Программа силовой подготовки для ММА (www.verywellfit.com)

[republicommando]

Смешанные боевые искусства (ММА) - это полноконтактный вид единоборств, включающий элементы различных видов, таких как борьба, бокс, дзюдо и тхэквондо.

В зависимости от весовой категории, наращивание массы может быть как преимуществом, так и недостатком для спортсмена.

При этом многие бойцы ММА считают, что поднятие тяжестей в сочетании с тренировками для всего тела развивают функциональные мышцы для этого вида спорта.

Тренировки с отягощениями могут улучшать разные атлетические характеристики. Например, укрепляя мышцы живота и груди, боец ММА лучше переносит удары в переднюю часть тела. Бойцы могут развивать силу в плечевом поясе для выносливости рук и в трицепсах и бицепсах для силы, скорости и быстрых ударов. Они также могут развивать мышцы бедер, квадрицепсов и икроножных мышц для поддержания равновесия и устойчивости.

Однако недостатком чрезмерного развития определенных мышц является то, что бойцу приходится носить на себе больший вес, что может замедлить его движения. Именно здесь и пригодится кардиотренировка, потому что спортсменам ММА также требуется сильное сердце и легкие, чтобы быть в состоянии выдержать пять раундов в бою.

Но вам не обязательно быть бойцом ММА, чтобы тренироваться как он. Приведенная ниже программа силовых тренировок предназначена как для спортсменов ММА, так и для новичков. Хотя многие из этих упражнений требуют оборудования тренажерного зала, некоторые из них можно модифицировать и выполнять дома с гантелями или штангой.

Если вы новичок в силовых тренировках, сначала ознакомьтесь с базовой базой.

• Разминайтесь перед тренировкой с отягощениями (и не пропускайте заминку после нее).
• Не тренируйтесь через боль травм - кратковременных или хронических.
• Не жертвуйте занятиями в восьмиугольнике ради тренировок с отягощениями, если только вы не лечитесь или не восстанавливаетесь после травмы, полученной во время тренировок с отягощениями.
• Если вы планируете участвовать в соревнованиях, возьмите несколько недель перерыва в тренировках в конце сезона, чтобы восстановиться.

Спортсмены всех уровней имеют индивидуальные потребности. Вы должны изменить эту программу тренировок с отягощениями в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, возрастом, целями, способностями и даже стилем борьбы.
Силовая база

Первая фаза этой тренировочной программы готовит вас к выходу в октагон, фокусируясь на всесторонней подготовке мышц и силы. Если вы тренируетесь по сезонам, то эта фаза будет использоваться в начале предсезонной подготовки.

Если вы не тренируетесь по "сезонам", то будете в своем ритме переходить от одной фазы тренировок к другой, постепенно наращивая силу и выносливость. Опять же, продолжительность каждой фазы зависит от уровня физической подготовки человека.

И как общее правило для тренировочных программ ММА, не проводите тренировки с отягощениями перед спаррингом. Лучше проводить силовые тренировки после работы в октагоне или в отдельный день, если это возможно.

Начните с одного комплексного движения, которое прорабатывает всю спину, ягодицы, бицепсы бедер, стабилизаторы корпуса (БАЗОВЫЙ КОР), плечи и предплечья.

• Частота: 2-3 занятия в неделю в течение 8-10 недель
• Тип: Общая подготовка
• Разминка: 10 минут аэробных упражнений (ходьба или бег на беговой дорожке или на улице, езда на стационарном велосипеде или использование кросс-тренажера, например, эллиптического).
• Тренировка с отягощениями: 3 подхода по 10-12 повторений: румынская становая тяга (RDL)

Click to view

• Отдых между подходами: 30-90 секунд
• Заминка: 5 минут легкой пробежки или ходьбы с последующей растяжкой

Развитие мощности и выносливости

Теперь, когда вы заложили силовую базу, приступим к следующей фазе. Для бойцов ММА это этап, который предшествует началу сезона соревнований.

• Частота: 2-3 занятия в неделю в течение 4-6 недель
• Тип: Сила и мощность
• Разминка: 15 минут энергичных аэробных упражнений
• Тренировка с отягощениями: 5 подходов по 4-6 повторов:
  румынская становая, жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх), подъем на грудь с виса, подтягивание, приседание со штангой на спине.
• Тренировка пресса 3 сета по 10-12: велосипедное скручивание
• Отдых между подходами: 3-5 минут (железо); 1-2 минуты (пресс).
• Заминка: 10 минут легкой пробежки или ходьбы с последующей растяжкой

далее