Калории это просто калории...Или нет?
Влияет ли режим потребления калорий на пищевой термогенез и на метаболизм? Рандомизированное перекрестное исследование.
Действительно ли калории - это просто калории? Технически, да. Одна калория, полученная из пищи, эквивалентна количеству энергии, которое необходимо для нагревания одного килограмма воды с 150С до 160С. Давно известно, что для похудения необходимо просто сделать акцент на снижение потребления калорий. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов США (FDA) недавно даже начало требовать от сетевых ресторанов, кинотеатров и пиццерий, разбросанных по стране, указывать количество калорийность блюд в их меню.
Однако за последние 15 лет гипотеза о том, что «все калории равны», была оспорена, в частности, применительно к низкоуглеводным и высокобелковым диетам. Существуют доказательства того, что при низкоуглеводных и/или высокобелковых диетах расход калорий выше, а значит, запасы калорий, откладывающиеся в виде жировых тканей, могут оказаться ниже.
В ходе многочисленных исследований на животных было показано, что время потребления пищи влияет на прибавку веса, контроль глюкозы, уровень липидов и воспалительные процессы, независимо от общей ежедневно потребляемой дозы калорий. Это связано с циркадными ритмами, нашими внутренними часами, которые помогают организму ориентироваться, когда мы должны спать, есть, заниматься спортом и т.д. Пока это развивающееся направление исследований, не имеющее единой концепции. Впервые о ежедневных колебаниях метаболизма ученые заговорили более 60 лет назад, и уже почти 30 лет известно о вечернем падении скорости окисления углеводов по сравнению с утренними показателями. Исследования на человеке пока не столь убедительны, как на животных, и все больше экспериментов направлено на то, чтобы как можно тщательнее изучить подобные эффекты.
Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) показывает количество энергии, которое потребляет организм во время отдыха или, иными словами, сколько калорий ваше тело должно потратить, если вы целый день лежите на диване. Измерения показали, что пищевой термогенез увеличивает RMR на 10% от ежедневного расхода энергии. См. схему рис. 1.
Хотя 10% кажутся мелочью, термогенный ответ у тучных лиц еще ниже. Эти небольшие различия могут накапливаться на протяжении длительного периода. Фактически, можно говорить о некоторой разнице в потреблении калорий (и расходе энергии) между худощавыми людьми и имеющими избыточный вес. Кроме того, время суток может оказывать влияние на скорость метаболизма. Исследования показали, что пищевой термогенез после потребления снеков утром выше, чем после поедания таких же точно снеков вечером.
Из-за множества причин: разницы в физической активности, режиме питания и размерах порций, а также из-за малого количества обследованных людей и нехватки всесторонних исследований - опубликованные данные по скорости метаболизма в разные часы суток несколько различаются.
Исследование колебаний пищевого термогенеза должно проводиться путем измерения RMR при одних и тех же условиях на протяжении всего дня. Соответственно, в данном новом исследовании сравниваются калорийность и метаболический ответ при употреблении здоровыми участниками эксперимента стандартной порции еды по утрам (8 часов) и по вечерам (20 часов) после контрольного измерения их питания, длительности периода отказа от пищи и уровня активности.
Пищевой термогенез выражается в росте скорости метаболизма после еды. Он может снижаться в определенное время суток, а также у некоторых групп населения.
КОГО И ЧТО ИССЛЕДОВАЛИ?
В рандомизированном перекрестном исследовании приняли участие 20 здоровых добровольцев: 10 мужчин и 10 женщин, средний возраст которых составил 27,6 лет.
Все участники имели нормальные вес (ИМТ от 19 до 26) и средний уровень физической подготовки. К участию в исследовании не допускались люди, курящие более 10 сигарет в день, а также имеющие острые или хронические заболевания, принимающие лекарственные препараты или биологические добавки и работающие в ночную смену. Учитывая характер эксперимента, двойной слепой метод использовать было нельзя, поэтому исследование было односторонним слепым, то есть ученые, проводящие биохимические исследования, не знали о статусе участников.
