Разбор тренировочной системы: немецкий объемный тренинг (Christian Thibaudeau)
Кристиан Тибадо
Что такое немецкий объемный тренинг (НОТ)?
Первое, что выделяется в НОТ, это схема нагрузки: 10 сетов по 10 повторений. Сразу же бросается в глаза то, что схема с одинаковым количеством повторений и сетов очень похожа на систему 5х5.
Но настоящий НОТ - это не просто выполнение 10 сетов по 10 повторений. Вы должны использовать определенные периоды отдыха и нагрузку.
Тренер Поликвин, который популяризировал этот метод, также рекомендовал определенный темп. Однако я сомневаюсь, что родоначальники подхода (Рольф Фесер, немецкий национальный тренер по тяжелой атлетике, или Винс Жиронда, первый "гуру" бодибилдинга) использовали определенный темп.
НОТ - это 10х10, да, но выполняется специфическим образом:
- С одним и тем же весом/нагрузкой для каждого сета.
- С нагрузкой, которая поначалу легка - около 60% от вашего 1ПМ, нагрузка, которую вы можете выполнить примерно 20 повторений.
- Отдых между сетами 60-90 секунд.
Утверждения
В оригинальной статье "German Volume Training" и позже в книге тренер Поликвин сделал следующие заявления:
- НОТ был настолько эффективен, что немецкие тяжелоатлеты поднимались на целую весовую категорию в "межсезонье" или в период ранней подготовки - примерно на 4-5 кг - за 12 недель.
- Это был краеугольный камень канадского олимпийского призера по тяжелой атлетике Жака Демерса, известного своими огромными ногами.
- Это поможет вам преодолеть силовые плато.
Во-первых, давайте рассмотрим маркетинговые заявления: использование элитных атлетов в качестве доказательства того, что это работает.
Заявление 1: Построил ли Жак Демерс свои ноги с помощью НОТ?
Вердикт: Это была одна из программ, которую он использовал в течение многих лет тренировок, но она не выделялась как метод, который построил его ноги. В действительности Жак был создан для того, чтобы иметь огромные ноги. Он был невысокого роста, с очень крупной костью и даже имел короткие ноги для своего роста.
Объяснение: Я тренировался с Жаком в течение года. Мы часто разговаривали, и я спросил его в упор, построил ли он свои ноги на 10х10. Он ответил, что да, он делал это время от времени, но не так часто. Он, конечно, не верил, что НОТ - это тот подход, который привел к большинству его достижений.
Меня также тренировал Пьер Руа (тренер Жака в то время), и он никогда не заставлял меня делать более 6 повторений в приседаниях, не говоря уже о 10 сетах. Конечно, тренеры могут менять свои подходы, но если бы 10х10 было таким волшебным, как утверждается, он бы, конечно, сохранил его.
Заявление 2: Восточногерманские тяжелоатлеты поднялись бы на целую весовую категорию, используя НОТ.
Вердикт: Вероятно, в межсезонье они поднялись в весовую категорию (набрали 4-5 кг), но так поступают практически все тяжелоатлеты. Я сомневаюсь, что это как-то связано с НОТ. Скорее это связано с тем, что они стали больше есть и, зная репутацию Восточной Германии, с государственным допингом.
Объяснение: Тяжелоатлеты, за исключением супертяжей, все тренируются в более тяжелом весе, чем их соревновательная весовая категория (по крайней мере, на высшем уровне), и делают довольно резкие снижения веса для крупных соревнований.
Тренировки с большим весом тела позволяют им больше есть, лучше восстанавливаться и быстрее набирать силу. Затем они стараются сохранить эту силу, насколько это возможно, при снижении веса. Так что, действительно, "подняться на полную весовую категорию" может звучать впечатляюще в статье, рассчитанной на людей, не разбирающихся в спорте, но для штангиста (или пауэрлифтера) это обычное дело.
