7 месяцев ЗОЖ не прошли даром, жажду комментариев и критики режима :)
Добрый день всем! Пишу впервые, читаю давно. Здоровый образ жизни и спорт сейчас - очень большая часть жизни. Все вопросы - после заполненной «анкеты» :) u are welcome, буду очень благодарна! (букв как-то много получилось)
1. 20/ 179/ 65/ 19%
2. Тип телосложения - скорее мезоморф
3. черт его знает О_о
4. Замеры тела:
обхват под грудью на вдохе - 82, на выдохе - 78
обхват живота на уровне пупка - 74
обхват талии - 68
обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) - 95
обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) - 58
(сорри, только "самострел")
5. Дневник питания минимум за 7 дней:
1
завтрак: пара мандарин, мюсли необработанные с молоком и творогом (2%), хлебцы с нежирным сыром
ланч: морс, салат с авокадо, фасолью и овощами
обед: тунец (консервы), овощной салат с оливковым маслом
перекус: творог с молоком и малиной
ужин: гречка, ряженка
на ночь: творог 200 г
К:1700 Б:150 Ж:45 У:160
2
завтрак: творог с медом и клубникой
обед: куриное филе с рисом, салат с сельдереем, суп-пюре из моркови, хлеб цельнозерновой
ужин: семга, чечевица
на ночь: творог
К:1700 Б:140 Ж:55 У:140
3
завтрак: творог с овощами и соусом песто на ржаном хлебе, чечевица, сыр нежирный, помидор
ланч: топленое молоко, батончик мюсли
обед: куриное филе, тыква, курага, миндаль
ужин: семга; капуста брюссельская, шпинат, помидор, рикотта
на ночь: творог с молоком
К: 1780 Б: 168 Ж:53 У:150
4
завтрак: каша на воде с медом, сыр нежирный, хлеб ржаной, кешью
обед: творог с грушей, молоком и мюсли
полдник: кефир, протеиновый батончик
ужин: коктейль протеиновый на молоке, творог с ложкой варенья малинового
на ночь: творог зерненый с ежевикой
К:1800 Б:160 Ж:42 У:175
5
завтрак: творог с овощами и соусом песто на ржаном хлебе, курага, миндаль
перекус: каштаны очищенные
обед: филе куриное+шпинат+перец болгарский+ творог
полдник: яблоки, мороженое
ужин: творог с ряженкой, мюсли и кешью
на ночь: творог зерненый с клетчаткой
К: 1730 Б:144 Ж:46 У:181
6
завтрак: творог с мюсли, кешью, финиками, ряженкой
ланч: каша гречневая на молоке с медом, тост
обед: блинчик с мясом, творог с овощами на ржаном хлебе, сыр нежирный
полдник: молоко топленое, груша
ужин: семга терияки
на ночь: творог зерненый
К: 1750 Б: 120 Ж:58 У:190
7
завтрак: овсянка на воде, финики, сыр нежирный с хлебцами, молоко топленое
ланч: пикша с картошкой, греческий салат
обед: куриное филе, овощной салат, хлеб цельнозерновой
полдник: мандарины, протеиновый батончик
ужин: пирог ржаной с курицей и кабачками, каштаны
на ночь: творог с клетчаткой
К:1800 Б:140 Ж:57 У:180
6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
занимаюсь вечером, с 19 ч. (ужин обычно в 17)
чередую такие тренировки (последние полтора месяца)
I
ходьба 7,5 км/ч 10 минут
суперсет: присед 45 кг 3х8 + тяга к поясу сидя 36 кг 3х10
суперсет: гиперэкстензия на ягодицы с блином 15 кг 3х25 + жимовый швунг гантелей стоя 8 кг 3х8
суперсет: выпады с поворотом корпуса с гантелями 8 кг 3х10 + планка на пресс 3х60 сек. с попеременным поднятием ног
ходьба 7,2 км/ч 5-10 мин
II
ходьба 7,5 км/ч 10 мин
суперсет: становая тяга 50 кг 3х8 + жим штанги на наклонной скамье 25 кг 1х12 1х10 30 кг 1х6
суперсет: болгарский сплит-присед с гантелями 8 кг 3х8 + тяга вертикального блока 40 кг 3х8
суперсет: румынская становая тяга 50 кг 3х8 + планка на пресс 3х60 сек. с попеременным поднятием ног
ходьба 7,2 км/ч 5-10 мин
+ начала ходить на муай тай (2-3 раза в неделю) + добавила сайкл 1-2 раза в неделю. То есть в зал хожу каждый день. планирую оставить 3 силовых в неделю. может 4, если будет хватать сил после сайкла/муай тай (иногда дико хочется)
8. Фотографии желаемого тела
(и просто классная фотка - в общем мыщц я не боюсь)
9. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
опущение почек.
10. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
Хочу иметь сильное, красивое, стройное, здоровое, функциональное тело. То есть и мыщц поднабрать (с осени наверное начну) и % жира свести к минимуму (14% ориентировочно)
11. Текущая ежедневная активность
помимо тренировок - ежедневно пешие прогулки около 1,5 часов, часто - больше. лифтом не пользуюсь. студентка (много сижу-учусь/пытаюсь учиться :) )
12. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д.
волейбол с 8 лет, горные лыжи с 7 лет, сноуборд - начала в 17, эпизодические прыжки с парашютом + походы, велики, ролики и прочий стафф.
с 15 лет были диеты, похудения (58 кг при росте 178, лечение гормональными таблетками, набор веса (непр.питание) обратно до 70 кг), попытки систематизации посещения спортзала (групповые).
стабильно начала заниматься в сентябре. Первые 5 месяцев - 5 дней в неделю, около 2х часов в тренажерном зале (программы были составлены тренером, не слишком ужасные, но не достаточно интенсивные - почти не было базы и в итоге я соеденила их в одну и делала фулбади, время от времени меняя упражнения. а-ля : разминка ходьба 7 км/ч 15 мин, упражнения на пресс, жим ногами лежа, сгибания на бицепс бедра, выпады, жим штанги, разведение рук в тренажере, пулл-овер, тяга вертикального блока за голову, сгибания рук с гантелями, французский жим, гиперэкстензия и тд + в конце час ходьбы 7 км/час). Веса нарастила, вошла в ритм тренировок, начала задумываться о том, что «что-то не так».
Сейчас та программа, что описала выше.
После силовых тренировок пью Animal Nitro.
Плюс Animal Pak через день, рыбий жир в капсулах; по утрам - Lipo6xBlack (дада). Протеин сывороточный валяется на случай голодной смерти на случай, если не успеваю поесть перед тренировкой.
Собственно, что интересует, помимо общей критики и комментариев по поводу питания/тренировок:
1. сделала биоимпедансный анализ. Прикладываю фото.
Насколько достоверную информацию он дает? о чем говорит большой % активной клеточной массы и скелетно-мышечной массы?
основной обмен - 1587 ккал. То есть метаболизм у меня не замедлен. Значит, учитывая мои ежедневные затраты, вес должен уходить при моем питании на 1800 ккал (я в процессе повышения КК сейчас, планирую и дальше увеличивать и потом уже урезать на 400 ккал). Но вес стоит. В чем дело? Либо 1800 - стресс для организма и он «не отдает» жиры (?), либо идет рекомпозиция, возможная для новчиков в спортзале, и жир по-тихоньку-таки уходит, но появляющиеся мыщцы не дают цифрам на весах измениться? (и все таки как мыщцы растут на урезанном КК?..). Еще вопрос - если начну сразу есть 2300 (это примерное кол-во калорий, которое мне необходимо для поддержания веса), вес пойдет вверх? Проверять боюсь пока.
2. была идея начать программу на массу и мыщцы и после нее уйти на жиросжигание (например из NROL). Логично - согласна! Но впереди лето, не хочу набирать жирок. Следует продолжать работать по описанной выше программе? Но на ней прогресса в весах, как я понимаю, ждать не стОит? (учитывая специфику суперсетов и того, что она направлена на жиросжигание все таки) .
3. оставлять ли аминки и витамины? А что насчет жиросжигателя?
4. не слишком большой стресс будет для организма, если я не буду делать дни отдыха, а просто буду миксовать силовые, муай тай и сайкл?
5. делать ли рефиды в период повышения КК? И если делать - то просто набирать под 3000 ккал (или сколько?)? (однозначно не смогу запихивать в себя слишком вредную еду, но есть продукты, которые не позволяю себе есть в тех количествах, в которых хочу, а-ля финики, жирный творог с медом, орехи, выпечка (ох!) )
6. когда живот расслаблен - он ничерта не плоский. Круглый. С чем связано и как бороться? Пресс-то есть (но пока под жиром)
7. крепатуры практически не бывает. это нормально?