Методология исследования представлена на рис. 2. Участники эксперимента случайным образом были распределены на тех, кто первую неделю получал первую порцию стандартной еды в исследовательском центре в 8 утра, а вторую - в 20 часов вечера, и наоборот. Еды было довольно много: 100 г белого хлеба, 100 г ветчины, 50 г сыра, 125 г йогурта, 200 мл фруктового сока плюс 25 г сывороточного протеина. Общая калорийность такой порции равнялась 1168 ккал (30% белка, 31% жира, 39% углеводов).
За 8 часов до питания в центре участники эксперимента также получали стандартный объем еды дома (аналогичный набор еды, но без протеиновых добавок), причем следующие 6 часов они должны были провести в постели.
Выдавая участникам стандартные порции еды за 8 часов до тестирования, исследователи получали возможность отслеживать любые долгоиграющие термогенные эффекты, действующие еще с предыдущего приема пищи, которые могли бы повлиять на результаты измерений. Не допускалось употребление кофе и алкоголя, а также курение. Участников попросили на протяжении недели до тестов воздерживаться от интенсивных физических упражнений и придерживаться своего обычного рациона, ведя в течение трех дней дневник питания.
Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) измерялся за час до еды, а также через 90 минут после употребления основной тестовой порции еды в 8 или в 20 часов. Образцы крови брались каждые 30 минут. Основной целью исследования было зафиксировать показатель RMR после утреннего приема пищи и сравнить его с колебаниями RMR после вечернего питания. Пищевой термогенез (DIT) рассчитывался как разница между RMR после приема пищи и базовым RMR. Наконец, также фиксировались изменения показателей циркулирующей в крови глюкозы, инсулина, свободных жирных кислот и триглицеридов.
Двадцать здоровых добровольцев употребляли стандартную порцию еды в 8 и 20 часов, а ученые измеряли метаболический ответ организма. За восемь часов до приема пищи участники съедали немного меньшую порцию, после чего должны были провести следующие 6 часов в постели.
ЧТО БЫЛО ОБНАРУЖЕНО?
Некоторые основные результаты исследования представлены на рис. 3. RMR, измеренный натощак, вечером был немного ниже, хотя полученные данные не являются статистически значимыми (1519 против 1589 ккал, p=0,098).
Значение RMR и DIT были выше после утреннего приема пищи (1916 и 328 ккал, соответственно), чем после вечернего (1756 и 237 ккал, соответственно). В основном разница в скорости метаболизма возникала из-за окисления углеводов: как натощак, так и после еды показатели окисления были выше утром (0,13 г/мин и 0,20 г/мин, соответственно), чем вечером (0,05 г/мин и 0,12 г/мин, соответственно). Ученые не нашли разницы между утренними и вечерними базовыми (снятыми до приема пищи) показателями глюкозы, инсулина, свободных жирных кислот и триглицеридов. Но через некоторое время после вечернего приема пищи у участников был отмечен рост концентраций глюкозы и инсулина, а также увеличение площади под кривыми (ППК) глюкозы, инсулина и свободных жирных кислот по сравнению с утренними показателями, что говорит об их приросте.
После утреннего приема пищи скорость метаболизма выше, а гликемический и инсулиновый ответы - ниже по сравнению с вечерним.
О ЧЕМ В ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТИ ГОВОРИТ ЭТО ИССЛЕДОВАНИЕ?
Данная статья представляет новые доказательства того, что время приема пищи влияет на термогенную и метаболическую реакции организма. Утром наблюдаются более высокий уровень термогенеза и пониженные инсулиновый и гликемический ответы.
