Мой Кроссфит
В сообществе уже было несколько постов про кроссфит (далее - КФ), и я, как занимающийся эти видом фитнеса, решил поделиться своими впечатлениями. Если кратко, то мои ощущения по многим пунктам совпадают с мнением Эрика Майнора и Марка Риппето (любезно переведенными republicommando и necroz), поэтому если Вы доверяете только признанным специалистам, вполне можете ограничить теоретическое ознакомление с КФ этими статьями. А под катом - мои личные впечатления от полутора лет занятий.
Чуть меньше двух лет назад около моей работы открылся кроссфит-бокс. К тому времени я не занимался никаким спортом около двух лет, года мои перевалили за 25 и мой организм перестал как раньше "сжигать" все что я в него отправлял, что привело в образованию немаленького живота и боков. Как вы понимаете, не воспользоваться таким удачным стечением обстоятельств было бы преступной ошибкой, так что годовой абонемент был куплен незамедлительно.
Зал я посещаю 3-4 раза в неделю, в зависимости от рабочего графика, тренировка вместе с душем, переодеванием и быстрым-быстрым поглощением обеда занимает около полутора часов и как раз укладывается в мой обеденный перерыв, сама тренировка занимает 1 час: 10 мин. разминка, 15 мин Skill (отработка навыка или силовые упражнения, как правило 1 упражнение), 20 мин WOD (высокоинтенсивная работа, 3-4 упражнения выполняемых по кругу), 15 мин. растяжка.
Сразу напишу про похудение, хотя это не было целью тренировок, да и вообще не сильно меня беспокоило: я похудел. Я никак не менял свое пищевое поведение (хотя, честно говоря, у меня оно достаточно "целомудренное"), но живот "ушел", хотя общий вес немного увеличился. Видимо дополнительная физическая активность стимулировала мой организм перераспределить соотношение жировой и мышечной массы.
Общие впечатления от занятий положительные. Я стал "более лучше" физически активным: любая физическая работа или спортивные игры стали приносить больше удовольствия. Сначала я думал, что это из-за какого-то чудодейственного влияния КФ на организм, но потом понял: они просто стали для меня гораздо легче, и негативные эмоции связанные с трудностью выполнения исчезли. По-моему, связано это в первую очередь с повышением выносливости, занятия в тренажерном зале не давали такого эффекта. У меня пока нет спортивного или медицинского образования или опыта, и я не знаю, существует ли такое физическое качество организма как "силовая выносливость"/"мощность" или это просто комбинация силы и выносливости, но их развитие КФ тренировками крайне положительно сказывается на повседневной жизни.
КФ тренировки это комплексная активность: физически тяжелые упражнения выполняются в высоком темпе. В результате, происходит развитие физических качеств организма по нескольким направлениям. И, например, я стал ощущать себя "в форме". Разумеется, как и любое совмещение, КФ проигрывает по эффективности развития отдельных качеств специализированным видам спорта или фитнеса (здесь и далее под эффективностью я понимаю тренировочный эффект в расчете на единицу времени потраченного на тренировку). Например, если Ваша цель большие мышцы - тренажерный зал будет более эффективным, для развития выносливости больше подойдут циклические виды спорта и интервальные тренировки, а для жиросжигания - те, энергоемкость одной тренировки в которых выше. Но одновременно развивать и силу и выносливость более эффективно кроссфитом. Иными словами, если у вас ограничено время на тренировки, а хочется комплексного развития - КФ подойдет.
В КФ мне нравится использование эффективных тренировочных упражнений: практически все они многосуставные и задействуют большое количество мышечных групп. Дополнительным бонусом от их выполнения для меня стало освоение интересных, можно сказать акробатических, приемов: я сроду не думал, что в 28 лет научусь делать выходы на турнике и кольцах или ходьбу и отжимания на руках. Кстати, эти умения дают мне возможность делать достаточно интенсивные тренировки вне зала. Еще одна интересная особенность КФ - хочется тренироваться даже когда нет возможности, например в командировке или отпуске, обычные тренажеры или игровые виды спорта не вызывали такого желания.
