Силовые после родов
Товарищи, посоветуйте, пожалуйста.
8 месяцев после родов. Во время беременности и после родов никакой физической нагрузки, т.е. в общей сложности чуть более 1,5 лет.
До беременности занималась (худела) кардио+силовая с гантелями в домашних условиях (по Делавье), и еда по Филатову (Теория и практика жиросжигания). Совсем перед беременностью успела позаниматься P90X (месяца 1,5).
Вопрос, собственно, в чем.
Решила вернуться к занятиям, правда в клубе. Занимаюсь 2 недели. Нагрузка бессистемная. Делаю и кардио и небольшие словые. Но очень хочется составить грамотную программу с учетом родов и таким долгим перерывом.
Полезла искать, наткнулась на вас, и теперь совсем нет желания подходить к тренажерам. Хочется делать акцент на базовые упражнения.
Цель - уменьшить % жира, сохранить (в перспективе нарастить) мышцы, сохранить спину с коленями и обрести силу джедая.
Собственно из-за спины и пишу, т.к. с ней есть проблемы (боли в пояснице + частичное обездвиживание по ночам при позе сна «на животе»). Делала рентген, доктор сказал, что все ок, почему болит не знает, «после родов должно пройти время». Но т.к. времени ждать времени нет -) хочу потихоньку начать.
Из прочтенного собрала небольшую программу. Хотелось бы услышать корректировки.
День 1
1. Разминка - бег 15 минут
2. Подтягивания на гравитоне 3х12
3. Отжимания на гравитоне 3х12
4. Что лучше? Отжимания или жим штанги лежа с поднятыми и согнутыми на скамью ногами 3х12 (Делавье советует поднять ноги для снижения нагрузки на поясницу)
5. Тяга в блочном тренажере сидя 3х12
6. Боковые наклоны стоя на косые - сколько здесь посоветуете делать подходов/повторений и с каким весом?
7. Что лучше? Гиперикстензия или ласточка на коленях с попеременным параллельным поднятием ноги/руки? 3х12-15?
8. Ягодичный мостик 3хMAX
9. Боковая планка 3хMAX
10. Передняя планка 3хMAX
11. Заминка
Вопросы по упражнениям.
- Делать ли отдых между подтягиваниями и отжиманиями на гравитоне. Т.е. подтянулась, отдохнула, отжалась, отдохнула? Или подтянулась, сразу отжалась, отдохнула. И так 3 раза.
- Тоже самое с отжиманиями/жимом штанги и тягой в блоке?
День 2
1. Разминка 15 минут
2. Приседания с гантелями 3х12 (или лучше со штангой?)
3. Широкие приседания со штангой 3х12
4. Выпады на месте с гантелями 3х12
5. Махи ногой в сторону с нижнего блока 3х12
6. Приведение ноги стоя 3х12
7. Подъемы на носки стоя 3xMAX
8. Подъемы коленей в упоре 3хMAX
9. Ягодичный мостик 3хMAX
10. Боковая планка 3хMAX
11. Передняя планка 3хMAX
12. Заминка
Вопросы по упражнениям.
- Как балансировать нагрузку в нижней части тела? Про верхнюю поняла, про нижнюю нет -(
День 3
1. Разминка 15 минут
2. Подъемы коленей в упоре 3хMAX
3. Скручивания туловища на полу 3хMAX
4. Становая? 3х12
5. Ягодичный мостик 3хMAX
6. Боковая планка 3хMAX
7. Передняя планка 3хMAX
8. Заминка
Тренировка разбита на 3 раза в неделю, но есть возможность заниматься 4.
Или лучше добавить к 3 силовым 2-3 только кардио?
Как часто надо менять программы? Один раз в 2 месяца? Или чаще?
Не слишком ли много упражнений на кор? Или для возврата/восстановления это хорошо? С учетом проблемной поясницы..
Всем спасибо за ответы.
8 месяцев после родов. Во время беременности и после родов никакой физической нагрузки, т.е. в общей сложности чуть более 1,5 лет.
До беременности занималась (худела) кардио+силовая с гантелями в домашних условиях (по Делавье), и еда по Филатову (Теория и практика жиросжигания). Совсем перед беременностью успела позаниматься P90X (месяца 1,5).
Вопрос, собственно, в чем.
Решила вернуться к занятиям, правда в клубе. Занимаюсь 2 недели. Нагрузка бессистемная. Делаю и кардио и небольшие словые. Но очень хочется составить грамотную программу с учетом родов и таким долгим перерывом.
Полезла искать, наткнулась на вас, и теперь совсем нет желания подходить к тренажерам. Хочется делать акцент на базовые упражнения.
Цель - уменьшить % жира, сохранить (в перспективе нарастить) мышцы, сохранить спину с коленями и обрести силу джедая.
Собственно из-за спины и пишу, т.к. с ней есть проблемы (боли в пояснице + частичное обездвиживание по ночам при позе сна «на животе»). Делала рентген, доктор сказал, что все ок, почему болит не знает, «после родов должно пройти время». Но т.к. времени ждать времени нет -) хочу потихоньку начать.
Из прочтенного собрала небольшую программу. Хотелось бы услышать корректировки.
День 1
1. Разминка - бег 15 минут
2. Подтягивания на гравитоне 3х12
3. Отжимания на гравитоне 3х12
4. Что лучше? Отжимания или жим штанги лежа с поднятыми и согнутыми на скамью ногами 3х12 (Делавье советует поднять ноги для снижения нагрузки на поясницу)
5. Тяга в блочном тренажере сидя 3х12
6. Боковые наклоны стоя на косые - сколько здесь посоветуете делать подходов/повторений и с каким весом?
7. Что лучше? Гиперикстензия или ласточка на коленях с попеременным параллельным поднятием ноги/руки? 3х12-15?
8. Ягодичный мостик 3хMAX
9. Боковая планка 3хMAX
10. Передняя планка 3хMAX
11. Заминка
Вопросы по упражнениям.
- Делать ли отдых между подтягиваниями и отжиманиями на гравитоне. Т.е. подтянулась, отдохнула, отжалась, отдохнула? Или подтянулась, сразу отжалась, отдохнула. И так 3 раза.
- Тоже самое с отжиманиями/жимом штанги и тягой в блоке?
День 2
1. Разминка 15 минут
2. Приседания с гантелями 3х12 (или лучше со штангой?)
3. Широкие приседания со штангой 3х12
4. Выпады на месте с гантелями 3х12
5. Махи ногой в сторону с нижнего блока 3х12
6. Приведение ноги стоя 3х12
7. Подъемы на носки стоя 3xMAX
8. Подъемы коленей в упоре 3хMAX
9. Ягодичный мостик 3хMAX
10. Боковая планка 3хMAX
11. Передняя планка 3хMAX
12. Заминка
Вопросы по упражнениям.
- Как балансировать нагрузку в нижней части тела? Про верхнюю поняла, про нижнюю нет -(
День 3
1. Разминка 15 минут
2. Подъемы коленей в упоре 3хMAX
3. Скручивания туловища на полу 3хMAX
4. Становая? 3х12
5. Ягодичный мостик 3хMAX
6. Боковая планка 3хMAX
7. Передняя планка 3хMAX
8. Заминка
Тренировка разбита на 3 раза в неделю, но есть возможность заниматься 4.
Или лучше добавить к 3 силовым 2-3 только кардио?
Как часто надо менять программы? Один раз в 2 месяца? Или чаще?
Не слишком ли много упражнений на кор? Или для возврата/восстановления это хорошо? С учетом проблемной поясницы..
Всем спасибо за ответы.