Сплит: Нужен или нет?
Сплит или раздельная тренировка широко распространена в тренажёрных залах.
В самом простом виде сплит - проведение отдельных занятий на мышечные группы верхней и нижней части тела. Например, на первой тренировке вы делаете только упражнения для рук, плечевого пояса и мышц туловища, на второй - для ног и глубоких мышц спины.
Сплит был предложен для оптимизации нагрузки по мере роста тренированности при занятиях бодибилдингом. С увеличением мышечной массы, по мнению разработчиков сплита, необходимо больше упражнений и/или подходов, как для отдельных мышечных групп, так и для всего тела.
Как следствие, от увеличения количества упражнений и подходов тренировка становиться чрезмерно продолжительной. Сплит предлагает выход из ситуации, распределив нагрузку отдельных мышечных групп на два и более занятия. Возможно, при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу это действительно уместно, но тренировки оздоровительной направленности - другое дело.
Начну с причин, по которым сплит категорически не подходит начинающим, их две:
1) для освоения техники необходимо выполнять упражнения как можно чаще.
2) согласно принципу прогрессивной сверхнагрузки, начинать занятия следует с минимальной интенсивности и объёма нагрузок, повышая их по мере роста тренированности.
Обучение безопасной технике подъёма веса требует времени (в среднем 6 месяцев) и происходит в определённой последовательности - от центра к периферии. Обязательно осваиваются приседания и становые тяги. Только после отработки техники до приемлемого уровня можно увеличивать интенсивность упражнений до уровня >80% ПМ.
Наконец, техника упражнений освоена, может быть теперь нужен сплит?
Обычно, в основной части занятия планируют от 3 до 8 упражнений с отягощениями. При этом совершенно не нужно планировать одни и те же упражнения в каждом занятии, достаточно обеспечить нагрузку на основные группы мышц в каждой тренировке.
В основе тренировочной программы, как я уже писал раньше, 1 - 3 целевых упражнений. Но даже эти упражнения можно планировать не во всех занятиях, особенно с увеличением интенсивности нагрузок. Например, приседания со штангой и жимы стоя планируются дважды в неделю, а в остальные дни можно выполнять вспомогательные упражнения приседания на одной ноге, приседания в ножницы, жим ногами, или жим стоя одной рукой, жим гантелей сидя, соответственно.
Программа, в которой упражнения для основных мышечных групп планируются на каждом занятии, обеспечивает сбалансированную нагрузку на организм при правильном определении «слабых» мест. В этом случае возрастает роль первичного и этапного контроля, а тренировочным процессом в целом легче управлять. В занятии акцентируется внимание на проблемных движениях и увеличении силы или выносливости мышц, которые лимитируют эти движения. То есть вместо работы «по площадям» сплитом мы получаем более точное воздействие, оптимально расходуя ресурсы организма и повышая вероятность успешного достижения целей тренировки.
Основные недостатки сплита, которые часто представляются как достоинства:
1) сложно регулировать интенсивность нагрузки
2) невозможность «локализации» нагрузки
Особенно ярко первый недостаток проявляется при тренировке ног в отдельный день - нагрузка или чрезмерна или недостаточная, что в итоге приводит к общей и локальной перегрузке или недостаточного воздействия, соответственно.
Пожалуй, наиболее существенным недостатком сплита - невозможность «локализации» нагрузки. Разделение упражнения на группы, в зависимости от основных движителей приводит к недооценке нагрузки на «вспомогательную» мускулатуру. В результате одни мышцы хронически недогружены, а другие наоборот, перегружены. Приведу пример сплита, который часто можно встретить в тренажёрном зале:
День 1. Грудь, Дельтовидные, Трёхглавые мышцы
День 2. Спина, двуглавые мышцы
День 3. Мышцы ног.
При этом отдельные тренировочные дни могут планироваться один за другим, или чередоваться с днями отдыха.
На первый взгляд всё логично, остаётся лишь правильно спланировать нагрузку в тренировке и отдых между занятиями. Теперь посмотрим на тренировку внимательнее (я сознательно сокращаю запись, чтобы сосредоточить внимание на самом главном)
День 1.
В скобках отмечу мышечные группы, в которых обнаруживается развивающая активность, и снова не буду чрезмерно усложнять, описывая биомеханику и возможности различной активации в зависимости от положения и особенностей выполнения упражнения.
