрировалась на сайте МЗР, он выдал примерно мои же цифры: база 1260, поддержка где-то 1700+, минус 20 % -- выходит 1370 ккал в день. Было два крупных длительных зажора на праздники, но они быстро нейтрализовались. Подумываю о витаминах и омеге-3.
День 1
Яйца вкрутую, г 120
Сахар, г 8
Творожная намазка 5% с маком, г 60
Хлеб цельнозерновой, г 55
Шоколад полугорький, г 16
Рис с овощами, г 300
Помидоры, г 150
Салат айсберг, г 90
Цфатит сыр 5%, г 57
Чиа семена, г 8
Оливковое масло, г 12
Оливки, г 60
Печенье сахарное, г 34
Кукурузно-арахисовые палочки, г 20
К 1351.5
Б 53.9
Ж 76.6
У 113.1
К 23.4
День 2
Мисо паста, г 20
Даси гранулы, г 5
Вакамэ сушёные, г 3
Тофу шелковый, г 50
Яйца вкрутую, г 120
Огурец, г 80
Майонез Heinz 38%, г 23
Печенье сахарное, г 34
Свекла, вареная, г 170
Булгарит сыр 5%, г 90
Майонез Heinz 38%, г 20
Петрушка, сырая, г 11
Чеснок луковица, г 4
Чолнт, г 260
Кофейный кекс с ягодами, г 120
Камамбер 22%, г 46
К 1429.3
Б 66.1
Ж 76.8
У 123.6
К 17.0
День 3
Мисо паста, г 20
Даси гранулы, г 5
Вакамэ сушёные, г 3
Тофу шелковый, г 50
Помидоры, г 150
Салат айсберг, г 100
Цфатит сыр 5%, г 50
Оливковое масло, г 15
Соевое молоко, г 220
Кофейный кекс с ягодами, г 150
Рис с овощами, г 200
Шоколад, г 20
Яйца жареные, г 120
Масло канолы, г 13
Лук, сырой, г 100
К 1389.1
Б 50.7
Ж 69.3
У 142.7
К 17.5
День 4
Kellogg's Bran Flakes, г 30
Соевое молоко, г 200
Кофейный кекс с ягодами, г 155
Конфеты шоколадные, г 40
Рис с овощами, г 200
Сыр Камамбер, г 50
Хлеб цельнозерновой, г 55
Творожная намазка 5% с маком, г 60
Яйца вкрутую, г 120
Огурец, г 80
Майонез Heinz 38%, г 23
К 1509.3
Б 60.7
Ж 68.9
У 159.7
К 23.4
День 5
Kellogg's Bran Flakes, г 30
Соевое молоко, г 200
Дрожжевой пирог с шоколадом, г 200
Рис с овощами, г 260
Банан, сырой, г 90
Кукурузно-арахисовые палочки, г 10
Творог полужирный 9,0% жирности, г 24
К 1548.2
Б 31
Ж 62.9
У 206.1
К 16.6
День 6
Kellogg's Bran Flakes, г 30
Соевое молоко, г 200
Яйца вкрутую, г 120
Майонез Hellmann's 23.4%, г 20
Шоколад полугорький, г 40
Картофель печёный в кожуре, г 340
Помидоры, г 130
Огурец, г 100
Оливковое масло, г 12
Банан, г 70
Кукурузно-арахисовые палочки, г 30
Творог полужирный 9,0% жирности, г 50
К 1385.6
Б 51.1
Ж 64.5
У 147.6
К 18.9
День 7
Kellogg's Bran Flakes, г 30
Соевое молоко, г 200
Яйца вкрутую, г 120
Майонез Hellmann's 23.4%, г 20
Зефир глазированный, г 45
Картофель печёный в кожуре, г 280
Помидоры, г 200
Огурец, г 100
Оливковое масло, г 12
Печенье сливочное, г 50
KFC КАПУЧИНО (порция 200 гр), г 100
Кофейный кекс с ягодами, г 150
К 1619
Б 47.2
Ж 62
У 213.2
К 19
День 8
Яйца вкрутую, г 120
Огурец, г 70
Лук зелёный, г 10
Майонез Heinz 38%, г 25
Авокадо, г 200
Печенье сахарное, г 17
Свекла, вареная, г 200
Булгарит сыр 5%, г 50
Майонез Heinz 38%, г 20
Петрушка, сырая, г 6
Чеснок луковица, г 2
Дыня, г 200
Миндаль, г 30
Рис с овощами, г 200
К 1362.2
Б 43.6
Ж 91.7
У 90.4
К 28.5
Так, что-то неделя какая-то неудачная попалась, сладкого переела. Обычно не так плохо.
