Как влияют некалорийные подсластители на потребление калорий и вес?
Автор Олег Терн.
Можно ожидать, что использование низкокалорийных подсластителей (таких как аспартам, сахарин, стевия, сукралоза) вместо сахара помогает снижать потребление энергии и способствует снижению веса. Ожидать можно чего угодно, а есть ли тому доказательства?
Тем более, в последние годы модно спекулировать предположениями, что эффект потребления сахарозаменителей может быть даже обратным и приводить к набору лишнего веса. Обычно озвучиваются где-то такие по стройности теории: мол мозг понимает, что его обманывают (хотя обманывает в данном случае по факту мозг сам себя) и когда понимает, то старается наверстать упущенные калории, да еще и с избытком.
Посмотрим, что показывают данные исследований.
Авторы систематического обзора, опубликованного в International Journal of Obesity, рассмотрели данные исследований и метанализов, в которых потребление подсластителей у людей и животных происходило без дополнительных манипуляций с калорийностью рациона, на фоне свободного доступа к пище. Т.е. те данные, которые помогают ответить на вопрос: потребление «сахзамов» само по себе ассоциируется со снижением веса или нет?
В 62 из 90 исследований на животных использование подсластителей имело незначительный эффект или приводило к снижению веса. В 28 сообщалось об увеличении веса подопытных животных. В общем, большая часть исследований показала положительный эффект в отношении снижения веса, так что страдающим от лишнего веса животным можно предложить использовать сахарозаменители:)
В 12 когортных исследованиях на людях внятной взаимосвязи обнаружено не было, а вот в метанализах рандомизированных контролированных исследований (что круче когортных) были показаны определенные преимущества, как в отношении снижения потребления калорий, так и в отношении снижения веса. Что интересно, положительные результаты отмечались не только по сравнению с потреблением сахара, но даже в сравнении с потреблением воды вместо сладких напитков.
Исследователи делают вывод, что баланс доказательств складывается в пользу того, что использование сахарозаменителей вместо сахара у детей и взрослых приводит к снижению потребления энергии и ведет к снижению веса.
И это, еще раз замечу, в ситуации, когда у людей есть свободный доступ к пище и нет каких-то дополнительных инструкций (и скорее всего знаний) в отношении пищевого поведения и места сахарозаменителей в нем, так они «срабатывают» сами по себе. С дополнительными знаниями/инструкциями все может быть и получше.
В прошлом году было опубликовано рандомизированное исследование, которое показало, что диетические напитки могут способствовать похудению даже больше, чем вода (разные группы просили потреблять одинаковое количество воды или подслащенных напитков в день, группа на подслащенных напитках потеряла в среднем почти на два кило больше).
В еще одном метанализе рандомизированных исследований (для тех, кто не очень в теме всяких исследований, эти все страшные слова постоянно повторяются по причине того, что такие исследования, а тем более метанализы - объединенные данные по многим исследованиям - имеют высокий уровень доказательности, тем более в отличие от спекуляций, взятых просто «с потолка») также пришли к выводам, что замена привычных сладостей на низкокалорийные подсластители может способствовать снижению веса или поддержанию достигнутого веса.
Краткое резюме: даже неосознанное использование низкокалорийных сахарозаменителей может способствовать снижению или поддержанию веса.
В случае с осознанным - даже исследования и метанализы не обязательны, чтобы понять, помогают ли они похудеть и чем конкретно могут быть полезны.
Например, кто-то пьет 2-4 стакана различных сладких напитков в день: газировка, чай или кофе с сахаром, соки и т.п. Это 400-800 мл напитков со средней калорийностью 40-50 ккал/100 мл, т.е. 150-400 ккал.
Избавление от такого количества калорий достаточно, чтобы начать терять вес с достаточно заметной динамикой.
Отказ от жидких калорий обычно происходит достаточно безболезненно и не приводит к потребности замещать их какой-то другой едой. Можно перейти на воду и несладкие чай/кофе, но если не нравится оставаться без сладких напитков вовсе, то можно использовать сахарозаменители, простая математика показывает, какой профит можно получить.
Аналогичная ситуация и с другими сферами применения сахарозаменителей: протеиновые напитки, выпечка, джемы и т.п.
Всем ли на диете это вообще нужно?
Нет, конечно.
Кто-то не любит вкус сахарозаменителей и не может смириться с его отличием от сахара. Кто-то после определенных видов сахарозаменителей может испытывать повышенный аппетит через короткое время после их потребления, а значит, такая замена сладкому не будет приносить удовлетворения. Кто-то пытается потреблять сахарозаменители в каких-то не совсем адекватных количествах, в результате ест и пьет преимущественно какую-то подслащенную бурду, что сложно выдержать долго и сформировать на этом фоне здоровые пищевые привычки.
А кто-то вообще неплохо переносит снижение количества или отказ от сладкого и не парится в связи с этим, в замене сахара в этой связи и не нуждается.
Но у других аппетит снижается, вкус переносится достаточно хорошо, а замена части сладкого может давать позитивные эффекты в отношении снижения веса. И судя по данным исследований такие люди в большинстве, и они могут этим пользоваться.
