Кроссфит
Кроссфит - это своеобразная и весьма модная система разнообразной общефизической подготовки, направленная на одновременное развитие как силы, так и скорости, и выносливости. Может с успехом применяться для комплексного общефизического развития как простых любителей, так и в качестве дополнения к тренировкам, например, единоборцев. В принципе, может использоваться в бодибилдинге в период «сушки» (для раскрутки обмена веществ по типу аэробно-силового тренинга) или для восстановления формы после длительного перерыва в тренировках.
Есть масса различных комплексов, их можно найти, например на сайте: www.crossfit.ru но можно составить их и самому, главное - соблюсти определенные принципы кроссфита.
Стандартная схема предполагает 3 тренировки, затем 1 день отдыха.
Перед основной частью проводится в течении 5-10 минут разминка, затем идет так называемый комплекс дня, завершает тренировку заминка. Тренировки принципиально короткие, примерно, до получаса, но за это время необходимо сделать максимально возможный объем работы определенной интенсивности.
Основное - чередование и совмещение трех основных видов нагрузок:
М - кардио (бег, плавание, велосипед, гребля и т. п.);
G - гимнастические упражнения без отягощений (отжимания, стойки, подтягивания, выпрыгивания и т. п.);
W - упражнения со свободными весами из арсенала тяжелой атлетики и пауэрлифтинга.
В первый день используется один тип нагрузки, во второй - два типа нагрузки, а в третий - три. Полный цикл выполняется за 9 тренировок.
Вот как это, например, выглядит на практике по материалам журнала BBF №3 за 2010 год:
1-й день - М (например, бег 10 км);
2-й день - GM (например, 5 отжиманий в стойке на руках, становая тяга 100 кг на 5 повторений + 10 кг на каждый новый круг - сделать 5 кругов);
3-й день - MG (например, бег 400 м, 10 подтягиваний, 15 выбросов штанги сесом в 50 % от массы тела - максимальное количество кругов за 20 минут);
4-й день - отдых;
5-й день - G (например, обучение стойки на руках - 45 минут);
6-й день - WM (например, жим лежа со штангой весом 75 % от массы тела в 10 повторах, гребной тренажер - 500 м - 5 кругов на время);
7-й день - GWM (подъем по канату 30 м, жим стоя штанги весом в 50 % от массы тела, 15 повторений, гребля 500 м - максимально возможное количество кругов за 200 минут);
8-й день - отдых;
9-й день -W (например, становая тяга 5-3-3-2-2-2-1-1-1 повторений);
10-й день -MG (бег 200 м, прыжки на ящик или степ высотой 60 см, 10 повторений - 5 кругов на время);
11-й день -WMG (взятие на грудь 50 % от веса тела х20, велосипед 2 км, 15 отжиманий от пола - максимально возможное количество кругов за 20 минут);
12-й день - отдых.
Вот такая система, а кому и насколько она подходит, пусть каждый решает сам.
Есть масса различных комплексов, их можно найти, например на сайте: www.crossfit.ru но можно составить их и самому, главное - соблюсти определенные принципы кроссфита.
Стандартная схема предполагает 3 тренировки, затем 1 день отдыха.
Перед основной частью проводится в течении 5-10 минут разминка, затем идет так называемый комплекс дня, завершает тренировку заминка. Тренировки принципиально короткие, примерно, до получаса, но за это время необходимо сделать максимально возможный объем работы определенной интенсивности.
Основное - чередование и совмещение трех основных видов нагрузок:
М - кардио (бег, плавание, велосипед, гребля и т. п.);
G - гимнастические упражнения без отягощений (отжимания, стойки, подтягивания, выпрыгивания и т. п.);
W - упражнения со свободными весами из арсенала тяжелой атлетики и пауэрлифтинга.
В первый день используется один тип нагрузки, во второй - два типа нагрузки, а в третий - три. Полный цикл выполняется за 9 тренировок.
Вот как это, например, выглядит на практике по материалам журнала BBF №3 за 2010 год:
1-й день - М (например, бег 10 км);
2-й день - GM (например, 5 отжиманий в стойке на руках, становая тяга 100 кг на 5 повторений + 10 кг на каждый новый круг - сделать 5 кругов);
3-й день - MG (например, бег 400 м, 10 подтягиваний, 15 выбросов штанги сесом в 50 % от массы тела - максимальное количество кругов за 20 минут);
4-й день - отдых;
5-й день - G (например, обучение стойки на руках - 45 минут);
6-й день - WM (например, жим лежа со штангой весом 75 % от массы тела в 10 повторах, гребной тренажер - 500 м - 5 кругов на время);
7-й день - GWM (подъем по канату 30 м, жим стоя штанги весом в 50 % от массы тела, 15 повторений, гребля 500 м - максимально возможное количество кругов за 200 минут);
8-й день - отдых;
9-й день -W (например, становая тяга 5-3-3-2-2-2-1-1-1 повторений);
10-й день -MG (бег 200 м, прыжки на ящик или степ высотой 60 см, 10 повторений - 5 кругов на время);
11-й день -WMG (взятие на грудь 50 % от веса тела х20, велосипед 2 км, 15 отжиманий от пола - максимально возможное количество кругов за 20 минут);
12-й день - отдых.
Вот такая система, а кому и насколько она подходит, пусть каждый решает сам.