6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
В январе я отправилась в самый близкий и дешёвый спортзал, местный тренер дал мне программу, веса я взяла минимальные. Отходила месяц, потом начались перепетии дома и на работе, да и программа мне как-то не глянулась. Зал битком, я провожу в нём 1,5-2 часа, и это не считая разминок-заминок. Меня это крайне не устраивает. Программа была такая:
День 1
Разгибание ног в тренажёре 4*12 5 кг
Приседания плие с гантелей 4*12 8 кг
Выпады с гантелями 4*12 4 кг
Сгибание ног в тренажёре лёжа 4*15 10 кг
Становая тяга на прямых ногах 4*12 гантельки по 3 кг (пока так, да)
Гиперэкстензия 4*10
Скручивания на шаре 4*15
День 2
Тяга к груди с верхнего блока 4*15 15 кг
Тяга горизонтального блока к поясу 4*15 15 кг
Тяга в тренажёре Ятса 4*12 1 кг (адын)
Тяга одной гантели в наклоне 4*12 3 кг для каждой руки
Жим гантелей горизонтально лёжа 4*15 в каждой руке по 3 кг
Разведение рук с гантелями в стороны лёжа 4*10 в каждой руке по 2 кг
Разгибание рук с верхнего блока 4*16 5 кг
Французский жим с гантелью одной рукой 4*12 2 кг на каждую руку
Гиперэкстензия 4*10
Скручивания на шаре 4*15
День 3
Подъём гантели перед собой стоя 4*15 4 кг на каждую руку
Жим в хаммере на переднюю дельту 4*12 4 кг
Разведение рук с гантелями в стороны 4*15 в каждой руке по 4 кг
Жим в хаммере на среднюю дельту 4*12 4 кг
Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя 4*15 4 кг в каждой руке
Сгибание рук с гантелями хватом "молот" 4*15 4 кг на каждую руку
Гиперэкстензия 4*10
Скручивания на шаре 4*15
Плюс после каждой тренировки полчаса на дорожке со скоростью 6 км/ч, после которой я уже выходила реально мокрая и вымотанная. Сначала я бодро тренировалась шесть дней в неделю, потом фанатизм поостыл, и я ходила три дня в неделю. Кончился январь.
7. Фотографии желаемого тела
Я не знаю, на какой тип тела я могу рассчитывать со своими природными данными. Моя далёкая цель -- ~50-52 кг с приемлемой жирностью и мышцами. Если мышцы будут ваще замечательные, можно 55. Пока я стремлюсь к 60, сидя с января на дефиците калорий в 15-20 %. На сегодня я похудела на 7 кг и пробила две дырочки в ремне. Думаю о новых джинсах. И возобновлении тренировок.
8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Всего по мелочи, но основная проблема в повышенном уровне мочевой кислоты. Как следствие -- запрет на источники пуриновых оснований и фруктозу как компонент, влияющий на метаболизм этих пуриновый оснований. В общем, мне ограничили мясо, птицу, рыбу (по убывающей), запретили пиво, морепродукты, фрукты (не больше яблока в день), мёд. Короче, всё, что я люблю. Я говорила с диетологом по этому поводу, она установила мне границу белка в 80 г при наличии тренировок.
С детства проблемы с суставами и позвоночником. Сколиоз в грудном отделе, запястья, локти и коленки при каждом удобном случае побаливают. В шейном отделе так и не заросли три дужки позвонков. Нестабильность, типа. Месячный цикл только сейчас начал устаканиваться, разбросы сократились на старости лет, хотя эстроген так и остался у нижней границы нормы. Кривая перегородка носа уже давно не даёт нормально дышать и ждёт операции летом. Ну, хватит для начала.
9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
Хочу помереть здоровенькой, и чтоб людям гроб легче нести было, чтоб суставы в старости не болели, как у мамы, выносливость побольше, вялость поменьше, сон покрепче, анализы получше. Потому что все эти диабетики, подагрики и сердечники в семье меня ни разу не вдохновляют. Ещё хочу хват человеческий, а то такое ощущение, что мой мозг с кистями рук не на связи, они где-то далеко от него. Кстати, гиперэкстензия, как мне кажется, недурно повлияла на мою хромую поясницу.
