Сколько повторов эффективнее делать для гипертрофии? (Christian Thibaudeau)
Кристиан Тибадо
«Пока вы тренируетесь до отказа или почти до отказа, все диапазоны повторов одинаково эффективны для роста мышц».
Популярное заявление в наши дни, но так ли это на самом деле?
Как все началось
Насколько мне известно, идея о том, что все диапазоны повторений стимулируют гипертрофию одинаково, исходит из исследования 80-х голов прошлого века.
Если коротко, группа, выполнявшая в разгибании ног 3 подхода до отказа с 30% от 1ПМ, добилась такого же прироста мышц, как и группа, выполнявшая 3 сета до отказа с 80% от 1ПМ. Интересное наблюдение, но отмечу, что данное исследование проводилось на новичках с использованием одного упражнения. Это не совсем применимо к нашей бодибилдерской реальности.
Затем появилась теория «эффективных повторений» Криса Бердсли, согласно которой эти повторы происходят при сочетании двух ключевых факторов, стимулирующих рост:
1. Высокий уровень рекрутирования быстросокращающихся волокон.
2. Высокий уровень усилия для выполнения повторения. Это означает, что, хотя вы стараетесь изо всех сил, снаряд поднимается медленно.
Чтобы повторение было эффективным для стимулирования роста, необходимо и то, и другое:
При взрывном подъеме вы задействуете большое количество быстросокращающихся волокон, но времени под нагрузкой мало, чтобы вызвать максимальное напряжение. Таким образом, это не приведет к значительному росту.
Если вы специально медленно поднимаете небольшой вес, то добьетесь высокого напряжения в рекрутированных волокнах, но среди них будет мало быстросокращающихся, что не приведет к заметной гипертрофии.
В обычном подходе, независимо от общего количества повторений, только последние несколько (если вы останавливаетесь за 1 повтор до отказа) будут сочетать оба условия и эффективно стимулировать гипертрофию. Отсюда и идет убеждение, что количество повторений не имеет значения - если вы работаете интенсивно.
Но так ли все однозначно?
В теории - да. Вроде бы логично обосновано и упрощает тренировочные методики. Если вас интересует только рост мышц, то можете использовать любой диапазон повторений, результат зависит от ваших усилий.
В жизни, правда, не все так просто.
Во-первых, работа в различных диапазонах имеет несколько физиологических эффектов, а не только стимулирование гипертрофии.
Например, если вы выполняете 6 повторений (большой вес), останавливаясь за 1 повтор до отказа, а я так же выполняю 20 повторений (малый вес), мы можем добиться схожего мышечного роста. Но вы наберете больше силы, чем я, потому что малоповторные подходы с большим весом улучшают нейромышечные факторы значительнее, чем многоповторка с малым отягощением. Зато я стану выносливее и, возможно, увеличу запасы гликогена - при условии, что в организм поступает достаточное количество углеводов.
В общем, вот небольшой списочек отличий:
Тяжелые, малоповторные подходы в большей степени улучшают неврологические факторы, что приведет к большему приросту силы.
Многоповторка повышает мышечную выносливость и толерантность к лактату.
Значительные веса при малом числе повторов могут оказать большее влияние на миогенный тонус: мышцы выглядят более напряженными даже в состоянии покоя.
Многоповторка может способствовать накоплению внутримышечного гликогена, в результате чего мышцы более нполнены (если вы потребляете достаточно углеводов).
Выполнение первых (легких) повторений максимально взрывным образом также улучшает неврологические факторы и способность вырабатывать силу. Это может быть полезно спортсменам, желающим нарастить мышечную массу, но при этом добиться большей взрывной силы. Например, если вы делаете 10 повторений, только последние 5-6 будут трудными. Если вы добавите ускорение в первых 4-5 повторениях, они, возможно, не добавят много мышц, но увеличат мощность.
Специально замедленное выполнение первых повторений поможет улучшить контроль движения, повысить внутримышечное напряжение, установить связь «мозг-мышца». Это может быть полезно для новичков или для мышц, с развитием которых у вас есть проблемы.
Если вы удерживаете нижнюю позицию упражнения, в которой целевая мышца растягивается под нагрузкой, в течение 1-2 секунд, то можете получить дополнительный рост за счет гипертрофии, вызванной растяжением. И еще вы увеличиваете мышечное напряжение в начале подъема, уменьшая рефлекс растяжения.
Если вы сознательно используете отбив в нижней части повторения, то тренируете периферическую нервную систему, чтобы лучше использовать рефлекс растяжения. Это очень полезно для спортсменов, которым требуется скорость, сила и ловкость.
Если вы выполняете очень медленные негативы (опускание снаряда), то увеличиваете активацию моторной коры головного мозга, ускоряя обучение двигательным навыкам (полезно для начинающих). Это также поможет укрепить ваши сухожилия и снизить риск травм.
Выполнение очень большого числа повторений (40 и более) может со временем увеличить количество капилляров, идущих к мышцам. Это ускоряет восстановление и способствует повышению выносливости.
Более высокие нагрузки (малое число повторов) оказывают значительное потенцирующее воздействие на нервную систему. Выполнение такой работы в начале тренировки помогает повысить эффективность всех последующих упражнений.
Медленное выполнение изолирующих движений в начале тренировки поможет лучше «почувствовать» целевую мышечную группу при переходе к более тяжелым многосуставным упражнениям.
Так что нет, не все диапазоны одинаково полезны. Наверное, это неплохая маркетинговая стратегия, но вы должны ясно понимать, чего добиваетесь и чего лишаетесь в каждом случае.
И еще одно исследование
Если все диапазоны повторений одинаковы для гипертрофии (при условии, что используется одинаковый уровень усилия), то это означает, что сочетание высокого и низкого числа повторов в одной тренировке или в течение тренировочной недели не даст никакого прироста по сравнению с работой в одном диапазоне.
Вот это и проверили авторы недавнего исследования, где три группы участников тренировались на протяжении 8 недель по различным протоколам:
Группа 1: большой вес (прогрессия от 82% до 94% с выполнением 3-5 повторений в подходе).
Группа 2: малый вес (2-3 многоповторных подхода с 28-34% до мышечного отказа)
Группа 3: Комбинация того и другого
далее