Какой протеин лучше всех? (TC Luoma)
ТиСи Луома
Этот источник имеет самый высокий показатель усвояемости белка, но у него есть и множество других суперспособностей.
Начнем с того, что он был ошибочно обвинен в ужасных преступлениях.
Яйца были признаны виновными в том, что вызывали высокий уровень холестерина и сердечные заболевания, что привело к смерти миллионов людей или сыграло в этом свою роль. Более пятидесяти лет ученые упорно доказывали вред яиц, но потом все же смогли признать свою ошибку.
В 2015 году в диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США (USDA) был отменен верхний предел содержания холестерина в рационе питания, таким образом потребление яиц больше не нужно ограничивать.
Более того, несколько крупных исследований показали, что яйца не повышают биомаркеры, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Исследователи Майкл Пуглиси и Мария Лус Фернандес собрали лишь некоторые из свойств яиц в журнале "Nutrients" (1). Ниже я привожу некоторые из наиболее важных свойств, а также дополнительную информацию из моего личного банка/холодильника данных.
Яйца и здоровье скелетных мышц
Аминокислотный коэффициент усваиваемости белков (PDCAAS) является золотым стандартом при оценке качества протеиновых источников. Этот показатель представляет собой комбинацию усвояемости конкретного белка и того, насколько хорошо он удовлетворяет потребности в аминокислотах.
Так что все, что превышает 90%, считается чертовски хорошим. Мясо и рыба имеют высокий показатель 92-94%. Яйца, однако, достигают удивительных 118%.
Как можно получить больше ста процентов? Яичный белок не только усваивается на 97%, но и содержит аминокислотный состав, который во многих случаях превышает потребности человека. Отсюда и математически загадочное число.
Скажем так: яйца имеют идеальный показатель белка.
Многочисленные исследования также показывают их анаболическую силу. Когда Мацуока и др. кормили крыс-самцов диетой, состоящей из 20% белка яичного белка или казеина, оказалось, что крысы, получавшие яичный белок, имели большую среднюю массу туши и больший вес желудочно-мышечной мышцы, чем крысы, которых кормили обычным (не мицеллярным) казеином. Они объяснили эту разницу между яичным белком и обычным казеином большей чистой утилизацией белка (95% по сравнению с 70% для казеина) из яичного белка.
Конечно, употребление цельных яиц еще более анаболично, чем употребление яичного белка. Van Vliet и др. (2) кормили молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями, цельными яйцами или яичными белками (18 граммов белка) и обнаружили, что цельные яйца стимулировали более значительный всплеск mTOR, который, вероятно, является наиболее важным клеточным сигнальным комплексом для роста мышц. Чем выше уровень mTOR, тем выше синтез белка.
Что особенно важно, в том же исследовании Ван Влиета было обнаружено, что употребление цельных яиц увеличивает синтез мышечного белка после тренировки на 45% больше, чем обычный яичный белок.
Это очевидное превосходство цельных яиц в стимулировании синтеза белка, вероятно, связано с содержанием в желтке различных микроэлементов, фосфолипидов и микроРНК.
Яйца и похудение
Высокобелковые продукты в целом имеют высокий индекс насыщения (SI) 15, но яйца также обладают необычным свойством подавлять уровень грелина в плазме крови (грелин - гормон, связанный со стимуляцией аппетита): чем меньше грелина плавает в крови, тем меньше вам хочется наесться до отвала.
Считается, что яйца также уменьшают всасывание липидов, а также подавляют активность липазы, что логично способствует уменьшению жира на животе.
В одном исследовании 25 мужчин сравнили СИ-эффект от употребления изокалорийных завтраков, состоящих из яиц или бубликов (Missimer et al, 2017). Яйца были более сытными, чем бублики. Но удивительно то, что парни, позавтракавшие яйцами, потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов, а это значит, что эффект яиц по подавлению аппетита не является быстро проходящим.
Другое исследование, в котором сравнивалось употребление на завтрак яиц и бубликов (почему они все доказывают на бубликах?), показало, что у группы с яйцами на 65% заметнее уменьшилась окружность талии и на 10% - процент жира в организме. Опять же, ничего удивительного, но не было обнаружено различий в уровне холестерина в двух группах, несмотря на то, что группа, употреблявшая яйца, ежедневно получала дополнительно 400 мг этого вещества (Rueda, et al, 2013).
далее