10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно
Достаточно вялая активность дома и на работе. Если химиком я ещё худо-бедно могла побегать туда-сюда с колбами, то сейчас, в микробиологии, совсем грустно стало. Адаптивность никакая, всю жизнь была диванным ребёнком с книжечкой, никаких регулярных кружков и танцев, от физры полшколы была освобождена, в институте тоже. Я в принципе флегматик. Тока нервный очень. Иногда хожу вдоль моря по часу, часто приходится подниматься по лестницам, потому что город мой на горе, да и в доме лифта нет. Это плюс, конечно.
11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и т. д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
Ну если совсем честно, то в детстве я всё-таки любила кататься на лыжах и танцевать на дискотеках. На велике ездила в школе, на речке плавала. Но это всё по случаю. Чего-то специфического и регулярного не было. Ни разу в жизни не отжалась от пола, не подтянулась, не смогла пролезть по канату даже метра. Руки просто никакущие.
Ну так вот. Что с программой тренера делать? Оставить, подкорректировать, взять готовый вариант для новичков здесь? У него, я так понимаю, сплит, а совсем юным вы рекомендуете фуллбади, ЕМНИП. Как сократить время в спортзале? Я иногда подумываю о домашних тренировках: гантели, мож, купить, гриф с блинами, там... Или можно составить тренировку в зале так, чтоб минимально зависеть от очередей к тренажёрам и лавочкам? Пока что периодически вспоминаю заветы Сергея Струкова и тренирую спину палкой-нейтралкой для будущих приседа и тяги. И с белком тоже непонятки.
Если что не так в посте, сильно не бейте. Я первый раз пишу в ЖЖ.
1. Возраст / рост / вес / процент жирности
36 / 157 / 68 / ~38
2. Тип телосложения
Даже не представляю. Бёдра и грудная клетка довольно широкие при мелком росте, запястья и щиколотки относительно тонкие, шея короткая. Пиктоморф? Мезоморф?
3. Тип фигуры (для женщин)
Ближе к квадратному шарику. В более худые годы была ближе к груше. Сейчас заметно округлились плечи и руки. Появился жир в верхней части живота. Короче, трапеция.
4. Замеры тела
обхват шеи 34,5
обхват под грудью 83,5
обхват живота на уровне пупка 100
обхват талии 85
обхват бедер 106
обхват правого бедра 63
5. Дневник питания
С сентября контролировала КБЖУ с переменным успехом. Сначала задала слишком низкую планку -- 1200 ккал -- и гоняла туда-сюда пару килограмм. В январе пересчитала нормы, зарегистрировалась на сайте МЗР, он выдал примерно мои же цифры: база 1260, поддержка где-то 1700+, минус 20 % -- выходит 1370 ккал в день. Было два крупных длительных зажора на праздники, но они быстро нейтрализовались. Подумываю о витаминах и омеге-3.
День 1
Яйца вкрутую, г 120
Сахар, г 8
Творожная намазка 5% с маком, г 60
Хлеб цельнозерновой, г 55
Шоколад полугорький, г 16
Рис с овощами, г 300
Помидоры, г 150
Салат айсберг, г 90
Цфатит сыр 5%, г 57
Чиа семена, г 8
Оливковое масло, г 12
Оливки, г 60
Печенье сахарное, г 34
Кукурузно-арахисовые палочки, г 20
К 1351.5
Б 53.9
Ж 76.6
У 113.1
К 23.4
День 2
Мисо паста, г 20
Даси гранулы, г 5
Вакамэ сушёные, г 3
Тофу шелковый, г 50
Яйца вкрутую, г 120
Огурец, г 80
Майонез Heinz 38%, г 23
Печенье сахарное, г 34
Свекла, вареная, г 170
Булгарит сыр 5%, г 90
Майонез Heinz 38%, г 20
Петрушка, сырая, г 11
Чеснок луковица, г 4
Чолнт, г 260
Кофейный кекс с ягодами, г 120
Камамбер 22%, г 46
К 1429.3
Б 66.1
Ж 76.8
У 123.6
К 17.0
День 3
Мисо паста, г 20
Даси гранулы, г 5
Вакамэ сушёные, г 3
Тофу шелковый, г 50
Помидоры, г 150
Салат айсберг, г 100
Цфатит сыр 5%, г 50
Оливковое масло, г 15
Соевое молоко, г 220
