Как укрепить все тело одним упражнением (CMT)
Лучшие тренеры всегда прописывают в программах переноску тяжестей. Дэн Джон говорит, что это движение номер один, которое изменит вашу жизнь. А Кристиан Тибадо считает, что они «улучшают все». Другие говорят, что перенос груза - это лучшее движение для тренировки всего тела, и точка.
Все они правы, но мало кто думает о переноске груза как о корректирующем упражнении. На самом деле, учитывая бесконечное количество вариаций, можно утверждать, что нет более универсального корректирующего упражнения.
Что же вообще означает термин «корректирующее упражнение»? По сути, это любое упражнение, которое помогает устранить дисбаланс, компенсацию или иную неправильную модель движения.
Переноски не похожи ни на одно другое корректирующее упражнение тем, что они одновременно развивают силу и улучшают композицию тела.
7 лучших вариантов переноски тяжестей
1. Переноска трэп-грифа
Click to viewЦенность этого варианта заключается в его нагрузочной способности. Первым и наиболее очевидным преимуществом использования более тяжелых грузов являются повышенные требования к хвату. Учитывая, что более сильный хват усиливает иррадиацию, вызывающую мощное сокращение вращательной манжеты, это делает трэп-гриф феноменальным средством для улучшения работы плечевого сустава.
Кроме того, физиотерапевты отмечают, что польза для здоровья плечевого сустава при выполнении переноски груза максимальна, когда руки не сгибаются, а трапеции не сокращаются. Это означает, что секрет получения наибольшей пользы заключается в использовании огромных весов, что и позволяет сделать трэп-гриф.
Более широкое расположение рукоятей тянет лопатки во втянутое и слегка повернутое наружу положение, что компенсирует классическое вращение внутрь, которое может вызвать целый каскад проблем с плечами.
Более широкое положение рук также повышает сложность поддержания правильной походки, поскольку к стопам и лодыжкам предъявляются повышенные требования по стабильности.
2. Ходьба в стороны с трэп-грифом
В данном случае речь идет о ходьбе из стороны в сторону, а не вперед-назад. Все остальное - большой рабочий вес, улучшение осанки и польза для здоровья плеч - сохраняется.
Этот вариант имеет два преимущества. Во-первых, он дает новый стимул для работы кора, поскольку центр масс при каждом шаге слегка смещается. Это происходит из-за кратковременной задержки, когда груз должен «догнать» тело при каждом шаге. В результате косые мышцы - да и все остальные мышцы кора - вынуждены выдерживать значительную нагрузку, чтобы сохранить стабильность туловища.
Поскольку способность противостоять избыточному боковому сгибанию имеет решающее значение для здоровья поясницы, это делает боковой перенос мощным инструментом для укрепления позвоночника и снижения риска травм.
Во-вторых, в данной вариации особое внимание уделяется любым «красным флажкам», способствующим избыточной пронации/эверсии или супинации/инверсии.
Это делает упражнение самокорректирующимся, поскольку практически невозможно допускать каких-либо латеральных или медиальных отклонений. Вместо этого стопы и голеностопные суставы должны находиться в практически идеальном положении, что способствует улучшению механики во всех остальных звеньях кинетической цепи.
3. Чемоданная прогулка
Обладает уникальной способностью воздействовать на квадратную мышцу поясницы и косые мышцы брюшной стенки. Поскольку эти две области играют важнейшую роль в стабилизации позвоночника и тазобедренного сустава, неудивительно, что их слабость характерна практически для всех атлетов, страдающих от болей в спине.
Ассиметрично воздействуя на тело, тяжелые чемоданные переносы создают огромную нагрузку на кор для стабилизации во фронтальной плоскости. Именно поэтому специалист по позвоночнику д-р Стюарт Макгилл популяризировал использование чемоданной переноски в процессе реабилитации людей с болями в спине.
Далее