1. Жим лёжа (грудные мышцы, передние дельтовидные, трёхглавые плеча)
2. Жим гантелей (грудные мышцы, передние дельтовидные)
3. Разведение рук с гантелями (грудные мышцы, передние дельтовидные)
4. Жим сидя (передние и средние дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, трёхглавые плеча)
5. Отведения стоя (средние дельтовидные надостные мышцы)
6. Французский жим (трёхглавые плеча)
7. Разгибание предплечий (трёхглавые плеча)
Даже поверхностный анализ позволяет заметить, что трёхглавые плеча и передние дельтовидные мышцы получают нагрузку, как минимум в 4 упражнениях (при заявленных 2 упражнениях), тогда как грудные мышцы нагружаются трижды (как и предусмотрено изначально). В результате трёхглавые и дельтовидные мышцы или адаптируются к нагрузке, при этом возможен дисбаланс, или будут хронически недовосстановленны.
Похожий недостаток есть у Дня 2, где двуглавые мышцы получают нагрузку в упражнениях для мышц спины. Кроме того, длинная головка трёхглавой мышцы также участвует в тягах с разгибанием и приведением предплечья.
День 3 для мышц ног, пожалуй, вызовет наибольшие проблемы с планированием нагрузки. В этот день нужно каким-то образом сочетать достаточно сложные упражнения приседания и становые тяги. Практически невозможно выполнить с высокой интенсивностью и объёмом оба упражнения, придётся «жертвовать» одним из них, планируя меньшую нагрузку. Даже эти два упражнения обеспечат общую нагрузку на организм большую, чем любой предыдущий день, а ведь обычно выполняются ещё не менее 2 вспомогательных упражнения.
При тренировке мышечной группы один раз в неделю трудно добиться увеличения силы мышц. Вероятность достижения положительного результата увеличивается при выполнении упражнения дважды в неделю, с простым чередованием лёгких и тяжёлых тренировочных дней. Но эту задачу нельзя решить, умозрительно разделив тело на части, с распределением нагрузки на эти части однократно в течение недели.
Учитывая вышесказанное, наиболее рациональным из возможных вариантов применения сплита при оздоровительных занятиях является схема, при которой тело условно разделяют на две части: верх и низ. При этом также можно планировать по две тренировки подряд, а можно чередовать с днями отдыха.
Подведу итог.
Условия, допускающие применение сплита в оздоровительной тренировке:
Полностью освоена безопасная техника упражнений
Высокий уровень тренированности
Слишком короткие (основная часть <45 мин) и/или частые занятия
В самом простом виде сплит - проведение отдельных занятий на мышечные группы верхней и нижней части тела. Например, на первой тренировке вы делаете только упражнения для рук, плечевого пояса и мышц туловища, на второй - для ног и глубоких мышц спины.
Сплит был предложен для оптимизации нагрузки по мере роста тренированности при занятиях бодибилдингом. С увеличением мышечной массы, по мнению разработчиков сплита, необходимо больше упражнений и/или подходов, как для отдельных мышечных групп, так и для всего тела.
Как следствие, от увеличения количества упражнений и подходов тренировка становиться чрезмерно продолжительной. Сплит предлагает выход из ситуации, распределив нагрузку отдельных мышечных групп на два и более занятия. Возможно, при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу это действительно уместно, но тренировки оздоровительной направленности - другое дело.
Начну с причин, по которым сплит категорически не подходит начинающим, их две:
1) для освоения техники необходимо выполнять упражнения как можно чаще.
2) согласно принципу прогрессивной сверхнагрузки, начинать занятия следует с минимальной интенсивности и объёма нагрузок, повышая их по мере роста тренированности.
Обучение безопасной технике подъёма веса требует времени (в среднем 6 месяцев) и происходит в определённой последовательности - от центра к периферии. Обязательно осваиваются приседания и становые тяги. Только после отработки техники до приемлемого уровня можно увеличивать интенсивность упражнений до уровня >80% ПМ.
Наконец, техника упражнений освоена, может быть теперь нужен сплит?
Обычно, в основной части занятия планируют от 3 до 8 упражнений с отягощениями. При этом совершенно не нужно планировать одни и те же упражнения в каждом занятии, достаточно обеспечить нагрузку на основные группы мышц в каждой тренировке.
В основе тренировочной программы, как я уже писал раньше, 1 - 3 целевых упражнений. Но даже эти упражнения можно планировать не во всех занятиях, особенно с увеличением интенсивности нагрузок. Например, приседания со штангой и жимы стоя планируются дважды в неделю, а в остальные дни можно выполнять вспомогательные упражнения приседания на одной ноге, приседания в ножницы, жим ногами, или жим стоя одной рукой, жим гантелей сидя, соответственно.
