Про интенсивность
Характеристикам тренировочной нагрузки и эффективным методическим средствам будет посвящена целая часть новой редакции книги «Основы фитнес тренировки». В этой статье я несколько отойду от строгого изложения, и не буду предоставлять ссылки на исследования, но постараюсь объяснить некоторые важные для понимания и практического применения моменты.
Интенсивность упражнений - одна из наиболее обсуждаемых характеристик тренировочной нагрузки. В научной и популярной литературе существует множество определений для «интенсивности нагрузки». При тренировке с отягощениями под интенсивностью, в большинстве случаев, подразумевается абсолютная или относительная величина внешней механической нагрузки.
Величина внешней нагрузки определяется размером отягощения и зависит также от скорости его перемещения. Таким образом, регулировать интенсивность тренировки с отягощениями можно двумя путями:
1) изменением величины отягощения;
2) изменением скорости отдельных фаз движения.
Размер отягощения обозначается в процентах от веса, с которым можно выполнить при максимальном усилии, не более одного технически правильного повторения упражнения - % повторного максимума (ПМ). Кроме того, нагрузка обозначается через количество повторений, которое можно выполнить с данным отягощением. Например, если со штангой 100 кг можно выполнить при максимальных усилиях 10 повторений, значит интенсивность приседаний со 100 кг - 10 ПМ. И здесь нужно сделать важное замечание. Только выполнение подхода «до отказа» подразумевает выполнение 10 повторений с интенсивностью 10 ПМ.
Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60 - 70% ПМ. Интересно отметить, что согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ. Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Нетренированные люди снижали способность к производству усилия при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ. Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80 - 100% ПМ. Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.
И последнее уточнение. Силовая тренировка и тренировка с отягощениями - не синонимы. Силовая тренировка преимущество направлена на увеличение максимальной и/или относительной силы мышц, тогда как при тренировке с отягощениями можно увеличивать выносливость, в частности, локальную мышечную выносливость.
Как же это всё будет выглядеть практически?
Если вы спросите большинство людей в зале: «что нужно чтобы увеличить силу?» - то с большой вероятностью услышите, что следует поднимать большой вес, выполнять не более 5 повторений, а подходов делать относительно много (например, 5 подходов Х 5 повторений) с относительно продолжительным отдыхом (в среднем, 3 - 5 минут). И это, отчасти, справедливо. Схемы с неизменным количеством повторений в подходах вызывают два вопроса: нужно ли делать подход до отказа? и второй вопрос, продолжение первого, как правильно выбрать размер отягощения? Действительно, если мы делаем подход до отказа то снижается вероятность выполнения того же количества повторений без уменьшения размера отягощения. Увеличение отдыха между подходами может компенсировать этот эффект, но лишь отчасти, так как время тренировки и способности к восстановлению у большинства людей ограничены. Напрашивается вывод, что в схеме «5 Х 5» или другой подобной ей, близко к отказу выполняется лишь последние 1 - 2 подхода. То есть интенсивность упражнения изначально меньше 5 ПМ (с весом можно сделать больше 5 повторений).
Теперь о недостатках «отказа»:
1) неизбежно нарушается техника выполнения упражнений, поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или
2) ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы. Первое условие ограничивает применение отказа при низком уровне освоенности техники, например у начинающих. Согласно второму условию, отказ относительно безопасно можно применять в односуставных упражнениях и/или при относительно стабильном отягощении (например, в тренажёрах).
Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у людей с высоким уровнем тренированности.
А что же с количеством повторений?
Обычно рекомендуется и используется в тренировке от 1 до 5, чаще 3 - 5 повторений. Тем не менее, интенсивность 1 - 5 ПМ используется в ограниченном количестве подходов, в основном, в целевых упражнениях и не обязательно на каждой тренировке. Термин «целевые упражнения» объясню дополнительно.
