Сочетание силовых и кардио
Добрый день, уважаемые!
Вопрос подкупает своей новизной, конечно. Но сначала, как положено, кратенько о себе.
50 лет, 173/95, занимаюсь давно, но с толком (с рухелсом) года три-четыре. Имею некоторые проблемы с тазобедренными суставами, поэтому силовые на ноги практически отсутствуют.
Программа такая - два дня силовых в неделю (понедельник, четверг), вторник, пятница - час велотренажера, среда, суббота - 60-80 минут плавания.
Кардио - без фанатизма, стараюсь не превышать пульс 150. Частота пульса в покое 59-62. День строю так, что получается не менее 50 минут ходьбы быстрым шагом.
Силовые:
Суставная гимнастика, жим лежа, жим гантелей вверх сидя, бицепц гантели, трицепс - тяга блока вниз, подтягивания, тяга блока к поясу. Все это в режиме 10*3, 8*4, 6*5, 4*6 с естественным увеличением веса (такой двухнедельный из 4-х тренировок цикл). В жиме лежа дохожу до 95*6*4, жим гантелей - до 24-кг гантелей. Потом - упражнения на пресс, икры, и чередую румынку и хип-траст с грузом.
Цель занятий - получение удовольствия и поддержание формы. Конкретные цели - пожать 100*3*10 :)
Жир есть, но в разумных пределах, специально за весом не слежу, процент жира около 20-25 (визуально)
Питание - сбалансированное, стараюсь держаться в пределах 200 белка, 100 жира, остальное - угли, в примерно - 3000 ккал. Возникают проблемы с соблюдением постов, тогда белка становится около 80 граммов, угли и жир оставлю так же и немного худею (примерно 1 кг в нделю). На время постов работаю с легкими весами, многоповторка, увеличиваю количество повторов. В качестве примера - все упражнения в последний раз довел до 3*17 :), жим - 60*3*17 :)
Добавки - витаминки, рыбий жир, креатин. Сон - 7 часов, не более.
Раньше было 3 силовые в неделю, стал чувствовать, что не успеваю восстанавливаться, перешел на две.
Ну а теперь вопросы:
1. Достаточно ли сбалансирована силовая?
2. Не слишком ли два кардиодня? Или лучше 1 день отдыхать?
3. До скольких лет есть надежда прогрессировать? Когда начинаются необратимые изменения? :) Что говорит наука?
4. Ну просто попинайте - наверняка есть за что.
5. Может, имеет смысл в каких-то еще добавках?
Спасибо!
Вопрос подкупает своей новизной, конечно. Но сначала, как положено, кратенько о себе.
50 лет, 173/95, занимаюсь давно, но с толком (с рухелсом) года три-четыре. Имею некоторые проблемы с тазобедренными суставами, поэтому силовые на ноги практически отсутствуют.
Программа такая - два дня силовых в неделю (понедельник, четверг), вторник, пятница - час велотренажера, среда, суббота - 60-80 минут плавания.
Кардио - без фанатизма, стараюсь не превышать пульс 150. Частота пульса в покое 59-62. День строю так, что получается не менее 50 минут ходьбы быстрым шагом.
Силовые:
Суставная гимнастика, жим лежа, жим гантелей вверх сидя, бицепц гантели, трицепс - тяга блока вниз, подтягивания, тяга блока к поясу. Все это в режиме 10*3, 8*4, 6*5, 4*6 с естественным увеличением веса (такой двухнедельный из 4-х тренировок цикл). В жиме лежа дохожу до 95*6*4, жим гантелей - до 24-кг гантелей. Потом - упражнения на пресс, икры, и чередую румынку и хип-траст с грузом.
Цель занятий - получение удовольствия и поддержание формы. Конкретные цели - пожать 100*3*10 :)
Жир есть, но в разумных пределах, специально за весом не слежу, процент жира около 20-25 (визуально)
Питание - сбалансированное, стараюсь держаться в пределах 200 белка, 100 жира, остальное - угли, в примерно - 3000 ккал. Возникают проблемы с соблюдением постов, тогда белка становится около 80 граммов, угли и жир оставлю так же и немного худею (примерно 1 кг в нделю). На время постов работаю с легкими весами, многоповторка, увеличиваю количество повторов. В качестве примера - все упражнения в последний раз довел до 3*17 :), жим - 60*3*17 :)
Добавки - витаминки, рыбий жир, креатин. Сон - 7 часов, не более.
Раньше было 3 силовые в неделю, стал чувствовать, что не успеваю восстанавливаться, перешел на две.
Ну а теперь вопросы:
1. Достаточно ли сбалансирована силовая?
2. Не слишком ли два кардиодня? Или лучше 1 день отдыхать?
3. До скольких лет есть надежда прогрессировать? Когда начинаются необратимые изменения? :) Что говорит наука?
4. Ну просто попинайте - наверняка есть за что.
5. Может, имеет смысл в каких-то еще добавках?
Спасибо!