что и как изменить в тренировках?
Привет ru_healthlife! читаю вас давно, пишу в первый раз тк есть надежда, что здесь мне помогут, пост старалась сделать по шаблону, ну что ж - очень надеюсь на вашу помощь!
нижняя часть тела всегда была проблемной и тяжелой - совсем немаленькая бесформенная попа, дряблые ноги, целлюлит, верхняя часть тела была слабой. после 2 лет в зале верх заметно подкачался и радует глаз. делала приседы с рабочим весом в смите, тяги, выпады, гиперэкстензии, кушала много белка, прогресс низа налицо - попа ушла с боков, медленно, но верно подтягивается и оформляется, но при этом вверху ноги увеличились в размерах, появилось галифэ, увеличилась внутренняя поверхность бедра, абсолютно пропал просвет между бедрами и в целом не совсем понимаю как меняются пропорции нижней части тела, что стало особенно заметно последние несколько месяцев. это, конечно, не может не огорчать. и я понимаю, что зашла в тупик, никаких сдвигов и понятия, что с этим делать дальше. очень надеюсь на вашу помощь! по ощущениям это выглядит очень странно и хуже , чем было, тк раньше все было более округло и не было таких бросающихся в глаза неровных очертаний бедра, фото поменяла, кажется, что эти фото более наглядные
1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
33/175/60/не уверена
2. Тип телосложения
Эндоморф?
3. Тип фигуры
Груша, широкие бедра, изначально маленький и слабый верх
4.
обхват шеи 32
обхват груди 88
обхват под грудью 80
обхват живота на уровне пупка 76
обхват талии 66
обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) 100
обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) 60
5.
По питанию: стараюсь питаться стабильно каждые 2-3 часа 5-6 раз в день, дневник не веду, но слежу за бжук ( 30/20/50)
с утра зал на голодный желудок
если зал в течении дня, то на завтрак - каша
завтрак сразу после зала - протеиновый коктель, до и после - бца
перекус - фрукт, орехи
обед - рыба или кур грудка на гриле, зеленые овощи, бурый рис
перекус - авокадо/хумус, рис хлебцы, фрукт
ужин - постное мясо, рыба или кур грудка на гриле, салат, сложный углевод
перекус на ночь - если чувство голода не отпускает, то обезжиренный творог или коктель с козеином
По калориям : 1700-1800
6.
Силовые тренировки 3 раза в неделю, обычно по 3-4 суперсета каждая, ноги/спина-грудь/руки-плечи. последние пару месяцев ноги делаю без базовых приседов, с концетрацией на бицепс бедра и попу.
кардио 3 раза в неделю, обычно велосипед или быстрая ходьба под уклоном, интервальный бег
раз в неделю йога или кардио бокс
UPD: последнее время тренировки на ноги дважды в неделю, чередую следующие суперсеты(за неимением большого количества времени)(подход*повтор*вес):
А.
приседания с гантелью с широкой постановкой ног 3*12-15*20
жим платформы одной ногой 3*12-15*15
болгарский сплит-присед с гантелями c 3*15*14
тяга на прямых ногах с гантелями 3*20*20
гиперэкстензия с круглой спиной 3*15*10
сгибание ног лежа с гантелью 3*12-15*10
В.
приседания с широкой постановкой ног в смите 3*12-15*36
приседания с узкой постановкой ног в смите 3*12-15*36
становая тяга сумо 3*20*20
выпады с бодибаром 3*15
жим ногами 3*20*40
ягодичный мостик 3*12-15*15
С.
предварительное утомление с последующей базой
доброе утро c грифом 3*12-15
приседания в смите 3*12-15*36
сведение ног сидя в тренажере 3*20*40
становыя тяга c грифом 3*15*30
сгибание ног лежа 3*15*20
становая тяга на прямых ногах с гантелями 3*15*20
D.
Если позволяет время заменяю один день суперсеты на базовую интенсивную:
становая тяга 2*10-15*40
жим ногами 2*20*40
обратные выпады в смите 3*12-15*15
выпады вперед с гантелями 3*12-15*16 или выпады в движении 3*12-15*16
ягодичный мостик 3*15*15
9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
Привести в форму низ, уменьшить обьем ног, избавиться от галифэ
10. Текущая ежедневная активность:
работа не сидячая, подвижный образ жизни, тренировки 5 раз в неделю
11. в течении жизни всегда чем-то занималась, плавание, лыжи, сноуборд, но нестабильно, вес последние лет десять примерно одинаковый.