Кофейный кекс с ягодами, г 150
Рис с овощами, г 200
Шоколад, г 20
Яйца жареные, г 120
Масло канолы, г 13
Лук, сырой, г 100
К 1389.1
Б 50.7
Ж 69.3
У 142.7
К 17.5
День 4
Kellogg's Bran Flakes, г 30
Соевое молоко, г 200
Кофейный кекс с ягодами, г 155
Конфеты шоколадные, г 40
Рис с овощами, г 200
Сыр Камамбер, г 50
Хлеб цельнозерновой, г 55
Творожная намазка 5% с маком, г 60
Яйца вкрутую, г 120
Огурец, г 80
Майонез Heinz 38%, г 23
К 1509.3
Б 60.7
Ж 68.9
У 159.7
К 23.4
День 5
Kellogg's Bran Flakes, г 30
Соевое молоко, г 200
Дрожжевой пирог с шоколадом, г 200
Рис с овощами, г 260
Банан, сырой, г 90
Кукурузно-арахисовые палочки, г 10
Творог полужирный 9,0% жирности, г 24
К 1548.2
Б 31
Ж 62.9
У 206.1
К 16.6
День 6
Kellogg's Bran Flakes, г 30
Соевое молоко, г 200
Яйца вкрутую, г 120
Майонез Hellmann's 23.4%, г 20
Шоколад полугорький, г 40
Картофель печёный в кожуре, г 340
Помидоры, г 130
Огурец, г 100
Оливковое масло, г 12
Банан, г 70
Кукурузно-арахисовые палочки, г 30
Творог полужирный 9,0% жирности, г 50
К 1385.6
Б 51.1
Ж 64.5
У 147.6
К 18.9
День 7
Kellogg's Bran Flakes, г 30
Соевое молоко, г 200
Яйца вкрутую, г 120
Майонез Hellmann's 23.4%, г 20
Зефир глазированный, г 45
Картофель печёный в кожуре, г 280
Помидоры, г 200
Огурец, г 100
Оливковое масло, г 12
Печенье сливочное, г 50
KFC КАПУЧИНО (порция 200 гр), г 100
Кофейный кекс с ягодами, г 150
К 1619
Б 47.2
Ж 62
У 213.2
К 19
День 8
Яйца вкрутую, г 120
Огурец, г 70
Лук зелёный, г 10
Майонез Heinz 38%, г 25
Авокадо, г 200
Печенье сахарное, г 17
Свекла, вареная, г 200
Булгарит сыр 5%, г 50
Майонез Heinz 38%, г 20
Петрушка, сырая, г 6
Чеснок луковица, г 2
Дыня, г 200
Миндаль, г 30
Рис с овощами, г 200
К 1362.2
Б 43.6
Ж 91.7
У 90.4
К 28.5
Так, что-то неделя какая-то неудачная попалась, сладкого переела. Обычно не так плохо.
6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
В январе я отправилась в самый близкий и дешёвый спортзал, местный тренер дал мне программу, веса я взяла минимальные. Отходила месяц, потом начались перепетии дома и на работе, да и программа мне как-то не глянулась. Зал битком, я провожу в нём 1,5-2 часа, и это не считая разминок-заминок. Меня это крайне не устраивает. Программа была такая:
День 1
Разгибание ног в тренажёре 4*12 5 кг
Приседания плие с гантелей 4*12 8 кг
Выпады с гантелями 4*12 4 кг
Сгибание ног в тренажёре лёжа 4*15 10 кг
Становая тяга на прямых ногах 4*12 гантельки по 3 кг (пока так, да)
Гиперэкстензия 4*10
Скручивания на шаре 4*15
День 2
Тяга к груди с верхнего блока 4*15 15 кг
Тяга горизонтального блока к поясу 4*15 15 кг
Тяга в тренажёре Ятса 4*12 1 кг (адын)
Тяга одной гантели в наклоне 4*12 3 кг для каждой руки
Жим гантелей горизонтально лёжа 4*15 в каждой руке по 3 кг
Разведение рук с гантелями в стороны лёжа 4*10 в каждой руке по 2 кг
Разгибание рук с верхнего блока 4*16 5 кг
Французский жим с гантелью одной рукой 4*12 2 кг на каждую руку
Гиперэкстензия 4*10
Скручивания на шаре 4*15
День 3
Подъём гантели перед собой стоя 4*15 4 кг на каждую руку
Жим в хаммере на переднюю дельту 4*12 4 кг
Разведение рук с гантелями в стороны 4*15 в каждой руке по 4 кг
Жим в хаммере на среднюю дельту 4*12 4 кг
Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя 4*15 4 кг в каждой руке
Сгибание рук с гантелями хватом "молот" 4*15 4 кг на каждую руку
Гиперэкстензия 4*10
Скручивания на шаре 4*15
Плюс после каждой тренировки полчаса на дорожке со скоростью 6 км/ч, после которой я уже выходила реально мокрая и вымотанная. Сначала я бодро тренировалась шесть дней в неделю, потом фанатизм поостыл, и я ходила три дня в неделю. Кончился январь.
