Базовые упражнения
Мужчина, 50 лет. Занимаюсь атлетической гимнастикой 5 месяцев. До этого занимался спортом только в юности. Полупрофессионально - лыжи, бег, биатлон. Для удовольствия - турник, брусья, кольца.
Знакомых с опытом занятий железом у меня нет, персонального тренера не брал. Поэтому свою программу строю на собственных ощущениях и всяких рекомендациях в интернете. Постепенно пришёл к такому порядку выполнения базовых упражнений (жим, тяга и приседания).
На примере жима:
1) Разминка, разогрев и постепенный подход к максимальному весу (100%) жима штанги лёжа.
2) Пять подходов на максимальный вес, одно повторение. Отдых между подходами - 20-30 секунд.
3) Пять подходов на тяжелый вес (90-95%), 3/4 повторения. Отдых между подходами - 60 секунд.
4) Пять подходов на средний вес (75-80%), 10/12 повторений. Отдых между подходами - 90/120 секунд.
6) Отдых 5 минут и повтор тяжелых и средних весов (веса слегка уменьшаются) на наклонной скамье.
7) Отжимания на брусьях и всякие машины под завершение. Вся тренировка - около часа. Всего за тренировку получается 12-14 тонн, в зависимости от настроя.
Мне все пока нравится. Есть прогресс. Мышцы слегка побаливают, но только при растяжении
Но, как я понял, подобные схемы используются редко. По крайней мере, я даже не нашел упоминаний про них. Соответственно возникает вопрос - чем они могут быть плохи или опасны?
Расскажите кто что думает и знает.
Знакомых с опытом занятий железом у меня нет, персонального тренера не брал. Поэтому свою программу строю на собственных ощущениях и всяких рекомендациях в интернете. Постепенно пришёл к такому порядку выполнения базовых упражнений (жим, тяга и приседания).
На примере жима:
1) Разминка, разогрев и постепенный подход к максимальному весу (100%) жима штанги лёжа.
2) Пять подходов на максимальный вес, одно повторение. Отдых между подходами - 20-30 секунд.
3) Пять подходов на тяжелый вес (90-95%), 3/4 повторения. Отдых между подходами - 60 секунд.
4) Пять подходов на средний вес (75-80%), 10/12 повторений. Отдых между подходами - 90/120 секунд.
6) Отдых 5 минут и повтор тяжелых и средних весов (веса слегка уменьшаются) на наклонной скамье.
7) Отжимания на брусьях и всякие машины под завершение. Вся тренировка - около часа. Всего за тренировку получается 12-14 тонн, в зависимости от настроя.
Мне все пока нравится. Есть прогресс. Мышцы слегка побаливают, но только при растяжении
Но, как я понял, подобные схемы используются редко. По крайней мере, я даже не нашел упоминаний про них. Соответственно возникает вопрос - чем они могут быть плохи или опасны?
Расскажите кто что думает и знает.