Впрочем, выполнение технически сложных движений сразу показывает "слабые места" организма, мне потребовалось более полугода растягиваний, чтобы выполнять приседания со штангой над головой и рывок штанги в правильной технике. А, например, по мнению уважаемого Сергея Струкова (ssf20), некоторые люди имеют анатомические особенности вообще этого не позволяющие, соответственно, им придется эти упражнения заменять.
Кстати, изменение тренировочных комплексов (т.н. "масштабирование") очень важный элемент КФ: менять веса, количество повторов и подходов, да и сами упражнения - надо обязательно. В этом есть и подвох: изменяя тренировку мы меняем ее воздействие на организм, что может как увеличить ее эффективность так и уменьшить. Например, новичок может заменить рывок штанги как на рывок с палочкой, так и на рывок гири. В первом случае он во время тренировки улучшит технику рывка, во втором - физические качества, что важнее - надо выбирать самому. А может вообще отказаться от комплекса и всю тренировку посвятить растяжке проблемного участка, ограничивающего выполнение рывка. Дополнительной сложностью в таких упражнениях является то, что до определенного уровня физической подготовленности (развития силы, выносливости и координации) их выполнение не дает нужного тренировочного эффекта и вставлять их в WOD бессмысленно, надо их делать в Skill. В идеале, об этом голова должна болеть у тренера, который до начала тренировки должен оценить каждого и отредактировать для него тренировочное задание, но, зная квалификацию тренерского состава (в КФ она хоть и выше чем по отрасли в целом, т.к. предусматривает хоть какое-то централизованное обучение и сертификацию, но все же далека от идеала) надеяться лучше все-таки на собственное мнение.
Дополнительным стимулом к тренировкам для меня стала атмосфера зала. КФ - это весело: командные комплексы, соперничесвто и соревнования, общий позитивный настрой крайне положительно влияют на настроение, у меня даже появились новые друзья, отношения с которыми выросли за рамки тренировок. КФ сообщество очень активное: постоянно новые мероприятия и тренировки на открытом воздухе, мне это нравится, вносит дополнительное разнообразие в становящуюся скучной "взрослую жизнь". Впрочем, думаю, это не отличительная особенность КФ, а скорее общая черта всех командных видов спорта, где также формируется командный дух и межличностные отношения. После тренировок у меня появляется дополнительная энергия и вторая половина дня часто проходит даже более продуктивно чем первая.
Разумеется, в КФ не все так радужно - это высокоинтенсивные тренировки и подходят они (в классической версии) только здоровым людям. Любые болячки от такой нагрузки незамедлительно дадут о себе знать (у меня так случилось с гипертонией). Для всех остальных есть масштабирование - сам тренировочный принцип эффективен, а его наполнение каждый должен выбирать с учетом своих особенностей. Просто прийти и сделать комплекс написанный на доске с пользой для себя может себе позволить только, повторюсь, здоровый человек, остальным придется включать голову (свою или тренера) и изменять программу.
Про травматичность, приписываемую КФ, скажу абсолютно то же самое - "включать голову". Лично у меня за полтора года занятий была одна травма при попытке сделать выход на кольцах, когда я был к этому еще не готов. Предыдущие абзацы и применение масштабирования актуально не только для увеличения тренировочного воздействия, но и снижения травмоопасности.
Резюмируя, отмечу, что, по моему мнению, кроссфит это интересная альтернатива традиционным тренажерным залам и игровым видам спорта, превосходящий первые по широте тренировочных воздействий, а вторые по их эффективности. Он подойдет тем кто хочет "привести себя в форму" и имеет для этого не очень много времени. Но, его высокая эффективность, достигающаяся за счет высокой интенсивности и использованию сложных упражнений, требует и значительной ответственности к построению тренировочного плана, в противном случае высока вероятность получения травм и снижения эффективности занятий.
А лично для мне кроме улучшения внешнего вида (жена довольна), которого я мог бы добиться и простым спортзалом или диетой, кроссфит дал существенное повышение физической активности и удовольствия от нее: я стал сильнее, быстрее, выносливее и гибче чем был когда-либо, даже не представляю сколько времени потребовалось бы на достижение аналогичных результатов при тренировках каждого качества по отдельности.