Можно ожидать, что использование низкокалорийных подсластителей (таких как аспартам, сахарин, стевия, сукралоза) вместо сахара помогает снижать потребление энергии и способствует снижению веса. Ожидать можно чего угодно, а есть ли тому доказательства?
Тем более, в последние годы модно спекулировать предположениями, что эффект потребления сахарозаменителей может быть даже обратным и приводить к набору лишнего веса. Обычно озвучиваются где-то такие по стройности теории: мол мозг понимает, что его обманывают (хотя обманывает в данном случае по факту мозг сам себя) и когда понимает, то старается наверстать упущенные калории, да еще и с избытком.
Посмотрим, что показывают данные исследований.
Авторы систематического обзора, опубликованного в International Journal of Obesity, рассмотрели данные исследований и метанализов, в которых потребление подсластителей у людей и животных происходило без дополнительных манипуляций с калорийностью рациона, на фоне свободного доступа к пище. Т.е. те данные, которые помогают ответить на вопрос: потребление «сахзамов» само по себе ассоциируется со снижением веса или нет?
В 62 из 90 исследований на животных использование подсластителей имело незначительный эффект или приводило к снижению веса. В 28 сообщалось об увеличении веса подопытных животных. В общем, большая часть исследований показала положительный эффект в отношении снижения веса, так что страдающим от лишнего веса животным можно предложить использовать сахарозаменители:)
В 12 когортных исследованиях на людях внятной взаимосвязи обнаружено не было, а вот в метанализах рандомизированных контролированных исследований (что круче когортных) были показаны определенные преимущества, как в отношении снижения потребления калорий, так и в отношении снижения веса. Что интересно, положительные результаты отмечались не только по сравнению с потреблением сахара, но даже в сравнении с потреблением воды вместо сладких напитков.
Исследователи делают вывод, что баланс доказательств складывается в пользу того, что использование сахарозаменителей вместо сахара у детей и взрослых приводит к снижению потребления энергии и ведет к снижению веса.
И это, еще раз замечу, в ситуации, когда у людей есть свободный доступ к пище и нет каких-то дополнительных инструкций (и скорее всего знаний) в отношении пищевого поведения и места сахарозаменителей в нем, так они «срабатывают» сами по себе. С дополнительными знаниями/инструкциями все может быть и получше.
В прошлом году было опубликовано рандомизированное исследование, которое показало, что диетические напитки могут способствовать похудению даже больше, чем вода (разные группы просили потреблять одинаковое количество воды или подслащенных напитков в день, группа на подслащенных напитках потеряла в среднем почти на два кило больше).
В еще одном метанализе рандомизированных исследований (для тех, кто не очень в теме всяких исследований, эти все страшные слова постоянно повторяются по причине того, что такие исследования, а тем более метанализы - объединенные данные по многим исследованиям - имеют высокий уровень доказательности, тем более в отличие от спекуляций, взятых просто «с потолка») также пришли к выводам, что замена привычных сладостей на низкокалорийные подсластители может способствовать снижению веса или поддержанию достигнутого веса.
Краткое резюме: даже неосознанное использование низкокалорийных сахарозаменителей может способствовать снижению или поддержанию веса.
В случае с осознанным - даже исследования и метанализы не обязательны, чтобы понять, помогают ли они похудеть и чем конкретно могут быть полезны.
Например, кто-то пьет 2-4 стакана различных сладких напитков в день: газировка, чай или кофе с сахаром, соки и т.п. Это 400-800 мл напитков со средней калорийностью 40-50 ккал/100 мл, т.е. 150-400 ккал.
Избавление от такого количества калорий достаточно, чтобы начать терять вес с достаточно заметной динамикой.
Отказ от жидких калорий обычно происходит достаточно безболезненно и не приводит к потребности замещать их какой-то другой едой. Можно перейти на воду и несладкие чай/кофе, но если не нравится оставаться без сладких напитков вовсе, то можно использовать сахарозаменители, простая математика показывает, какой профит можно получить.
Аналогичная ситуация и с другими сферами применения сахарозаменителей: протеиновые напитки, выпечка, джемы и т.п.
Всем ли на диете это вообще нужно?
Нет, конечно.
Кто-то не любит вкус сахарозаменителей и не может смириться с его отличием от сахара. Кто-то после определенных видов сахарозаменителей может испытывать повышенный аппетит через короткое время после их потребления, а значит, такая замена сладкому не будет приносить удовлетворения. Кто-то пытается потреблять сахарозаменители в каких-то не совсем адекватных количествах, в результате ест и пьет преимущественно какую-то подслащенную бурду, что сложно выдержать долго и сформировать на этом фоне здоровые пищевые привычки.
А кто-то вообще неплохо переносит снижение количества или отказ от сладкого и не парится в связи с этим, в замене сахара в этой связи и не нуждается.
Но у других аппетит снижается, вкус переносится достаточно хорошо, а замена части сладкого может давать позитивные эффекты в отношении снижения веса. И судя по данным исследований такие люди в большинстве, и они могут этим пользоваться.