В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1 - 3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, многосуставные упражнения (приседания, тяги, жимы) со свободными отягощениями. Остальные упражнения программы тренировок являются вспомогательными. Вспомогательные упражнения выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений, отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы. Важно помнить, что одной из наибольших ошибок, которые можно совершить при практической реализации тренировочной программы является чрезмерная интенсивность нагрузки, особенно во вспомогательных упражнениях. Не нужно устраивать из тренировок проверку для организма на прочность. В целевых упражнениях предпринимается попытка увеличить вес в рабочих подходах не чаще раза в две недели. Вспомогательные упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений. Например, если в упражнении предусмотрено 3 подхода по 10 повторений, но во втором подходе получилось только 9 повторений, то для третьего подхода вес уменьшается на 2,5 - 10 кг. Может возникнуть и обратная ситуация, когда при схеме 3 Х 10, во втором и третьем подходе вы чувствуете, что сможете выполнить без нарушения техники дополнительное повторение. Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) в двух последовательных тренировочных занятиях.
Будьте внимательны. Об увеличении силы в упражнении можно сказать, если вы способны выполнить упражнение с большей интенсивностью в стандартных условиях (аналогичная техника подъёма, оборудование, продолжительность отдыха между подходами и т. д.). Тем не менее, не следует забывать, что причиной увеличения может быть удачное стечение обстоятельств, поэтому действительное увеличение силы позволяет воспроизвести показанный результат на следующих занятиях. По моему мнению, при оздоровительных тренировках предпочтительной стратегией является увеличение относительной силы, а значит увеличивать силу нужно в большей степени, чем массу тела.
Опишу ещё одну ситуацию с низким количеством повторений. При обучении технике многосуставных упражнений целесообразно ограничить количество повторений до 3 - 5 с одновременным увеличением числа подходов. В итоге мы получаем ту же схему 5 Х 5, но с интенсивностью нагрузки в среднем, 12 - 15 ПМ.
А что же отдых между подходами?
Сокращение отдыха между подходами не является методом увеличения интенсивности нагрузки, но может увеличить общую нагрузку на организм при выполнении сходного объёма работы. Увеличение общей нагрузки на организм используется для повышения выносливости. Так как определённый уровень выносливости необходим для успешного выполнения подходов силовой тренировки, сокращение отдыха следует планировать в некоторых вспомогательных упражнениях.
Любители тренироваться для развития мышц могут мне возразить, что гипертрофию лучше стимулирует относительно короткий отдых - 60-90 секунд. В этом случае, рекомендую ознакомиться с недавним обзором Henselmans & Schoenfeld (2014), где ставиться под сомнение необходимость короткого отдыха.
Мои рекомендации
- Тренировка с отягощениями оздоровительной направленности обязательно предусматривает увеличение силы мышц. В отличие от спортивной силовой тренировки, при оздоровительной направленности занятий не нужно выяснять максимальные возможности организма и, тем более, соревноваться с другими людьми в абсолютной или относительной силе. Приведу рекомендации, которые помогут правильно организовать ваши занятия.
- Освойте безопасную технику подъёма веса и всегда используйте её для оценки силы и на тренировках.
Не позволяйте втягивать себя в соревнования или незапланированные попытки выяснения силовых способностей
- Оценивая силовые способности, создавайте «прочие равные условия»: амплитуда, темп, экипировка, инвентарь не должны существенно изменяться.
- Не планируйте даже для оценки повторного максимума подходы с интенсивностью 100% ПМ.
- Плановое увеличение отягощения в целевых упражнениях предпринимайте в рамках подходов из 3 - 5 повторений, в остальных упражнениях используйте большее количество повторений и меньшую интенсивность нагрузки.
- Используйте при обучении технике или в относительно сложных для вас упражнениях интенсивность нагрузки не выше 10 ПМ, количество повторений в подходе всегда должно быть как минимум на 2 ниже, чем значение интенсивности. То есть, вам необходимо в каждом из подходов использовать отягощение, которое позволит выполнить не менее 2 дополнительных повторения. При этом, отягощение не должно быть лёгким чрезмерно (>30% ПМ).