Однако, на результаты исследования мог повлиять нестандартный режим питания, поэтому выводы, к которым пришли ученые, могут не соответствовать нашей повседневной жизни. При проведении подобных экспериментов исследователи выбирают между двумя разными стратегиями: стандартизировать время приема пищи перед употреблением тестовой порции или сохранить интервалы между приемами пищи, близкие к естественному режиму питания. Это может означать 12 часов голодания по ночам и лишь 3-5-часовые перерывы в дневное время - между ланчем и ужином. В данном случае была выбрана схема, при которой участники получали стандартные 1100 ккал за 8 часов перед тестовой порцией еды, после чего должны были провести следующие 6 часов в постели. Это означает, что люди или съедали огромную порцию еды в полночь и шли спать (такое случается в жизни, но большинство людей так не поступает), или получали огромный ланч, после чего проводили послеобеденное время в постели (что встречается еще реже).
Данный подход проблематичен по ряду причин. Одно исследование показало, что 400 ккал, полученных в 23 часа ночи, достаточно, чтобы поднять уровень сахара после завтрака на следующее утро, в отличие от режима, при котором последний прием пищи приходится на 18 часов вечера. Согласно другому исследованию, замена 6-часового сидения на ходьбу или стояние снижает уровень инсулина на 15%.
Полученные результаты также могут быть завышены из-за большого количества белка в тестовой порции (около 85 г), так как белок, полученный в процессе еды, является причиной повышенного расхода энергии по сравнению с такими же объемами жира или углеводов. Более приемлемая порция белка составляет 30-50 г, что эквивалентно большому куску куриной грудки. Наконец, возможно, что при измерении через 3 часа после еды терялось до 40% от общего термического эффекта, и измерение через 6 часов было бы точнее.
В сущности, большинство людей так не питается, и авторы специально выстроили свое исследование так, чтобы эффект был максимально выражен. С учетом всего вышесказанного, полученные результаты - это новый фрагмент головоломки, но было бы преждевременно давать только на их основании практические рекомендации для повседневной жизни.
Хотя результаты этого исследования интересны, схема эксперимента затрудняет их использование на практике.
КАРТИНА В ЦЕЛОМ.
Это исследование показало, что прирост скорости метаболизма после приема пищи выше по утрам, чем по вечерам. Этот вывод согласуется с результатами более раннего исследования, в котором отмечается 31%-ное снижение пищевого термогенеза после вечернего приема пищи по сравнению с утренним. Наконец, увеличение площади под кривыми (ППК) глюкозы, инсулина и свободных жирных кислот было выше после вечернего приема пищи по сравнению с утренним. Это также коррелирует с предыдущим исследованием, показавшим двукратный прирост для показателя ППК глюкозы после вечернего приема пищи по сравнению с утренним, независимо от того, как долго участники исследования перед этим воздерживались от еды: 6 или 12 часов. В том же исследовании было показано, что ППК инсулина была на 25-50% больше по вечерам, по сравнению с утренним приемом пищи. Таким образом, становится ясно, что наши тела демонстрируют наличие циркадного ритма толерантности к глюкозе.
Два ключевых фактора определяют масштабы пищевого термогенеза, на который приходится примерно 10% от ежедневного расхода энергии. С одной стороны, она расходуется на пищеварение, всасывание и метаболизм питательных веществ. С другой, расход энергии регулируется симпатической нервной системой и демонстрирует циркадную ритмичность, что объясняет изменения в течение дня.
Известно, что эпинефрин (он же адреналин) повышает скорость метаболизма и окисления углеводов, а его уровень меняется в течение дня. Кроме того, снижение чувствительности к инсулину, которое наблюдается по вечерам, также может играть роль в замедлении термогенеза. Из этого следует, что циркадные колебания уровня адреналина и чувствительности к инсулину вносят свою лепту в снижение масштабов вечернего пищевого термогенеза.
На практике количество других исследований, в которых изучалось потребление большего объема энергии по вечерам, ассоциируется с растущими рисками метаболического синдрома, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Например, люди, которые получают основную долю ежедневного объема пищи поздно вечером, тяжелее сбрасывают вес, чем те, кто ест днем. В другом исследовании участвовали женщины с лишним весом и был получен аналогичный результат: высококалорийный завтрак и урезанный по количеству пищи ужин были более эффективны для похудения, чем питание в противоположном режиме (обе группы получали равное количество калорий). Это исследование подтверждает то, что становится все более очевидным: хотя калории - это всего лишь калории, они по-разному ведут себя в нашем теле в разное время суток.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ:
Если я «сова», это что-нибудь меняет?
