5/3/1 для пауэрлифтинга.
А не замахнуться ли нам на Джима нашего Вендлера, и его программу 5/3/1 для пауэрлифтинга?
Можно я не буду писать про то, как надо рассчитывать веса и расписывать то, как строится циклирование? Вроде перетирали не один, не два, и даже не три раза. :)
Не лишним будет напомнить про старт программы с 90% от ПМ.
Понимаю, сейчас будет тонна вопросов, вроде того, почему недели 1 и 2 поменялись местами. Наибольшая причина для этого в том, что это позволяет вам поработать в синглах в две самые тяжелые недели и иметь неделю разгрузки между ними (это будет показано далее в книге).
Вот как это делается:
Неделя 1 - 3x3 + тяжелые синглы
Неделя 2 - 3x5
Неделя 3 - 5/3/1 + тяжелые синглы
Неделя 4 - 3x5, разгрузка
Итак, по вышеприведенному примеру, мы теперь видим, что 4-недельная программа построена в форме волны, примерно следующим образом:
Неделя 1 - Тяжелая
Неделя 2 - Средняя
Неделя 3 - Тяжелая
Неделя 4 - Легкая
Это помогает восстанавливаться между тяжелыми неделями и тяжелыми синглами. Вы отметите в программах и схемах в книгах, что неделя 3х5 (вторая) не включает в себя повторных максимумов.
Более подробно все расписано в самой книге. Ссылка на скачивание - ниже.
Там и чередование микроциклов, и макроциклы (межсезонье, подготовка к соревнованиям, после соревнований, выбор экипировки, заказ весов, тренировка без экипы, тренировка с экипой и многое другое.
5/3/1 для пауэрлифтинга скачать бесплтно без смс.
Можно я не буду писать про то, как надо рассчитывать веса и расписывать то, как строится циклирование? Вроде перетирали не один, не два, и даже не три раза. :)
Не лишним будет напомнить про старт программы с 90% от ПМ.
Понимаю, сейчас будет тонна вопросов, вроде того, почему недели 1 и 2 поменялись местами. Наибольшая причина для этого в том, что это позволяет вам поработать в синглах в две самые тяжелые недели и иметь неделю разгрузки между ними (это будет показано далее в книге).
Вот как это делается:
Неделя 1 - 3x3 + тяжелые синглы
Неделя 2 - 3x5
Неделя 3 - 5/3/1 + тяжелые синглы
Неделя 4 - 3x5, разгрузка
Итак, по вышеприведенному примеру, мы теперь видим, что 4-недельная программа построена в форме волны, примерно следующим образом:
Неделя 1 - Тяжелая
Неделя 2 - Средняя
Неделя 3 - Тяжелая
Неделя 4 - Легкая
Это помогает восстанавливаться между тяжелыми неделями и тяжелыми синглами. Вы отметите в программах и схемах в книгах, что неделя 3х5 (вторая) не включает в себя повторных максимумов.
Более подробно все расписано в самой книге. Ссылка на скачивание - ниже.
Там и чередование микроциклов, и макроциклы (межсезонье, подготовка к соревнованиям, после соревнований, выбор экипировки, заказ весов, тренировка без экипы, тренировка с экипой и многое другое.
5/3/1 для пауэрлифтинга скачать бесплтно без смс.