- Во вспомогательных упражнениях не нужно использовать высокую интенсивность, а также с осторожностью применять эффективные методические средства, особенно, если «эффективность» не подтверждена научно.
Дополнение
Определение повторного максимума - ПМ (Текст основан на материале 3-го издания (2008) учебника NSCA)
Повторным максимумом принято называть наибольшее отягощение, которое испытуемый способен преодолеть только один раз при соблюдении требований техники выполнения упражнения. Повторный максимум, при надлежащем проведении тестирования, считается надёжным показателем динамической силы. Определяется ПМ прямым и непрямым методом. Прямой метод предусматривает постепенное увеличение отягощения до уровня повторного максимума, при непрямом методе, для вычисления 1 ПМ используется отягощение, с которым можно выполнить от 4 до 8 повторений упражнения без посторонней помощи или 4-8 ПМ. Непрямой метод расчёта ПМ с использованием отягощения 4-8 ПМ показал достаточную точность. Следует отметить, что непрямой метод хорошо подходит для людей с низким уровнем готовности к нагрузке, для детей, подростков, пожилых людей, а также для всех людей, которые занимаются с оздоровительной целью. Тем не менее, при силовой тренировке в низком количестве повторений целесообразно использовать прямой метод определения ПМ, но не чаще 1 раза в месяц.
Оценку ПМ можно производить в любом упражнении с хорошо освоенной техникой и не вызывающим боль/дискомфорт при выполнении. Общие рекомендации по процедуре оценки ПМ прямым или непрямым методом:
1. Обязательно выполняется общая и специальная разминка, включающая подходы упражнения, для которого определяется ПМ с субмаксимальным отягощением.
2. ПМ определяется при выполнении> 4 попыток с отдыхом 3 - 5 минут.
3. Начальный вес подбирается из расчёта 50 - 70% субъективной оценки способности.
4. Отягощение постепенно увеличивается на 2,5 - 20 кг, до тех пор, пока испытуемый не сможет выполнить запланированное повторение (повторения); все повторения выполняются с аналогичным темпом и техникой подъёма.
5. Последняя удачная попытка засчитывается как ПМ или расчётное значение для определения ПМ.
И помните: здоровье важнее силовых рекордов!
Интенсивность упражнений - одна из наиболее обсуждаемых характеристик тренировочной нагрузки. В научной и популярной литературе существует множество определений для «интенсивности нагрузки». При тренировке с отягощениями под интенсивностью, в большинстве случаев, подразумевается абсолютная или относительная величина внешней механической нагрузки.
Величина внешней нагрузки определяется размером отягощения и зависит также от скорости его перемещения. Таким образом, регулировать интенсивность тренировки с отягощениями можно двумя путями:
1) изменением величины отягощения;
2) изменением скорости отдельных фаз движения.
Размер отягощения обозначается в процентах от веса, с которым можно выполнить при максимальном усилии, не более одного технически правильного повторения упражнения - % повторного максимума (ПМ). Кроме того, нагрузка обозначается через количество повторений, которое можно выполнить с данным отягощением. Например, если со штангой 100 кг можно выполнить при максимальных усилиях 10 повторений, значит интенсивность приседаний со 100 кг - 10 ПМ. И здесь нужно сделать важное замечание. Только выполнение подхода «до отказа» подразумевает выполнение 10 повторений с интенсивностью 10 ПМ.
Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60 - 70% ПМ. Интересно отметить, что согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ. Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Нетренированные люди снижали способность к производству усилия при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ. Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80 - 100% ПМ. Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.
И последнее уточнение. Силовая тренировка и тренировка с отягощениями - не синонимы. Силовая тренировка преимущество направлена на увеличение максимальной и/или относительной силы мышц, тогда как при тренировке с отягощениями можно увеличивать выносливость, в частности, локальную мышечную выносливость.
Как же это всё будет выглядеть практически?
