Новая программа для натуральных бодибилдеров от знаменитого Стюарта МакРоберта
Если давать общие рекомендации чистому качку, не использующему допинг, то они выглядят примерно так:
1. Включите в программу приседание, но подберите ту вариацию, которая вам действительно подходит. Не надо ограничиваться только традиционным приседом со штангой на спине.
2. То же касается становой. Можно, например, тянуть трап-гриф.
3. Найдите альтернативу жиму лежа, если он перестал приносить результаты или приводит к хронической боли в плечах.
4. Не тренируйтесь больше трех раз в неделю.
5. Не делайте более трех рабочих подходов в каждом упражнении.
6. Не доверяйте советам «профессионалов», использующих стероиды.
Теперь поговорим о конкретной программе, которую я рекомендую натуральным бодибилдерам:
- Если вы тренировались четыре раза в неделю или чаще, то начните с первого этапа.
- Если вы тренировались два или три раза в неделю - переходите сразу ко второму этапу.
Это промежуточная программа для постепенного перехода от популярных сплитов (которые не дают эффект без «химии») к проработке всего тела, что больше подходит для бодибилдеров, не принимающих допинг. Тренироваться вы будете три раза в неделю, чередуя упражнения для верха и низа:
- Понедельник - верхняя часть тела
- Вторник - отдых
- Среда - нижняя часть тела
- Четверг - отдых
- Пятница - верхняя часть тела
- Суббота - отдых
- Воскресенье - отдых
- Понедельник - нижняя часть тела
- Вторник - отдых
- Среда - верхняя часть тела
- Четверг - отдых
- Пятница - нижняя часть тела
Вот какие упражнения включены в тренировочную программу (обязательно подберите подходящие для вас вариации):
Верхняя половина тела
- Жим лежа или отжимание на брусьях
- Подтягивание прямым/обратным хватом (или тяга верхнего блока)
- Жим сидя на скамье со спинкой
- Тяга на скамье (с опорой грудью)
- Подъем гантелей через стороны
- Подъем на бицепс со штангой или гантелями
- Разгибание рук книзу на верхнем блоке или разгибание рук с гантелями лежа для трицепсов
Нижняя половина тела
- Приседание со штангой на спине (или иной вариант приседа)
- Подъем на носок
- Румынская становая тяга в силовой раме
- Сгибание ног в тренажере (предпочтительно сидя)
- Скручивание или иное упражнение на пресс
Не добавляйте больше никаких упражнений!
Подходы и повторы
В каждом упражнении после разминочных делайте только два рабочих подхода. Они должны быть достаточно тяжелы, но все повторы надо выполнять с хорошей техникой.
Делайте 6-8 повторений в первом рабочем сете для всех мышц, кроме икроножных. Пока отдыхаете, уменьшите нагрузку так, чтобы во втором рабочем подходе вы могли выполнить 10-12 повторений. Для икр делайте больше повторов: 10-12 в первом сете и 18-20 во втором.
Подбирайте веса так, чтобы работать в заданном диапазоне повторов. Для снижения веса между первым и вторым подходами попробуйте для начала 25%. Далее корректируйте по своим ощущениям, это надо подбирать индивидуально.
Отдыхайте по три минуты между сетами многосуставных упражнений и и две минуты при выполнении изолирующих.
После 10 недель работы по этой программе сделайте недельный перерыв.
далее