Скорее всего, нет. Хронотип человека отражает его индивидуальные циркадные фазы, то есть показывает, в какой зависимости от времени суток находятся его индивидуальные физические функции, уровни гормонов, температура тела, когнитивные способности, а также режимы сна и приема пищи. В одном из исследований 420 человек с избыточным весом участвовали в 20-недельной программе похудения. Участники, которые придерживались режима с ранним приемом пищи, потеряли больше килограммов и имели лучший показатель чувствительности к инсулину, чем те, кто питался позже, причем хронотип не оказывал никакого влияния на конечный результат эксперимента.
Должен ли я обильно завтракать и скудно ужинать?
Согласно результатам этого исследования, если вас беспокоит растущий вес, лучше съедать большую часть пищи пораньше.
Однако повседневная жизнь может отличаться от контролируемых условий эксперимента. Например, физические упражнения значительно улучшают способность вашего организма контролировать уровень сахара в крови, так как повышают скорость метаболизма. Многие люди идут в спортзал после работы, но перед ужином. В этом случае обильный ужин будет полезнее и, возможно, приятнее. С другой стороны, если вы ведете сидячий образ жизни (или занимаетесь спортом по утрам), то в такой день лучше съедать основную массу калорий пораньше.
A calorie is a calorie ... or is it? // Examine.com Research Digest (ERD). Issue 15, Vol 1 of 2. January 2016.
Bo S., Fadda M., Castiglione A. et al. Is the timing of caloric intake associated with variation in diet-induced thermogenesis and in the metabolic pattern? A randomized cross-over study // Int J Obes (Lond). 2015 Dec; 39(12):1689-95. doi: 10.1038/ijo.2015.138. Epub 2015 Jul 29.
via
Действительно ли калории - это просто калории? Технически, да. Одна калория, полученная из пищи, эквивалентна количеству энергии, которое необходимо для нагревания одного килограмма воды с 150С до 160С. Давно известно, что для похудения необходимо просто сделать акцент на снижение потребления калорий. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов США (FDA) недавно даже начало требовать от сетевых ресторанов, кинотеатров и пиццерий, разбросанных по стране, указывать количество калорийность блюд в их меню.
Однако за последние 15 лет гипотеза о том, что «все калории равны», была оспорена, в частности, применительно к низкоуглеводным и высокобелковым диетам. Существуют доказательства того, что при низкоуглеводных и/или высокобелковых диетах расход калорий выше, а значит, запасы калорий, откладывающиеся в виде жировых тканей, могут оказаться ниже.
В ходе многочисленных исследований на животных было показано, что время потребления пищи влияет на прибавку веса, контроль глюкозы, уровень липидов и воспалительные процессы, независимо от общей ежедневно потребляемой дозы калорий. Это связано с циркадными ритмами, нашими внутренними часами, которые помогают организму ориентироваться, когда мы должны спать, есть, заниматься спортом и т.д. Пока это развивающееся направление исследований, не имеющее единой концепции. Впервые о ежедневных колебаниях метаболизма ученые заговорили более 60 лет назад, и уже почти 30 лет известно о вечернем падении скорости окисления углеводов по сравнению с утренними показателями. Исследования на человеке пока не столь убедительны, как на животных, и все больше экспериментов направлено на то, чтобы как можно тщательнее изучить подобные эффекты.
Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) показывает количество энергии, которое потребляет организм во время отдыха или, иными словами, сколько калорий ваше тело должно потратить, если вы целый день лежите на диване. Измерения показали, что пищевой термогенез увеличивает RMR на 10% от ежедневного расхода энергии. См. схему рис. 1.