P.S. Качество жизни, самооценка, самоощущение повысились невероятно с началом здорового образа жизни (и продолжают повышаться день ото дня), чему я безумно рада!
1. 20/ 179/ 65/ 19%
2. Тип телосложения - скорее мезоморф
3. черт его знает О_о
4. Замеры тела:
обхват под грудью на вдохе - 82, на выдохе - 78
обхват живота на уровне пупка - 74
обхват талии - 68
обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) - 95
обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) - 58
(сорри, только "самострел")
5. Дневник питания минимум за 7 дней:
1
завтрак: пара мандарин, мюсли необработанные с молоком и творогом (2%), хлебцы с нежирным сыром
ланч: морс, салат с авокадо, фасолью и овощами
обед: тунец (консервы), овощной салат с оливковым маслом
перекус: творог с молоком и малиной
ужин: гречка, ряженка
на ночь: творог 200 г
К:1700 Б:150 Ж:45 У:160
2
завтрак: творог с медом и клубникой
обед: куриное филе с рисом, салат с сельдереем, суп-пюре из моркови, хлеб цельнозерновой
ужин: семга, чечевица
на ночь: творог
К:1700 Б:140 Ж:55 У:140
3
завтрак: творог с овощами и соусом песто на ржаном хлебе, чечевица, сыр нежирный, помидор
ланч: топленое молоко, батончик мюсли
обед: куриное филе, тыква, курага, миндаль
ужин: семга; капуста брюссельская, шпинат, помидор, рикотта
на ночь: творог с молоком
К: 1780 Б: 168 Ж:53 У:150
4
завтрак: каша на воде с медом, сыр нежирный, хлеб ржаной, кешью
обед: творог с грушей, молоком и мюсли
полдник: кефир, протеиновый батончик
ужин: коктейль протеиновый на молоке, творог с ложкой варенья малинового
на ночь: творог зерненый с ежевикой
К:1800 Б:160 Ж:42 У:175
5
завтрак: творог с овощами и соусом песто на ржаном хлебе, курага, миндаль
перекус: каштаны очищенные
обед: филе куриное+шпинат+перец болгарский+ творог
полдник: яблоки, мороженое
ужин: творог с ряженкой, мюсли и кешью
на ночь: творог зерненый с клетчаткой
К: 1730 Б:144 Ж:46 У:181
6
завтрак: творог с мюсли, кешью, финиками, ряженкой
ланч: каша гречневая на молоке с медом, тост
обед: блинчик с мясом, творог с овощами на ржаном хлебе, сыр нежирный
полдник: молоко топленое, груша
ужин: семга терияки
на ночь: творог зерненый
К: 1750 Б: 120 Ж:58 У:190
7
завтрак: овсянка на воде, финики, сыр нежирный с хлебцами, молоко топленое
ланч: пикша с картошкой, греческий салат
обед: куриное филе, овощной салат, хлеб цельнозерновой
полдник: мандарины, протеиновый батончик
ужин: пирог ржаной с курицей и кабачками, каштаны
на ночь: творог с клетчаткой
К:1800 Б:140 Ж:57 У:180
6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
занимаюсь вечером, с 19 ч. (ужин обычно в 17)
чередую такие тренировки (последние полтора месяца)
I
ходьба 7,5 км/ч 10 минут
суперсет: присед 45 кг 3х8 + тяга к поясу сидя 36 кг 3х10
суперсет: гиперэкстензия на ягодицы с блином 15 кг 3х25 + жимовый швунг гантелей стоя 8 кг 3х8
суперсет: выпады с поворотом корпуса с гантелями 8 кг 3х10 + планка на пресс 3х60 сек. с попеременным поднятием ног
ходьба 7,2 км/ч 5-10 мин
II
ходьба 7,5 км/ч 10 мин
суперсет: становая тяга 50 кг 3х8 + жим штанги на наклонной скамье 25 кг 1х12 1х10 30 кг 1х6
суперсет: болгарский сплит-присед с гантелями 8 кг 3х8 + тяга вертикального блока 40 кг 3х8
суперсет: румынская становая тяга 50 кг 3х8 + планка на пресс 3х60 сек. с попеременным поднятием ног
ходьба 7,2 км/ч 5-10 мин
+ начала ходить на муай тай (2-3 раза в неделю) + добавила сайкл 1-2 раза в неделю. То есть в зал хожу каждый день. планирую оставить 3 силовых в неделю. может 4, если будет хватать сил после сайкла/муай тай (иногда дико хочется)
8. Фотографии желаемого тела
(и просто классная фотка - в общем мыщц я не боюсь)
9. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
опущение почек.
10. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
Хочу иметь сильное, красивое, стройное, здоровое, функциональное тело. То есть и мыщц поднабрать (с осени наверное начну) и % жира свести к минимуму (14% ориентировочно)
11. Текущая ежедневная активность
помимо тренировок - ежедневно пешие прогулки около 1,5 часов, часто - больше. лифтом не пользуюсь. студентка (много сижу-учусь/пытаюсь учиться :) )
12. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д.
волейбол с 8 лет, горные лыжи с 7 лет, сноуборд - начала в 17, эпизодические прыжки с парашютом + походы, велики, ролики и прочий стафф.
с 15 лет были диеты, похудения (58 кг при росте 178, лечение гормональными таблетками, набор веса (непр.питание) обратно до 70 кг), попытки систематизации посещения спортзала (групповые).
стабильно начала заниматься в сентябре. Первые 5 месяцев - 5 дней в неделю, около 2х часов в тренажерном зале (программы были составлены тренером, не слишком ужасные, но не достаточно интенсивные - почти не было базы и в итоге я соеденила их в одну и делала фулбади, время от времени меняя упражнения. а-ля : разминка ходьба 7 км/ч 15 мин, упражнения на пресс, жим ногами лежа, сгибания на бицепс бедра, выпады, жим штанги, разведение рук в тренажере, пулл-овер, тяга вертикального блока за голову, сгибания рук с гантелями, французский жим, гиперэкстензия и тд + в конце час ходьбы 7 км/час). Веса нарастила, вошла в ритм тренировок, начала задумываться о том, что «что-то не так».
Сейчас та программа, что описала выше.
После силовых тренировок пью Animal Nitro.
Плюс Animal Pak через день, рыбий жир в капсулах; по утрам - Lipo6xBlack (дада). Протеин сывороточный валяется на случай голодной смерти на случай, если не успеваю поесть перед тренировкой.
Собственно, что интересует, помимо общей критики и комментариев по поводу питания/тренировок:
1. сделала биоимпедансный анализ. Прикладываю фото.
Насколько достоверную информацию он дает? о чем говорит большой % активной клеточной массы и скелетно-мышечной массы?
основной обмен - 1587 ккал. То есть метаболизм у меня не замедлен. Значит, учитывая мои ежедневные затраты, вес должен уходить при моем питании на 1800 ккал (я в процессе повышения КК сейчас, планирую и дальше увеличивать и потом уже урезать на 400 ккал). Но вес стоит. В чем дело? Либо 1800 - стресс для организма и он «не отдает» жиры (?), либо идет рекомпозиция, возможная для новчиков в спортзале, и жир по-тихоньку-таки уходит, но появляющиеся мыщцы не дают цифрам на весах измениться? (и все таки как мыщцы растут на урезанном КК?..). Еще вопрос - если начну сразу есть 2300 (это примерное кол-во калорий, которое мне необходимо для поддержания веса), вес пойдет вверх? Проверять боюсь пока.
2. была идея начать программу на массу и мыщцы и после нее уйти на жиросжигание (например из NROL). Логично - согласна! Но впереди лето, не хочу набирать жирок. Следует продолжать работать по описанной выше программе? Но на ней прогресса в весах, как я понимаю, ждать не стОит? (учитывая специфику суперсетов и того, что она направлена на жиросжигание все таки) .
3. оставлять ли аминки и витамины? А что насчет жиросжигателя?
4. не слишком большой стресс будет для организма, если я не буду делать дни отдыха, а просто буду миксовать силовые, муай тай и сайкл?
5. делать ли рефиды в период повышения КК? И если делать - то просто набирать под 3000 ккал (или сколько?)? (однозначно не смогу запихивать в себя слишком вредную еду, но есть продукты, которые не позволяю себе есть в тех количествах, в которых хочу, а-ля финики, жирный творог с медом, орехи, выпечка (ох!) )
6. когда живот расслаблен - он ничерта не плоский. Круглый. С чем связано и как бороться? Пресс-то есть (но пока под жиром)
7. крепатуры практически не бывает. это нормально?
P.S. Качество жизни, самооценка, самоощущение повысились невероятно с началом здорового образа жизни (и продолжают повышаться день ото дня), чему я безумно рада!