7. Фотографии желаемого тела
Я не знаю, на какой тип тела я могу рассчитывать со своими природными данными. Моя далёкая цель -- ~50-52 кг с приемлемой жирностью и мышцами. Если мышцы будут ваще замечательные, можно 55. Пока я стремлюсь к 60, сидя с января на дефиците калорий в 15-20 %. На сегодня я похудела на 7 кг и пробила две дырочки в ремне. Думаю о новых джинсах. И возобновлении тренировок.
8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Всего по мелочи, но основная проблема в повышенном уровне мочевой кислоты. Как следствие -- запрет на источники пуриновых оснований и фруктозу как компонент, влияющий на метаболизм этих пуриновый оснований. В общем, мне ограничили мясо, птицу, рыбу (по убывающей), запретили пиво, морепродукты, фрукты (не больше яблока в день), мёд. Короче, всё, что я люблю. Я говорила с диетологом по этому поводу, она установила мне границу белка в 80 г при наличии тренировок.
С детства проблемы с суставами и позвоночником. Сколиоз в грудном отделе, запястья, локти и коленки при каждом удобном случае побаливают. В шейном отделе так и не заросли три дужки позвонков. Нестабильность, типа. Месячный цикл только сейчас начал устаканиваться, разбросы сократились на старости лет, хотя эстроген так и остался у нижней границы нормы. Кривая перегородка носа уже давно не даёт нормально дышать и ждёт операции летом. Ну, хватит для начала.
9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
Хочу помереть здоровенькой, и чтоб людям гроб легче нести было, чтоб суставы в старости не болели, как у мамы, выносливость побольше, вялость поменьше, сон покрепче, анализы получше. Потому что все эти диабетики, подагрики и сердечники в семье меня ни разу не вдохновляют. Ещё хочу хват человеческий, а то такое ощущение, что мой мозг с кистями рук не на связи, они где-то далеко от него. Кстати, гиперэкстензия, как мне кажется, недурно повлияла на мою хромую поясницу.
10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно
Достаточно вялая активность дома и на работе. Если химиком я ещё худо-бедно могла побегать туда-сюда с колбами, то сейчас, в микробиологии, совсем грустно стало. Адаптивность никакая, всю жизнь была диванным ребёнком с книжечкой, никаких регулярных кружков и танцев, от физры полшколы была освобождена, в институте тоже. Я в принципе флегматик. Тока нервный очень. Иногда хожу вдоль моря по часу, часто приходится подниматься по лестницам, потому что город мой на горе, да и в доме лифта нет. Это плюс, конечно.
11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и т. д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
Ну если совсем честно, то в детстве я всё-таки любила кататься на лыжах и танцевать на дискотеках. На велике ездила в школе, на речке плавала. Но это всё по случаю. Чего-то специфического и регулярного не было. Ни разу в жизни не отжалась от пола, не подтянулась, не смогла пролезть по канату даже метра. Руки просто никакущие.
Ну так вот. Что с программой тренера делать? Оставить, подкорректировать, взять готовый вариант для новичков здесь? У него, я так понимаю, сплит, а совсем юным вы рекомендуете фуллбади, ЕМНИП. Как сократить время в спортзале? Я иногда подумываю о домашних тренировках: гантели, мож, купить, гриф с блинами, там... Или можно составить тренировку в зале так, чтоб минимально зависеть от очередей к тренажёрам и лавочкам? Пока что периодически вспоминаю заветы Сергея Струкова и тренирую спину палкой-нейтралкой для будущих приседа и тяги. И с белком тоже непонятки.
Если что не так в посте, сильно не бейте. Я первый раз пишу в ЖЖ.