6 упражнений для улучшения жима
http://www.t-nation.com/training/6-lifts-to-fix-your-overhead-press
Автор: Joel Seedman, PhD 27-07-2016
Перевод: republicommando
Эти движения призваны устранить различные огрехи техники в обычном жиме. Отработав их, вы сможете жать больше И сократите риск травмы.
1 - Жим на коленях
Click to viewТакая вариация просто заставляет находить идеальное положение корпуса. Например, из-за недостаточного разгибания в грудном отделе позвоночника или избыточного в поясничном вам будет трудно удерживать равновесие.
И обычный-то жим не так прост, но, опускаясь на колени, вы значительно усложняете его. Если можете, делайте этот вариант не на полу, а на скамье (см. видео): без опоры стопами все становится еще интереснее.
Первое время просите кого-то подстраховать, а то можно легко закончить попытку впечатыванием носом в пол.
2 - Жим с закрытыми глазами
Выполнение любого упражнения с закрытыми глазами вынуждает нервно-мышечные веретёна и прочие проприоцептивные механизмы больше напрягаться для сохранения положения тела и контроля снаряда. И жим особо сложен в таком варианте, потому что вы поднимаете отягощение над головой, смещая центр тяжести выше. Чтобы успешно проделать упражнение, придется снизить скорость и сосредоточиться на технике; оно повысит эффективность работы нервно-мышечной системы и рекрутирование двигательных единиц (групп мышечных волокон). Вдобавок - благодаря увеличению времени под нагрузкой - вы получите больше силы и массы.
3 - Жим обратным хватом
Обратный хват учит правильному движению локтей и положению плечевых суставов. Также он учит максимально активировать трицепсы в жиме, что, естественно, приведет к новым рекордам и прибавкам мышечной массы.
4 - Жим узким хватом
Как и жим обратным хватом, этот вариант тоже улучшает технику, заставляя держать локти ближе к корпусу, но уже с пронацией.
Верхняя часть амплитуды в жиме узким хватом даже сложнее, чем в обычном. Когда освоитесь с этим упражнением, отработав правильное движение рук, все другие варианты жима станут проще.
5 - Тарелочный жим
Немного необычное, но очень полезное упражнение. Большинство тренирующихся не умеет находить и удерживать правильное положение плечевых суставов; это особо заметно в жиме. В данной вариации вы держите блин горизонтально на ладони, что сразу показывает, правильно ли работают плечи. Если не справляетесь со стабилизацией, не найдя правильное положение лопаток и плечевых суставов, то блин просто летит на пол.
Даже когда вам удается удержать блин, обратите внимание на его наклон. Если во время всего движения он остается параллелен полу (а локти не разводятся далеко в стороны), то плечевой пояс у вас функционирует нормально, жмете правильно. Если же блин наклоняется, то нужно протестировать состояние плечевых суставов и поработать над проблемами, чтобы не довести до травмы.
6 - Жим со стоек
Очень важно быть собранным в нижней точке перед началом движения, чтобы выжать снаряд с оптимальной техникой, мощно и безопасно. Не все умеют правильно сгруппироваться, взяв штангу на грудь с пола.
Жим со стоек помогает вам подобрать исходное положение. В начальной точке гриф на фиксаторах, и вы можете настроиться и напрячь нужные мышцы перед жимом. Помимо улучшения качества движения увеличивается скорость нарастания силы и развитие мощности, а также быстрее включаются все доступные моторные единицы.