Гипертрофия связана с объемом нагрузки, но что это значит на практике? (FPA)
Автор: Эрик Хелмс, эксперт проекта MASS.
Анализ исследования: Muscle Hypertrophy Responses to Changes in Training Volume: A Retrospective Analysis, de Camargo et al., 2023.
Аннотация исследования: оценивалась связь между изменением еженедельного количества выполняемых подходов и процентным изменением толщины бицепса и трицепса. У 68 человек, тренировавшихся с отягощениями и участвовавших в предыдущих исследованиях, в ходе ретроспективного анализа оценили их предыдущие объемы тренировок и сравнили с объемом, использовавшимся в каждом отдельном исследовании. Взаимосвязь между переменными определяли с помощью корреляции Спирмена. Также был проведен k-кластерный анализ, по результатам которого участников разделили на три группы: увеличение количества подходов для обеих групп мышц на < 0%; 0-50%; > 50%. Наблюдались умеренные и слабые корреляции между изменениями тренировочного объема и изменениями толщины бицепса (rs = 0,44, p = 0,001) и трицепса (rs = 0,35, p = 0,002). Была отмечена статистически значимая разница в толщине бицепса и трицепса между группами < 0% и > 50% (р=0,017 и р=0,042 соответственно), при этом в случае обеих мышц не наблюдалось значимой разницы между группами < 0% и 0-50%, и между группами 0-50% и > 50% (оба р > 0,05). Из этого следует вывод, что у тренированных испытуемых гипертрофия мышц верхних конечностей лишь слабо или умеренно связана с изменениями объема нагрузки.
Исследование де Кармаго с соавторами (1) - одна из самых свежих работ, посвященных изучению связи между тренировочным объемом и гипертрофией мышц. С 2017 года доминирующей научно обоснованной точкой зрения является следующая: объем нагрузки - это переменная, наиболее сильно связанная с гипертрофией. Выражение этой точки зрения принимает различные формы; например, вы можете услышать такие заявления, как «объем тренировок является основным фактором мышечного роста» или «объем дает наилучший прогноз гипертрофии». Многие фитнес-школы активно используют большой объем в своих тренировочных программах; применяют его для прогрессивного увеличения нагрузки (например, увеличивая количество рабочих подходов от недели к неделе); фокусируются в первую очередь на нем, когда результаты выходят на плато (т. е. увеличивают объем, когда прекращается прогресс).
Такому поведению практиков отчасти способствуют научные исследования. В 2017 году Шенфельд с соавторами опубликовали весьма известный метаанализ (2), который показал постепенно уменьшающуюся зависимость «доза-эффект» между количеством подходов на одну мышечную группу в неделю и гипертрофией, причем более значительная гипертрофия была связана с более значительным количеством подходов, а именно с увеличением их числа от 1-4 до 5-9 и ≥ 10.
Со временем, по мере появления новых данных, представление о первостепенной важности объема только укреплялось. В 2022 году Баз-Валле с коллегами опубликовали еще один систематический обзор (3), в котором сравнили исследования с низким, умеренным и высоким объемом нагрузки - соответственно < 12, 12-20 и > 20 подходов в неделю на мышечную группу. В рамках этого обзора авторы провели метаанализ, сравнив умеренный и высокий объемы, и сообщили, что высокий объем не дает значимых преимуществ в плане гипертрофии. Исключение составил только трицепс, который, как оказалось, гораздо лучше реагирует на 20+ подходов, чем на 12-20.
В совокупности эти два метаанализа вроде бы подтверждают общепринятую рекомендацию выполнять в неделю примерно 10-20 подходов на каждую мышечную группу (на трицепсы, возможно, больше). Другими словами, результаты исследований показывают, что нужно обеспечить достаточный, но не слишком большой объем нагрузки (рисунок 1).
Однако в данной рекомендации упущено много нюансов. Поэтому в этой небольшой статье я расскажу о трех из этих нюансов, причем рассматриваемое нами исследование де Кармаго будет ключевым для третьего пункта. Итак, мы рассмотрим:
1. Ограничения упомянутых метаанализов.
2. Различия в методах подсчета тренировочного объема.
3. Влияние изменения объема на гипертрофию.
Начнем с пункта 1. Метаанализы являются самой убедительной формой научных доказательств. Но чтобы результаты были достоверными, метаанализ должен быть проведен правильно. К счастью, оба вышеупомянутых метаанализа были проведены правильно, однако следует все же представлять имеющиеся у них ограничения, чтобы сделать верные выводы.
Частая ошибка заключается в том, что люди рассматривают эти два метаанализа как единое целое, хотя это не так. Баз-Валле с соавторами количественно сравнили только 12-20 подходов и 20+. Низкий объем, т. е. менее 12 подходов, они обсудили лишь качественно: статистических анализов, сравнивающих низкий объем с умеренным или высоким, не проводилось (3). Таким образом, если вы прочтете этот метаанализ отдельно от второго, где оценивается низкий объем, то не будете полностью уверены относительно того, сколько же подходов вам на самом деле нужно делать. Единственное, в чем можно быть уверенным - это что для трицепсов, видимо, наилучший вариант - это большие объемы, поскольку они усиливали гипертрофию трицепсов больше, чем умеренные, и было бы нелогичным предположить, что низкие объемы тоже будут лучше умеренных. Однако по поводу других мышечных групп у вас были бы все основания спросить: «Откуда я знаю, что менее 12 подходов не сработают так же хорошо или даже лучше, чем 12-20?»
Причина, по которой люди не задают этот вопрос, заключается в следующем: они считают, будто аргументы против использования низких объемов уже привели Шенфельд с соавторами, которые выявили зависимость гипертрофии от недельной дозы нагрузки в 1-4, 5-9 и 10+ подходов (2). Однако исследования, включенные в метаанализы Шенфельда и Баз-Валле, практически не пересекаются. Шенфельд включил 15 исследований, Баз-Валле - 6, но только 1 исследование вошло сразу в оба метаанализа. Это означает, что на самом деле не совсем ясно, как работает зависимость «доза-эффект» после превышения уровня в 10+ подходов в неделю. Мы не можем быть уверены, что величина эффекта в группе с 12-20 подходами у Баз-Валле будет больше, чем в группах с 1-4 и 5-9 подходами у Шенфельда.
далее