Если вы спросите большинство людей в зале: «что нужно чтобы увеличить силу?» - то с большой вероятностью услышите, что следует поднимать большой вес, выполнять не более 5 повторений, а подходов делать относительно много (например, 5 подходов Х 5 повторений) с относительно продолжительным отдыхом (в среднем, 3 - 5 минут). И это, отчасти, справедливо. Схемы с неизменным количеством повторений в подходах вызывают два вопроса: нужно ли делать подход до отказа? и второй вопрос, продолжение первого, как правильно выбрать размер отягощения? Действительно, если мы делаем подход до отказа то снижается вероятность выполнения того же количества повторений без уменьшения размера отягощения. Увеличение отдыха между подходами может компенсировать этот эффект, но лишь отчасти, так как время тренировки и способности к восстановлению у большинства людей ограничены. Напрашивается вывод, что в схеме «5 Х 5» или другой подобной ей, близко к отказу выполняется лишь последние 1 - 2 подхода. То есть интенсивность упражнения изначально меньше 5 ПМ (с весом можно сделать больше 5 повторений).
Теперь о недостатках «отказа»:
1) неизбежно нарушается техника выполнения упражнений, поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или
2) ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы. Первое условие ограничивает применение отказа при низком уровне освоенности техники, например у начинающих. Согласно второму условию, отказ относительно безопасно можно применять в односуставных упражнениях и/или при относительно стабильном отягощении (например, в тренажёрах).
Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у людей с высоким уровнем тренированности.
А что же с количеством повторений?
Обычно рекомендуется и используется в тренировке от 1 до 5, чаще 3 - 5 повторений. Тем не менее, интенсивность 1 - 5 ПМ используется в ограниченном количестве подходов, в основном, в целевых упражнениях и не обязательно на каждой тренировке. Термин «целевые упражнения» объясню дополнительно.
В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1 - 3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, многосуставные упражнения (приседания, тяги, жимы) со свободными отягощениями. Остальные упражнения программы тренировок являются вспомогательными. Вспомогательные упражнения выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений, отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы. Важно помнить, что одной из наибольших ошибок, которые можно совершить при практической реализации тренировочной программы является чрезмерная интенсивность нагрузки, особенно во вспомогательных упражнениях. Не нужно устраивать из тренировок проверку для организма на прочность. В целевых упражнениях предпринимается попытка увеличить вес в рабочих подходах не чаще раза в две недели. Вспомогательные упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений. Например, если в упражнении предусмотрено 3 подхода по 10 повторений, но во втором подходе получилось только 9 повторений, то для третьего подхода вес уменьшается на 2,5 - 10 кг. Может возникнуть и обратная ситуация, когда при схеме 3 Х 10, во втором и третьем подходе вы чувствуете, что сможете выполнить без нарушения техники дополнительное повторение. Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) в двух последовательных тренировочных занятиях.
Будьте внимательны. Об увеличении силы в упражнении можно сказать, если вы способны выполнить упражнение с большей интенсивностью в стандартных условиях (аналогичная техника подъёма, оборудование, продолжительность отдыха между подходами и т. д.). Тем не менее, не следует забывать, что причиной увеличения может быть удачное стечение обстоятельств, поэтому действительное увеличение силы позволяет воспроизвести показанный результат на следующих занятиях. По моему мнению, при оздоровительных тренировках предпочтительной стратегией является увеличение относительной силы, а значит увеличивать силу нужно в большей степени, чем массу тела.
Опишу ещё одну ситуацию с низким количеством повторений. При обучении технике многосуставных упражнений целесообразно ограничить количество повторений до 3 - 5 с одновременным увеличением числа подходов. В итоге мы получаем ту же схему 5 Х 5, но с интенсивностью нагрузки в среднем, 12 - 15 ПМ.
А что же отдых между подходами?
Сокращение отдыха между подходами не является методом увеличения интенсивности нагрузки, но может увеличить общую нагрузку на организм при выполнении сходного объёма работы. Увеличение общей нагрузки на организм используется для повышения выносливости. Так как определённый уровень выносливости необходим для успешного выполнения подходов силовой тренировки, сокращение отдыха следует планировать в некоторых вспомогательных упражнениях.