Хотя 10% кажутся мелочью, термогенный ответ у тучных лиц еще ниже. Эти небольшие различия могут накапливаться на протяжении длительного периода. Фактически, можно говорить о некоторой разнице в потреблении калорий (и расходе энергии) между худощавыми людьми и имеющими избыточный вес. Кроме того, время суток может оказывать влияние на скорость метаболизма. Исследования показали, что пищевой термогенез после потребления снеков утром выше, чем после поедания таких же точно снеков вечером.
Из-за множества причин: разницы в физической активности, режиме питания и размерах порций, а также из-за малого количества обследованных людей и нехватки всесторонних исследований - опубликованные данные по скорости метаболизма в разные часы суток несколько различаются.
Исследование колебаний пищевого термогенеза должно проводиться путем измерения RMR при одних и тех же условиях на протяжении всего дня. Соответственно, в данном новом исследовании сравниваются калорийность и метаболический ответ при употреблении здоровыми участниками эксперимента стандартной порции еды по утрам (8 часов) и по вечерам (20 часов) после контрольного измерения их питания, длительности периода отказа от пищи и уровня активности.
Пищевой термогенез выражается в росте скорости метаболизма после еды. Он может снижаться в определенное время суток, а также у некоторых групп населения.
КОГО И ЧТО ИССЛЕДОВАЛИ?
В рандомизированном перекрестном исследовании приняли участие 20 здоровых добровольцев: 10 мужчин и 10 женщин, средний возраст которых составил 27,6 лет.
Все участники имели нормальные вес (ИМТ от 19 до 26) и средний уровень физической подготовки. К участию в исследовании не допускались люди, курящие более 10 сигарет в день, а также имеющие острые или хронические заболевания, принимающие лекарственные препараты или биологические добавки и работающие в ночную смену. Учитывая характер эксперимента, двойной слепой метод использовать было нельзя, поэтому исследование было односторонним слепым, то есть ученые, проводящие биохимические исследования, не знали о статусе участников.
Методология исследования представлена на рис. 2. Участники эксперимента случайным образом были распределены на тех, кто первую неделю получал первую порцию стандартной еды в исследовательском центре в 8 утра, а вторую - в 20 часов вечера, и наоборот. Еды было довольно много: 100 г белого хлеба, 100 г ветчины, 50 г сыра, 125 г йогурта, 200 мл фруктового сока плюс 25 г сывороточного протеина. Общая калорийность такой порции равнялась 1168 ккал (30% белка, 31% жира, 39% углеводов).
За 8 часов до питания в центре участники эксперимента также получали стандартный объем еды дома (аналогичный набор еды, но без протеиновых добавок), причем следующие 6 часов они должны были провести в постели.
Выдавая участникам стандартные порции еды за 8 часов до тестирования, исследователи получали возможность отслеживать любые долгоиграющие термогенные эффекты, действующие еще с предыдущего приема пищи, которые могли бы повлиять на результаты измерений. Не допускалось употребление кофе и алкоголя, а также курение. Участников попросили на протяжении недели до тестов воздерживаться от интенсивных физических упражнений и придерживаться своего обычного рациона, ведя в течение трех дней дневник питания.
Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) измерялся за час до еды, а также через 90 минут после употребления основной тестовой порции еды в 8 или в 20 часов. Образцы крови брались каждые 30 минут. Основной целью исследования было зафиксировать показатель RMR после утреннего приема пищи и сравнить его с колебаниями RMR после вечернего питания. Пищевой термогенез (DIT) рассчитывался как разница между RMR после приема пищи и базовым RMR. Наконец, также фиксировались изменения показателей циркулирующей в крови глюкозы, инсулина, свободных жирных кислот и триглицеридов.
Двадцать здоровых добровольцев употребляли стандартную порцию еды в 8 и 20 часов, а ученые измеряли метаболический ответ организма. За восемь часов до приема пищи участники съедали немного меньшую порцию, после чего должны были провести следующие 6 часов в постели.