Буду всем очень благодарна за советы и комментарии! заранее огромное спасибо!
нижняя часть тела всегда была проблемной и тяжелой - совсем немаленькая бесформенная попа, дряблые ноги, целлюлит, верхняя часть тела была слабой. после 2 лет в зале верх заметно подкачался и радует глаз. делала приседы с рабочим весом в смите, тяги, выпады, гиперэкстензии, кушала много белка, прогресс низа налицо - попа ушла с боков, медленно, но верно подтягивается и оформляется, но при этом вверху ноги увеличились в размерах, появилось галифэ, увеличилась внутренняя поверхность бедра, абсолютно пропал просвет между бедрами и в целом не совсем понимаю как меняются пропорции нижней части тела, что стало особенно заметно последние несколько месяцев. это, конечно, не может не огорчать. и я понимаю, что зашла в тупик, никаких сдвигов и понятия, что с этим делать дальше. очень надеюсь на вашу помощь! по ощущениям это выглядит очень странно и хуже , чем было, тк раньше все было более округло и не было таких бросающихся в глаза неровных очертаний бедра, фото поменяла, кажется, что эти фото более наглядные
1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
33/175/60/не уверена
2. Тип телосложения
Эндоморф?
3. Тип фигуры
Груша, широкие бедра, изначально маленький и слабый верх
4.
обхват шеи 32
обхват груди 88
обхват под грудью 80
обхват живота на уровне пупка 76
обхват талии 66
обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) 100
обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) 60
5.
По питанию: стараюсь питаться стабильно каждые 2-3 часа 5-6 раз в день, дневник не веду, но слежу за бжук ( 30/20/50)
с утра зал на голодный желудок
если зал в течении дня, то на завтрак - каша
завтрак сразу после зала - протеиновый коктель, до и после - бца
перекус - фрукт, орехи
обед - рыба или кур грудка на гриле, зеленые овощи, бурый рис
перекус - авокадо/хумус, рис хлебцы, фрукт
ужин - постное мясо, рыба или кур грудка на гриле, салат, сложный углевод
перекус на ночь - если чувство голода не отпускает, то обезжиренный творог или коктель с козеином
По калориям : 1700-1800
6.
Силовые тренировки 3 раза в неделю, обычно по 3-4 суперсета каждая, ноги/спина-грудь/руки-плечи. последние пару месяцев ноги делаю без базовых приседов, с концетрацией на бицепс бедра и попу.
кардио 3 раза в неделю, обычно велосипед или быстрая ходьба под уклоном, интервальный бег
раз в неделю йога или кардио бокс
UPD: последнее время тренировки на ноги дважды в неделю, чередую следующие суперсеты(за неимением большого количества времени)(подход*повтор*вес):
А.
приседания с гантелью с широкой постановкой ног 3*12-15*20
жим платформы одной ногой 3*12-15*15
болгарский сплит-присед с гантелями c 3*15*14
тяга на прямых ногах с гантелями 3*20*20
гиперэкстензия с круглой спиной 3*15*10
сгибание ног лежа с гантелью 3*12-15*10
В.
приседания с широкой постановкой ног в смите 3*12-15*36
приседания с узкой постановкой ног в смите 3*12-15*36
становая тяга сумо 3*20*20
выпады с бодибаром 3*15
жим ногами 3*20*40
ягодичный мостик 3*12-15*15
С.
предварительное утомление с последующей базой
доброе утро c грифом 3*12-15
приседания в смите 3*12-15*36
сведение ног сидя в тренажере 3*20*40
становыя тяга c грифом 3*15*30
сгибание ног лежа 3*15*20
становая тяга на прямых ногах с гантелями 3*15*20
D.
Если позволяет время заменяю один день суперсеты на базовую интенсивную:
становая тяга 2*10-15*40
жим ногами 2*20*40
обратные выпады в смите 3*12-15*15
выпады вперед с гантелями 3*12-15*16 или выпады в движении 3*12-15*16
ягодичный мостик 3*15*15
9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
Привести в форму низ, уменьшить обьем ног, избавиться от галифэ
10. Текущая ежедневная активность:
работа не сидячая, подвижный образ жизни, тренировки 5 раз в неделю
11. в течении жизни всегда чем-то занималась, плавание, лыжи, сноуборд, но нестабильно, вес последние лет десять примерно одинаковый.
Буду всем очень благодарна за советы и комментарии! заранее огромное спасибо!