Увеличение веса связано скорее с восстановлением после агрессивного снижения веса перед соревнованиями. Большая часть этого - просто восстановленные мышцы.
И не забывайте, что восточные немцы известны своим спонсируемым государством допинговым режимом. Этот режим гораздо более агрессивен в межсезонье, поскольку в те времена они не проходили внесоревновательное тестирование.
Заявление 3: Восточные немцы занимались НОТ в течение 12 недель.
Вердикт: Возможно, но маловероятно.
Объяснение: Восточные немцы периодизировали свои тренировки и почти никогда не придерживались одного и того же тренировочного блока более 6 недель, а тем более 12. Хотя у меня нет доступа к реальным восточногерманским программам 70-х и 80-х годов, я знаю советскую модель, которая легла в основу немецкой модели. Она не включала одну схему нагрузки так долго, особенно такой неспецифичной для тяжелой атлетики, как 10х10 с довольно малым весом.
Не говоря уже о том, что сверхвысокий объем работы над конкретными упражнениями мог привести к чрезмерному повреждению мышц, что со временем могло привести к стагнации и регрессу.
Будет ли НОТ хорошо работать для гипертрофии?
Так ли хорош НОТ, как утверждается, для увеличения размеров? В оригинальной статье и книге тренер Поликвин объясняет, что НОТ очень эффективна для роста:
"Прирост в 4-5 кг и более за 6 недель - не редкость, даже у опытных атлетов!"
"Программа работает, потому что она нацелена на группу двигательных единиц, подвергая их воздействию большого объема повторяющихся усилий, в частности, 10 сетов одного упражнения. Организм адаптируется к чрезвычайному стрессу, гипертрофируя целевые волокна".
Заявление 4: Навязывание большого объема работы одним и тем же двигательным единицам/мышечным волокнам является огромным стимулом для роста.
Вердикт: Так не бывает. Когда волокна получают очень высокую нагрузку и устают, в работу вступают новые волокна. И даже если бы это работало так, как утверждается в оригинальной статье, это привело бы к МЕНЬШЕЙ гипертрофии, потому что быстросокращающиеся волокна никогда не получали бы стимула.
Объяснение: Мышечные волокна, рекрутируемые во время движения, зависят от уровня требуемого усилия. Чем больше усилий необходимо приложить мышцам, тем больше высокопороговых быстросокращающихся волокон рекрутируется.
Когда уровень требуемого усилия составляет примерно 80% от вашего максимума, вы будете привлекать большую часть быстросокращающихся волокон. Когда вы начинаете сет из 10 повторений с 60%, вы не задействуете быстросокращающиеся волокна.
Но вот двойная проблема с объяснением тренера Поликвина: Если, как он утверждает, вы продолжаете использовать одни и те же мышечные волокна на протяжении всего сета (и от сета к сету), вы никогда не наберете и не простимулируете быстро сокращающиеся волокна. А ведь только они обладают значительным потенциалом роста.
Но, к счастью для нас (и НОТ), вы не используете, как утверждает тренер Поликвин, одни и те же волокна снова и снова. Происходит то, что с каждым повторением вы накапливаете периферическое утомление. В результате каждое повторение становится все труднее и труднее, требуя все больше и больше усилий. Поскольку повторения требуют все больших усилий, вы задействуете новые волокна, в конечном итоге в игру вступают быстро сокращающиеся волокна. Каждое повторение вызывает утомление около 2 процентов.
Первый сет НОТ будет выглядеть следующим образом:
НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС: 60%
Повторение 1: усилие 60%
Повторение 2: 62% усилий
Повторение 3: 64% усилий
Повторение 4: 66% усилий
Повторение 5: 68% усилий
Повторение 6: 70% усилий
Повторение 7: 72% усилий
Повторение 8: 74% усилий
Повторение 9: 76% усилий
Повторение 10: 78% усилий
Понимание этого позволит нам оценить истинную ценность НОТ как протокола гипертрофии.
далее