Панированная рыба фитнес-style
Получается очень вкусная comfort food и вполне себе достойная альтернатива покупным рыбным палочкам (которые в приготовленном виде истекают жиром непонятного происхождения).
Ингредиенты (3 - 4 порции):
450 г филе белой рыбы
1 яичный белок
60 г овсяных отрубей
масло для жарки (ушло 14 г )
соль, любые специи (паприка + сушеный чеснок)
Приготовление
Рыбу промокнуть и нарезать на небольшие кусочки. Высыпать отруби на тарелку, яичный белок - на другую.
Разогреть сковороду с половиной масла.
Обмакивать рыбу в белок, затем обваливать в отрубях. Жарить с двух сторон до готовности (жарится быстро, доводить в духовке нет необходимости). Повторить с оставшимися кусками рыбы и маслом.
Подавать с овощами и/или картофелем.
Примечания:
- Рыбу можно взять любую, в том числе мороженую (предварительно разморозить и тщательно слить всю жидкость). У меня был бюджетный минтай, и все равно получилось вкусно.
- Вместо отрубей можно использовать некрупные овсяные (или другие злаковые) хлопья. Пшеничные отруби тоже подойдут.
- Для жарки лучше всего использовать масло с высокой температурой дымления. У меня было ги.
- 450 г рыбы - 1 белок - 60 г отрубей - 14 г ги - это то соотношение, которое получилось у меня. Вполне вероятно, что у вас получится что-то другое: останется белок (или, наоборот, его потребуется чуть больше), уйдет чуть больше или меньше отрубей или масла и т.п. Все это зависит от деталей - какие у вас отруби, насколько «щедро» вы обваливаете рыбу и т.п. Поэтому лучше держать под рукой продукты на тот случай, если вам потребуется больше.
Как вписать в Пятнашки
1 кулак белка, т.к. в четвертой части углеводов не набирается даже и на треть кулака.
Расчетная калорийность
Из расчета 4 порции от общего кол-ва: 165 ккал, 21 г белка, 5,7 г жира, 6,8 углеводов.
Приятного аппетита!