Программа, в которой упражнения для основных мышечных групп планируются на каждом занятии, обеспечивает сбалансированную нагрузку на организм при правильном определении «слабых» мест. В этом случае возрастает роль первичного и этапного контроля, а тренировочным процессом в целом легче управлять. В занятии акцентируется внимание на проблемных движениях и увеличении силы или выносливости мышц, которые лимитируют эти движения. То есть вместо работы «по площадям» сплитом мы получаем более точное воздействие, оптимально расходуя ресурсы организма и повышая вероятность успешного достижения целей тренировки.
Основные недостатки сплита, которые часто представляются как достоинства:
1) сложно регулировать интенсивность нагрузки
2) невозможность «локализации» нагрузки
Особенно ярко первый недостаток проявляется при тренировке ног в отдельный день - нагрузка или чрезмерна или недостаточная, что в итоге приводит к общей и локальной перегрузке или недостаточного воздействия, соответственно.
Пожалуй, наиболее существенным недостатком сплита - невозможность «локализации» нагрузки. Разделение упражнения на группы, в зависимости от основных движителей приводит к недооценке нагрузки на «вспомогательную» мускулатуру. В результате одни мышцы хронически недогружены, а другие наоборот, перегружены. Приведу пример сплита, который часто можно встретить в тренажёрном зале:
День 1. Грудь, Дельтовидные, Трёхглавые мышцы
День 2. Спина, двуглавые мышцы
День 3. Мышцы ног.
При этом отдельные тренировочные дни могут планироваться один за другим, или чередоваться с днями отдыха.
На первый взгляд всё логично, остаётся лишь правильно спланировать нагрузку в тренировке и отдых между занятиями. Теперь посмотрим на тренировку внимательнее (я сознательно сокращаю запись, чтобы сосредоточить внимание на самом главном)
День 1.
В скобках отмечу мышечные группы, в которых обнаруживается развивающая активность, и снова не буду чрезмерно усложнять, описывая биомеханику и возможности различной активации в зависимости от положения и особенностей выполнения упражнения.
1. Жим лёжа (грудные мышцы, передние дельтовидные, трёхглавые плеча)
2. Жим гантелей (грудные мышцы, передние дельтовидные)
3. Разведение рук с гантелями (грудные мышцы, передние дельтовидные)
4. Жим сидя (передние и средние дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, трёхглавые плеча)
5. Отведения стоя (средние дельтовидные надостные мышцы)
6. Французский жим (трёхглавые плеча)
7. Разгибание предплечий (трёхглавые плеча)
Даже поверхностный анализ позволяет заметить, что трёхглавые плеча и передние дельтовидные мышцы получают нагрузку, как минимум в 4 упражнениях (при заявленных 2 упражнениях), тогда как грудные мышцы нагружаются трижды (как и предусмотрено изначально). В результате трёхглавые и дельтовидные мышцы или адаптируются к нагрузке, при этом возможен дисбаланс, или будут хронически недовосстановленны.
Похожий недостаток есть у Дня 2, где двуглавые мышцы получают нагрузку в упражнениях для мышц спины. Кроме того, длинная головка трёхглавой мышцы также участвует в тягах с разгибанием и приведением предплечья.
День 3 для мышц ног, пожалуй, вызовет наибольшие проблемы с планированием нагрузки. В этот день нужно каким-то образом сочетать достаточно сложные упражнения приседания и становые тяги. Практически невозможно выполнить с высокой интенсивностью и объёмом оба упражнения, придётся «жертвовать» одним из них, планируя меньшую нагрузку. Даже эти два упражнения обеспечат общую нагрузку на организм большую, чем любой предыдущий день, а ведь обычно выполняются ещё не менее 2 вспомогательных упражнения.
При тренировке мышечной группы один раз в неделю трудно добиться увеличения силы мышц. Вероятность достижения положительного результата увеличивается при выполнении упражнения дважды в неделю, с простым чередованием лёгких и тяжёлых тренировочных дней. Но эту задачу нельзя решить, умозрительно разделив тело на части, с распределением нагрузки на эти части однократно в течение недели.
Учитывая вышесказанное, наиболее рациональным из возможных вариантов применения сплита при оздоровительных занятиях является схема, при которой тело условно разделяют на две части: верх и низ. При этом также можно планировать по две тренировки подряд, а можно чередовать с днями отдыха.
Подведу итог.
Условия, допускающие применение сплита в оздоровительной тренировке:
Полностью освоена безопасная техника упражнений
Высокий уровень тренированности
Слишком короткие (основная часть <45 мин) и/или частые занятия