ЧТО БЫЛО ОБНАРУЖЕНО?
Некоторые основные результаты исследования представлены на рис. 3. RMR, измеренный натощак, вечером был немного ниже, хотя полученные данные не являются статистически значимыми (1519 против 1589 ккал, p=0,098).
Значение RMR и DIT были выше после утреннего приема пищи (1916 и 328 ккал, соответственно), чем после вечернего (1756 и 237 ккал, соответственно). В основном разница в скорости метаболизма возникала из-за окисления углеводов: как натощак, так и после еды показатели окисления были выше утром (0,13 г/мин и 0,20 г/мин, соответственно), чем вечером (0,05 г/мин и 0,12 г/мин, соответственно). Ученые не нашли разницы между утренними и вечерними базовыми (снятыми до приема пищи) показателями глюкозы, инсулина, свободных жирных кислот и триглицеридов. Но через некоторое время после вечернего приема пищи у участников был отмечен рост концентраций глюкозы и инсулина, а также увеличение площади под кривыми (ППК) глюкозы, инсулина и свободных жирных кислот по сравнению с утренними показателями, что говорит об их приросте.
После утреннего приема пищи скорость метаболизма выше, а гликемический и инсулиновый ответы - ниже по сравнению с вечерним.
О ЧЕМ В ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТИ ГОВОРИТ ЭТО ИССЛЕДОВАНИЕ?
Данная статья представляет новые доказательства того, что время приема пищи влияет на термогенную и метаболическую реакции организма. Утром наблюдаются более высокий уровень термогенеза и пониженные инсулиновый и гликемический ответы.
Однако, на результаты исследования мог повлиять нестандартный режим питания, поэтому выводы, к которым пришли ученые, могут не соответствовать нашей повседневной жизни. При проведении подобных экспериментов исследователи выбирают между двумя разными стратегиями: стандартизировать время приема пищи перед употреблением тестовой порции или сохранить интервалы между приемами пищи, близкие к естественному режиму питания. Это может означать 12 часов голодания по ночам и лишь 3-5-часовые перерывы в дневное время - между ланчем и ужином. В данном случае была выбрана схема, при которой участники получали стандартные 1100 ккал за 8 часов перед тестовой порцией еды, после чего должны были провести следующие 6 часов в постели. Это означает, что люди или съедали огромную порцию еды в полночь и шли спать (такое случается в жизни, но большинство людей так не поступает), или получали огромный ланч, после чего проводили послеобеденное время в постели (что встречается еще реже).
Данный подход проблематичен по ряду причин. Одно исследование показало, что 400 ккал, полученных в 23 часа ночи, достаточно, чтобы поднять уровень сахара после завтрака на следующее утро, в отличие от режима, при котором последний прием пищи приходится на 18 часов вечера. Согласно другому исследованию, замена 6-часового сидения на ходьбу или стояние снижает уровень инсулина на 15%.
Полученные результаты также могут быть завышены из-за большого количества белка в тестовой порции (около 85 г), так как белок, полученный в процессе еды, является причиной повышенного расхода энергии по сравнению с такими же объемами жира или углеводов. Более приемлемая порция белка составляет 30-50 г, что эквивалентно большому куску куриной грудки. Наконец, возможно, что при измерении через 3 часа после еды терялось до 40% от общего термического эффекта, и измерение через 6 часов было бы точнее.
В сущности, большинство людей так не питается, и авторы специально выстроили свое исследование так, чтобы эффект был максимально выражен. С учетом всего вышесказанного, полученные результаты - это новый фрагмент головоломки, но было бы преждевременно давать только на их основании практические рекомендации для повседневной жизни.
Хотя результаты этого исследования интересны, схема эксперимента затрудняет их использование на практике.
КАРТИНА В ЦЕЛОМ.