ЗЫ: Я употребил слово "эффективно" 13 раз, не сложно понять за что я люблю КФ ;)
Чуть меньше двух лет назад около моей работы открылся кроссфит-бокс. К тому времени я не занимался никаким спортом около двух лет, года мои перевалили за 25 и мой организм перестал как раньше "сжигать" все что я в него отправлял, что привело в образованию немаленького живота и боков. Как вы понимаете, не воспользоваться таким удачным стечением обстоятельств было бы преступной ошибкой, так что годовой абонемент был куплен незамедлительно.
Зал я посещаю 3-4 раза в неделю, в зависимости от рабочего графика, тренировка вместе с душем, переодеванием и быстрым-быстрым поглощением обеда занимает около полутора часов и как раз укладывается в мой обеденный перерыв, сама тренировка занимает 1 час: 10 мин. разминка, 15 мин Skill (отработка навыка или силовые упражнения, как правило 1 упражнение), 20 мин WOD (высокоинтенсивная работа, 3-4 упражнения выполняемых по кругу), 15 мин. растяжка.
Сразу напишу про похудение, хотя это не было целью тренировок, да и вообще не сильно меня беспокоило: я похудел. Я никак не менял свое пищевое поведение (хотя, честно говоря, у меня оно достаточно "целомудренное"), но живот "ушел", хотя общий вес немного увеличился. Видимо дополнительная физическая активность стимулировала мой организм перераспределить соотношение жировой и мышечной массы.
Общие впечатления от занятий положительные. Я стал "более лучше" физически активным: любая физическая работа или спортивные игры стали приносить больше удовольствия. Сначала я думал, что это из-за какого-то чудодейственного влияния КФ на организм, но потом понял: они просто стали для меня гораздо легче, и негативные эмоции связанные с трудностью выполнения исчезли. По-моему, связано это в первую очередь с повышением выносливости, занятия в тренажерном зале не давали такого эффекта. У меня пока нет спортивного или медицинского образования или опыта, и я не знаю, существует ли такое физическое качество организма как "силовая выносливость"/"мощность" или это просто комбинация силы и выносливости, но их развитие КФ тренировками крайне положительно сказывается на повседневной жизни.
КФ тренировки это комплексная активность: физически тяжелые упражнения выполняются в высоком темпе. В результате, происходит развитие физических качеств организма по нескольким направлениям. И, например, я стал ощущать себя "в форме". Разумеется, как и любое совмещение, КФ проигрывает по эффективности развития отдельных качеств специализированным видам спорта или фитнеса (здесь и далее под эффективностью я понимаю тренировочный эффект в расчете на единицу времени потраченного на тренировку). Например, если Ваша цель большие мышцы - тренажерный зал будет более эффективным, для развития выносливости больше подойдут циклические виды спорта и интервальные тренировки, а для жиросжигания - те, энергоемкость одной тренировки в которых выше. Но одновременно развивать и силу и выносливость более эффективно кроссфитом. Иными словами, если у вас ограничено время на тренировки, а хочется комплексного развития - КФ подойдет.
В КФ мне нравится использование эффективных тренировочных упражнений: практически все они многосуставные и задействуют большое количество мышечных групп. Дополнительным бонусом от их выполнения для меня стало освоение интересных, можно сказать акробатических, приемов: я сроду не думал, что в 28 лет научусь делать выходы на турнике и кольцах или ходьбу и отжимания на руках. Кстати, эти умения дают мне возможность делать достаточно интенсивные тренировки вне зала. Еще одна интересная особенность КФ - хочется тренироваться даже когда нет возможности, например в командировке или отпуске, обычные тренажеры или игровые виды спорта не вызывали такого желания.
Впрочем, выполнение технически сложных движений сразу показывает "слабые места" организма, мне потребовалось более полугода растягиваний, чтобы выполнять приседания со штангой над головой и рывок штанги в правильной технике. А, например, по мнению уважаемого Сергея Струкова (ssf20), некоторые люди имеют анатомические особенности вообще этого не позволяющие, соответственно, им придется эти упражнения заменять.
