Рекомендации про программе тренировок

[daryadmitrevna]

Вот пришла и моя очередь просить рекомендацию по программе тренировок :)
Поехали.

Comments

[necroz]

Это возможно будет неожиданно, но я посоветую взять построение программы из профиля сообщества. Научиться приседать без веса, освоить приседания и наклоны с нейтралью, фулбади 3 раза в неделю.
Добавить среднюю калорийность до 1500-1600, как минимум! И белка до 1.4+ грамма/кг веса тела в сутки.
Таким образом постепенно вы начнёте "крепнуть". Самый начальный процесс изменений займёт не меньше месяцев 3, рассчитывайте сразу.

[daryadmitrevna]

Но я ж тогда не похудею совсем вообще и большие ноги так и останутся большими... (Паника-отчаяние).
Приседать с нейтралью учусь, в программе из избранного там выше написала - не могу отжимания и тогда совсем ничего нет на грудь.

[yukkiko]

С колен отжиматься тоже не получается?

[daryadmitrevna]

С колен могу, это хотя бы могу)))

[mungojerrie86]

Новички могут одновременно набирать мышцы и терять жир. Пользуйтесь этим. 1400 для вашего веса - маловато, на 1500-1600 должно быть очень ок, а самое главное - если вдруг не будет(т.е. п\уменьшения жира не будет), то всегда можно урезать калораж снова.

[daryadmitrevna]

Страшно как калораж прибавлять... Но поесть эт я люблю)))
А что должно с весом происходить? Он все равно должен уходить понемногу? И если встанет или будет расти урезать обратно?

[mungojerrie86]

Первое время(несколько месяцев), если у вас будут нормальные силовые тренировки, вес может стоять на месте, при этом будет происходить рекомпозиция - жир уходит, мышцы растут. Вес в этом время будет не очень хорошим ориентиром, нужно будет проводить замеры и отследивать рост собственно силы.

Пару сотен лишних ккал вам всё не испортят. Повторюсь, что даже ЕСЛИ ВДРУГ испортят, никто не запретит вам урезать их снова.

[daryadmitrevna]

просто как понять что наступил момент что они что-то испортили? вес стоит или растет, а объемы не уменьшаются?
хотя у меня там конечно мало что испортить можно, и так уже портилось все 26 лет)))

[mungojerrie86]

Ну у вас же есть цели какие-то? Если будет понятно, что питание препятствует достижению целей, то его, питание, можно будет откорректировать. Не прибедняйтесь, есть множество людей в несравнимо худшей форме, чем вы. Если всё будете делать правильно, то уже через полгода будет хороший результат, а через год вообще себя не узнаете.

[necroz]

Опять таки первое что вы должны понять для себя и принять внутри это то, что работа над собой - длительный процесс. Второе - что нельзя получить сразу всё одновременно. Есть время укреплять мышцы, есть время для того что бы сбросить жирок. В вашем случае мышц пока нет и при попытке просто так худеть максимум проявятся кости.
Поэтому первым этапом надо поднять калорийность до уровня когда появятся силы и желание шевелиться, а не лежать и пытаться выжить с вашим дефицитом.
Вторым этапом (параллельно с первым) будет начало осознанных тренировок.
И уже потом, после 2-3 вводных месяцев, когда вы окрепнете и начнёте двигаться в удовольствие можно будет при необходимости на 1-2 месяца сесть на небольшой дефицит.
На "грудь" в программе из профиля нагрузка есть. Это отжимания и жим сидя. Если вы не можете отжиматься в каноничном виде - начинайте с посильной нагрузки, отжиманий с колен или поставив руки на возвышение.

[daryadmitrevna]

Хорошо, я поняла, спасибо за такие подробные ответы.
Хотя не могу сказать что я еле ползаю, наоборот энергии прилично, но может будет еще лучше, подниму в общем калораж, не самая неприятная часть)))
По поводу вашего коммента про присед там ниже - я постараюсь видео снять и выложить.

Заранее извините если слишком докапываюсь но просто интересно понять - а в чем принципиальная разница устроить дефицит сейчас или через несколько месяцев? Потому что сейчас организм будет много тратить на построение хоть каких-то мышц а через три месяца при сохранении нагрузки ему уже меньше энергии на это понадобится? Или там другая схема?

[necroz]

Потому что сейчас, на 1320 вы сидите на калорийности которая едва покрывает ваш базальный метаболизм, если всё правильно считаете. Т.е. что бы не только поддерживать себя в живых, но и как то двигаться организм давно включил аварийный режим, понизил уровни гормоном отвечающих за активность (тех же т3, т4) максимально вырабатывая другие, которые заставляют вас хотеть есть.
2-3 месяца на нормальных калориях должны улучшить ситуацию. В итоге за это время вы наберёте немного веса, мышц и потом после небольших ограничений в диете будете скидывать вес куда эффективнее и результат в зеркале понравится гораздо больше.

[daryadmitrevna]

яснопонятно, спасибо огромное!

[ssf20]

Напишу, по-модному +1

Всяко лучше будет так поступить, чем как сейчас.

Нравится-не нравится упражнение можно рассуждать когда делать умеешь...

[daryadmitrevna]

Ну нравится это я по новичковски мела в виду что нравится ощущение именно как мышца тянется в этом упражнении)

[ssf20]

Учитесь упражнения делать, научитесь - тогда и с ощущениями проблем не будет. А выбирать то, что нравится в тренажёрном зале вместо того что нужно - лучше быстрой ходьбой в горку заняться.