Это исследование показало, что прирост скорости метаболизма после приема пищи выше по утрам, чем по вечерам. Этот вывод согласуется с результатами более раннего исследования, в котором отмечается 31%-ное снижение пищевого термогенеза после вечернего приема пищи по сравнению с утренним. Наконец, увеличение площади под кривыми (ППК) глюкозы, инсулина и свободных жирных кислот было выше после вечернего приема пищи по сравнению с утренним. Это также коррелирует с предыдущим исследованием, показавшим двукратный прирост для показателя ППК глюкозы после вечернего приема пищи по сравнению с утренним, независимо от того, как долго участники исследования перед этим воздерживались от еды: 6 или 12 часов. В том же исследовании было показано, что ППК инсулина была на 25-50% больше по вечерам, по сравнению с утренним приемом пищи. Таким образом, становится ясно, что наши тела демонстрируют наличие циркадного ритма толерантности к глюкозе.
Два ключевых фактора определяют масштабы пищевого термогенеза, на который приходится примерно 10% от ежедневного расхода энергии. С одной стороны, она расходуется на пищеварение, всасывание и метаболизм питательных веществ. С другой, расход энергии регулируется симпатической нервной системой и демонстрирует циркадную ритмичность, что объясняет изменения в течение дня.
Известно, что эпинефрин (он же адреналин) повышает скорость метаболизма и окисления углеводов, а его уровень меняется в течение дня. Кроме того, снижение чувствительности к инсулину, которое наблюдается по вечерам, также может играть роль в замедлении термогенеза. Из этого следует, что циркадные колебания уровня адреналина и чувствительности к инсулину вносят свою лепту в снижение масштабов вечернего пищевого термогенеза.
На практике количество других исследований, в которых изучалось потребление большего объема энергии по вечерам, ассоциируется с растущими рисками метаболического синдрома, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Например, люди, которые получают основную долю ежедневного объема пищи поздно вечером, тяжелее сбрасывают вес, чем те, кто ест днем. В другом исследовании участвовали женщины с лишним весом и был получен аналогичный результат: высококалорийный завтрак и урезанный по количеству пищи ужин были более эффективны для похудения, чем питание в противоположном режиме (обе группы получали равное количество калорий). Это исследование подтверждает то, что становится все более очевидным: хотя калории - это всего лишь калории, они по-разному ведут себя в нашем теле в разное время суток.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ:
Если я «сова», это что-нибудь меняет?
Скорее всего, нет. Хронотип человека отражает его индивидуальные циркадные фазы, то есть показывает, в какой зависимости от времени суток находятся его индивидуальные физические функции, уровни гормонов, температура тела, когнитивные способности, а также режимы сна и приема пищи. В одном из исследований 420 человек с избыточным весом участвовали в 20-недельной программе похудения. Участники, которые придерживались режима с ранним приемом пищи, потеряли больше килограммов и имели лучший показатель чувствительности к инсулину, чем те, кто питался позже, причем хронотип не оказывал никакого влияния на конечный результат эксперимента.
Должен ли я обильно завтракать и скудно ужинать?
Согласно результатам этого исследования, если вас беспокоит растущий вес, лучше съедать большую часть пищи пораньше.
Однако повседневная жизнь может отличаться от контролируемых условий эксперимента. Например, физические упражнения значительно улучшают способность вашего организма контролировать уровень сахара в крови, так как повышают скорость метаболизма. Многие люди идут в спортзал после работы, но перед ужином. В этом случае обильный ужин будет полезнее и, возможно, приятнее. С другой стороны, если вы ведете сидячий образ жизни (или занимаетесь спортом по утрам), то в такой день лучше съедать основную массу калорий пораньше.
A calorie is a calorie ... or is it? // Examine.com Research Digest (ERD). Issue 15, Vol 1 of 2. January 2016.
Bo S., Fadda M., Castiglione A. et al. Is the timing of caloric intake associated with variation in diet-induced thermogenesis and in the metabolic pattern? A randomized cross-over study // Int J Obes (Lond). 2015 Dec; 39(12):1689-95. doi: 10.1038/ijo.2015.138. Epub 2015 Jul 29.
via