Как улучшить осанку за 5 минут (builtwithscience.com)
Джереми Этье
5 лучших упражнений для улучшения осанки
Упражнение #1: Вращение руками
Первое упражнение в нашей программе коррекции осанки поможет растянуть напряженные мышцы груди и плеч.
Я покажу вам, как это можно сделать с полотенцем, одеялом или метлой, но настоятельно рекомендую использовать жгут.
Если вы используете полотенце или метлу, возьмитесь за них очень широким хватом перед бедрами.
Держите руки прямыми и двигайте ими по кругу вверх и назад. Слегка поднимите лопатки и трапеции по пути вверх, а затем опустите лопатки и отведите назад, когда руки будут двигаться за телом.
Преимущество использования жгута в том, что вы можете растягивать его, раздвигая руки в тех местах, где ощущаете зажатость.
Но если вы действительно напряжены, ваше тело попытается схитрить, выгнув нижнюю часть спины. Предотвратите это, удерживая корпус в напряжении.
Вы также можете заметить, что плечи щелкают или что что вы не можете держать одну из рук полностью прямой. Это совершенно нормально и со временем улучшится, если вы будете последовательно выполнять эту 5-минутную ежедневную процедуру коррекции осанки.
Но как только ваш первоначальный хват станет слишком легким, вы можете углубить растяжку, обернув жгут вокруг ладоней, чтобы укоротить его, или взять более узкий хват, если вы используете палку или полотенце.
Упражнение #2: Разворот корпуса на четвереньках
Далее, прежде чем мы перейдем к укреплению ослабленных мышц верхней части тела в рамках остальных упражнений по исправлению осанки, нам необходимо разблокировать напряженную среднюю и верхнюю часть спины.
- Встаньте на четвереньки, разместив ладони под плечами, а колени - под бедра.
- Чтобы растяжка была более эффективной, положите между ног поролоновый валик, мяч или сложенную подушку и сожмите их вместе.
- Отведите левую руку назад за шею и поднимите локоть к потолку, насколько сможете. При этом вы должны почувствовать, как работают мышцы средней и верхней части спины.
- Задержитесь ненадолго в верхней точке, затем вернитесь вниз и постарайтесь дотянуться чуть дальше, чем в прошлый раз.
Поскольку вы прорабатывает обе стороны, можете заметить, что одна из них кажется гораздо более тугой, чем другая. Это совершенно нормально.
Просто выполняйте это упражнение последовательно, и со временем оно поможет устранить этот дисбаланс.
Упражнение #3: Круги руками лежа на животе
Итак, первые 2 упражнения в ежедневной программе исправления осанки постепенно растянут напряженные мышцы верхней части тела.
Но чтобы сохранить эти результаты и навсегда исправить осанку, вам необходимо дополнить их укрепляющими упражнениями.
То, которое мы будем использовать, укрепляет ослабленные мышцы спины и плеч, помогая вам выпрямиться. Вот как это делается:
- Лягте на живот, упритесь лбом в пол, руки за головой.
- Отведите локти назад и представьте, что сжимаете лопатки.
- Теперь вытяните руки прямо, чтобы получилась форма буквы Y с ладонями, обращенными к полу.
- Держите руки прямыми, как можно выше над полом, и начинайте медленно двигать ими по большому кругу вокруг своего тела. Вы должны почувствовать, как работают мышцы средней части спины и плеч.
- Когда ваши руки сойдутся в форме буквы "Т", начинайте вращать их внутрь, пока ладони не будут обращены к потолку.
- Когда руки окажутся рядом с ногами, согните локти и положите тыльные стороны ладоней на поясницу, положив одну руку на другую.
- Затем проделайте обратное движение, вытянув руки и медленно возвращая их в Y-образную форму, а затем вернитесь в исходное положение, положив руки на затылок.
Скажу честно: это довольно сложное упражнение.
далее