для любителей бега
Нашла интересную инфографику... нет-нет, не ту, что вы подумали! Та уже давно устарела :)))
Поскольку картинка большая (очень большая - берегите траффик) и интересная - она под катом.
Перевод после картинки.
Сразу скажу, что некоторые сведения довольно спорные, несмотря на очень авторитетный источник (внизу инфографики даны ссылки на авторство). Лично я согласна полностью только с изображением где перечислены травмы и их симптомы и причины - по своему опыту скажу, что все так и есть! Эта иллюстрация просто золотая по своей информативности на мой взгляд. Еще и потому, что на ней точно указаны страдающие мышцы или сухожилия или суставы, то есть понятно, что страдает и что беречь.
И полностью согласна с частью RISE.
И полностью согласна с пунктом 7 на зеленом квадрате. :)
А в целом, давайте, обсуждать и делиться опытом.
У кого что было и кто как вылечился :)
Перевод:
Самые распространенные травмы после занятий бегом.
36 миллионов людей бегают каждый год -
40-50% из них имеют хотя бы одну из перечисленных травм.
Беговые травмы - описания и симтомы:
В принципе, тут все понятно по картинкам и очень много специфицческой терминилогии перевод которой я не знаю, а искать долго и неэффективно. Давайте, вы зададите конкретные вопросы по этому списку и я постараюсь на них ответить.
10 путей избежать травм подобного рода (зеленый квадрат):
1. Делайте разминку в виде короткой прогулки перед стретчингом.
2. Делайте стретчинг перед и после бега.
3. Заканчивайте пробежку короткой прогулкой (заминка).
4. Не бегайте каждый день.
5. Бегайте по ровной поверхности.
6. Сокращайте свой шаг.
7. Делайте силовые упражнения в небеговые дни.
8. Одевайте правильную обувь.
9. Контролируйте достаточное количество питательных веществ в своем рационе.
10. Пейте достаточное количество воды.
Когда нужно обратиться к доктору (голубой квадрат):
сильная боль, отек или онемение на повержденном месте,
невозможно поднять поврежденную часть тела (пошевелить рукой),
ненормальный вид или нестабильное движение сустава.
Как оказать первую помочь при серьезном повреждении своими силами:
RICE метод снимает боль, уменьшает воспаление и ускоряет заживление:
-все действия должны быть выполнены НЕМЕДЛЕННО,
-продолжать выполнять все эти действия на протяжении 48 часов, если доктор не скажет иное.
“R” - REST - ОТДЫХ
оградите себя от ежедневной активности, используйте трость или костыли, если необходимо,
“I” - ICE - ЛЕД:
прикладывайте пакет со льдом к травмированной области и держите на протяжении 20 минут, не менее четырех раз в день,
“C” - COMPRESSION - КОМПРЕССИЯ (натяжение):
используйте эластичный бинт для уменьшения отека,
“E” - ELEVATION - подъем вверх:
если возможно, поднимите и держите травмированную область выше уровня сердца - это поможет уменьшить отек и припухлость.
Упражнения на время восстановления после подобных травм:
******
Как только была оказана первая помощь и вы больше не должны держать лед или поднимать выше уровня сердца поврежденную часть, вы уже можете заниматься пока восстанавливаетесь.
Используйте фитбол для растяжек и скручиваний.
Утяжелители для кистей для силовых упражнений.
Эластичные резиновые ленты для тяговых упражнений.
Ходите по беговой дорожке “в горку”.
Поменяйте беговую дорожку на эллиптический тренажер.
UPD: В комментариях its_changeable дала ссылку на ролик с упражнениями для разминки перед бегом: http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/running-exercises/
просто отличные упражнения! highly recommended!
это равносильно правилу, что лучшая разминка перед становой, это становая с легким весом.
Перефразируя - лучшая разминка для бега, это - бег.
Поскольку картинка большая (очень большая - берегите траффик) и интересная - она под катом.
Перевод после картинки.
Сразу скажу, что некоторые сведения довольно спорные, несмотря на очень авторитетный источник (внизу инфографики даны ссылки на авторство). Лично я согласна полностью только с изображением где перечислены травмы и их симптомы и причины - по своему опыту скажу, что все так и есть! Эта иллюстрация просто золотая по своей информативности на мой взгляд. Еще и потому, что на ней точно указаны страдающие мышцы или сухожилия или суставы, то есть понятно, что страдает и что беречь.
И полностью согласна с частью RISE.
И полностью согласна с пунктом 7 на зеленом квадрате. :)
А в целом, давайте, обсуждать и делиться опытом.
У кого что было и кто как вылечился :)
Перевод:
Самые распространенные травмы после занятий бегом.
36 миллионов людей бегают каждый год -
40-50% из них имеют хотя бы одну из перечисленных травм.
Беговые травмы - описания и симтомы:
В принципе, тут все понятно по картинкам и очень много специфицческой терминилогии перевод которой я не знаю, а искать долго и неэффективно. Давайте, вы зададите конкретные вопросы по этому списку и я постараюсь на них ответить.
10 путей избежать травм подобного рода (зеленый квадрат):
1. Делайте разминку в виде короткой прогулки перед стретчингом.
2. Делайте стретчинг перед и после бега.
3. Заканчивайте пробежку короткой прогулкой (заминка).
4. Не бегайте каждый день.
5. Бегайте по ровной поверхности.
6. Сокращайте свой шаг.
7. Делайте силовые упражнения в небеговые дни.
8. Одевайте правильную обувь.
9. Контролируйте достаточное количество питательных веществ в своем рационе.
10. Пейте достаточное количество воды.
Когда нужно обратиться к доктору (голубой квадрат):
сильная боль, отек или онемение на повержденном месте,
невозможно поднять поврежденную часть тела (пошевелить рукой),
ненормальный вид или нестабильное движение сустава.
Как оказать первую помочь при серьезном повреждении своими силами:
RICE метод снимает боль, уменьшает воспаление и ускоряет заживление:
-все действия должны быть выполнены НЕМЕДЛЕННО,
-продолжать выполнять все эти действия на протяжении 48 часов, если доктор не скажет иное.
“R” - REST - ОТДЫХ
оградите себя от ежедневной активности, используйте трость или костыли, если необходимо,
“I” - ICE - ЛЕД:
прикладывайте пакет со льдом к травмированной области и держите на протяжении 20 минут, не менее четырех раз в день,
“C” - COMPRESSION - КОМПРЕССИЯ (натяжение):
используйте эластичный бинт для уменьшения отека,
“E” - ELEVATION - подъем вверх:
если возможно, поднимите и держите травмированную область выше уровня сердца - это поможет уменьшить отек и припухлость.
Упражнения на время восстановления после подобных травм:
******
Как только была оказана первая помощь и вы больше не должны держать лед или поднимать выше уровня сердца поврежденную часть, вы уже можете заниматься пока восстанавливаетесь.
Используйте фитбол для растяжек и скручиваний.
Утяжелители для кистей для силовых упражнений.
Эластичные резиновые ленты для тяговых упражнений.
Ходите по беговой дорожке “в горку”.
Поменяйте беговую дорожку на эллиптический тренажер.
UPD: В комментариях its_changeable дала ссылку на ролик с упражнениями для разминки перед бегом: http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/running-exercises/
просто отличные упражнения! highly recommended!
это равносильно правилу, что лучшая разминка перед становой, это становая с легким весом.
Перефразируя - лучшая разминка для бега, это - бег.