Кстати, изменение тренировочных комплексов (т.н. "масштабирование") очень важный элемент КФ: менять веса, количество повторов и подходов, да и сами упражнения - надо обязательно. В этом есть и подвох: изменяя тренировку мы меняем ее воздействие на организм, что может как увеличить ее эффективность так и уменьшить. Например, новичок может заменить рывок штанги как на рывок с палочкой, так и на рывок гири. В первом случае он во время тренировки улучшит технику рывка, во втором - физические качества, что важнее - надо выбирать самому. А может вообще отказаться от комплекса и всю тренировку посвятить растяжке проблемного участка, ограничивающего выполнение рывка. Дополнительной сложностью в таких упражнениях является то, что до определенного уровня физической подготовленности (развития силы, выносливости и координации) их выполнение не дает нужного тренировочного эффекта и вставлять их в WOD бессмысленно, надо их делать в Skill. В идеале, об этом голова должна болеть у тренера, который до начала тренировки должен оценить каждого и отредактировать для него тренировочное задание, но, зная квалификацию тренерского состава (в КФ она хоть и выше чем по отрасли в целом, т.к. предусматривает хоть какое-то централизованное обучение и сертификацию, но все же далека от идеала) надеяться лучше все-таки на собственное мнение.
Дополнительным стимулом к тренировкам для меня стала атмосфера зала. КФ - это весело: командные комплексы, соперничесвто и соревнования, общий позитивный настрой крайне положительно влияют на настроение, у меня даже появились новые друзья, отношения с которыми выросли за рамки тренировок. КФ сообщество очень активное: постоянно новые мероприятия и тренировки на открытом воздухе, мне это нравится, вносит дополнительное разнообразие в становящуюся скучной "взрослую жизнь". Впрочем, думаю, это не отличительная особенность КФ, а скорее общая черта всех командных видов спорта, где также формируется командный дух и межличностные отношения. После тренировок у меня появляется дополнительная энергия и вторая половина дня часто проходит даже более продуктивно чем первая.
Разумеется, в КФ не все так радужно - это высокоинтенсивные тренировки и подходят они (в классической версии) только здоровым людям. Любые болячки от такой нагрузки незамедлительно дадут о себе знать (у меня так случилось с гипертонией). Для всех остальных есть масштабирование - сам тренировочный принцип эффективен, а его наполнение каждый должен выбирать с учетом своих особенностей. Просто прийти и сделать комплекс написанный на доске с пользой для себя может себе позволить только, повторюсь, здоровый человек, остальным придется включать голову (свою или тренера) и изменять программу.
Про травматичность, приписываемую КФ, скажу абсолютно то же самое - "включать голову". Лично у меня за полтора года занятий была одна травма при попытке сделать выход на кольцах, когда я был к этому еще не готов. Предыдущие абзацы и применение масштабирования актуально не только для увеличения тренировочного воздействия, но и снижения травмоопасности.
Резюмируя, отмечу, что, по моему мнению, кроссфит это интересная альтернатива традиционным тренажерным залам и игровым видам спорта, превосходящий первые по широте тренировочных воздействий, а вторые по их эффективности. Он подойдет тем кто хочет "привести себя в форму" и имеет для этого не очень много времени. Но, его высокая эффективность, достигающаяся за счет высокой интенсивности и использованию сложных упражнений, требует и значительной ответственности к построению тренировочного плана, в противном случае высока вероятность получения травм и снижения эффективности занятий.
А лично для мне кроме улучшения внешнего вида (жена довольна), которого я мог бы добиться и простым спортзалом или диетой, кроссфит дал существенное повышение физической активности и удовольствия от нее: я стал сильнее, быстрее, выносливее и гибче чем был когда-либо, даже не представляю сколько времени потребовалось бы на достижение аналогичных результатов при тренировках каждого качества по отдельности.
ЗЫ: Я употребил слово "эффективно" 13 раз, не сложно понять за что я люблю КФ ;)