Любители тренироваться для развития мышц могут мне возразить, что гипертрофию лучше стимулирует относительно короткий отдых - 60-90 секунд. В этом случае, рекомендую ознакомиться с недавним обзором Henselmans & Schoenfeld (2014), где ставиться под сомнение необходимость короткого отдыха.
Мои рекомендации
- Тренировка с отягощениями оздоровительной направленности обязательно предусматривает увеличение силы мышц. В отличие от спортивной силовой тренировки, при оздоровительной направленности занятий не нужно выяснять максимальные возможности организма и, тем более, соревноваться с другими людьми в абсолютной или относительной силе. Приведу рекомендации, которые помогут правильно организовать ваши занятия.
- Освойте безопасную технику подъёма веса и всегда используйте её для оценки силы и на тренировках.
Не позволяйте втягивать себя в соревнования или незапланированные попытки выяснения силовых способностей
- Оценивая силовые способности, создавайте «прочие равные условия»: амплитуда, темп, экипировка, инвентарь не должны существенно изменяться.
- Не планируйте даже для оценки повторного максимума подходы с интенсивностью 100% ПМ.
- Плановое увеличение отягощения в целевых упражнениях предпринимайте в рамках подходов из 3 - 5 повторений, в остальных упражнениях используйте большее количество повторений и меньшую интенсивность нагрузки.
- Используйте при обучении технике или в относительно сложных для вас упражнениях интенсивность нагрузки не выше 10 ПМ, количество повторений в подходе всегда должно быть как минимум на 2 ниже, чем значение интенсивности. То есть, вам необходимо в каждом из подходов использовать отягощение, которое позволит выполнить не менее 2 дополнительных повторения. При этом, отягощение не должно быть лёгким чрезмерно (>30% ПМ).
- Во вспомогательных упражнениях не нужно использовать высокую интенсивность, а также с осторожностью применять эффективные методические средства, особенно, если «эффективность» не подтверждена научно.
Дополнение
Определение повторного максимума - ПМ (Текст основан на материале 3-го издания (2008) учебника NSCA)
Повторным максимумом принято называть наибольшее отягощение, которое испытуемый способен преодолеть только один раз при соблюдении требований техники выполнения упражнения. Повторный максимум, при надлежащем проведении тестирования, считается надёжным показателем динамической силы. Определяется ПМ прямым и непрямым методом. Прямой метод предусматривает постепенное увеличение отягощения до уровня повторного максимума, при непрямом методе, для вычисления 1 ПМ используется отягощение, с которым можно выполнить от 4 до 8 повторений упражнения без посторонней помощи или 4-8 ПМ. Непрямой метод расчёта ПМ с использованием отягощения 4-8 ПМ показал достаточную точность. Следует отметить, что непрямой метод хорошо подходит для людей с низким уровнем готовности к нагрузке, для детей, подростков, пожилых людей, а также для всех людей, которые занимаются с оздоровительной целью. Тем не менее, при силовой тренировке в низком количестве повторений целесообразно использовать прямой метод определения ПМ, но не чаще 1 раза в месяц.
Оценку ПМ можно производить в любом упражнении с хорошо освоенной техникой и не вызывающим боль/дискомфорт при выполнении. Общие рекомендации по процедуре оценки ПМ прямым или непрямым методом:
1. Обязательно выполняется общая и специальная разминка, включающая подходы упражнения, для которого определяется ПМ с субмаксимальным отягощением.
2. ПМ определяется при выполнении> 4 попыток с отдыхом 3 - 5 минут.
3. Начальный вес подбирается из расчёта 50 - 70% субъективной оценки способности.
4. Отягощение постепенно увеличивается на 2,5 - 20 кг, до тех пор, пока испытуемый не сможет выполнить запланированное повторение (повторения); все повторения выполняются с аналогичным темпом и техникой подъёма.
5. Последняя удачная попытка засчитывается как ПМ или расчётное значение для определения ПМ.
И помните: здоровье важнее силовых рекордов!