Румынская становая тяга (70sbig.com)
Румынская становая тяга (РСТ) - особенное упражнение, которое можно использовать для укрепления разгибателей спины, ягодиц и особенно бицепсов бедер. Это упражнение было представлено в США, когда румынский штангист Нику Влад (тренер Драгомир Чорослан) выполнял его при подготовке к Олимпийским играм. Владу принадлежит самый тяжелый в истории рывок с двойным весом тела; он вырвал 200 кг при весе 100 кг. Как бы то ни было, РСТ стала набирать популярность и теперь встречается не только у штангистов, но и у лифтеров, бодибилдеров и просто любителей фитнеса.
Румынский штангист Николае (Нику) Влад
Но многие тренирующиеся часто недооценивают РСТ RDL. Смысл движения в том, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, включить небольшой рефлекс растяжения снизу и разгибаться преимущественно за счет бицепсов бедер. Наиболее частой ошибкой является слишком сильное сгибание (или разгибание) в коленных суставах. Сгибание коленей препятствует грифу и немного сокращает бицепсы бедер. В такой позиции их нельзя растянуть должным образом для эффективности подъема. Такие упражнения следует выполнять правильно, чтобы проработать мышцы.
Как выполнять правильно
Встаньте перед штангой и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч - не настолько узким, чтобы большими пальцам втыкаться в квадры, но и не слишком широким. РСТ начинается с верхней точки; из этого положения таз отводится назад, и вы наклоняетесь вниз. Очень важно, чтобы колени не сгибались больше, чем нужно, поскольку сгибание в коленях уменьшает растяжение бицепсов бедер. Можно поднять больший вес, если колени согнуты сильнее, но это не делает упражнение правильным. То, что вы можете, не означает, что вы должны это делать.
Выключать колени (распрямляя ноги) тоже не следует. Вы должны представить, что пытаетесь ягодичными прижаться к стене позади себя. Колени вообще НЕ должны двигаться вперед. Если колени подались вперед, значит, они согнулись. Держать голени вертикально - значит не позволять им двигаться вперед.
Ошибка - ноги не сгибаются в коленях
Присмотритесь к фото Влада и обратите внимание, что он отводит таз далеко назад и при этом сгибает ноги в коленях, держа голени вертикально. Он даже встал на ящик, чтобы увеличить амплитуду движения.
У простых смертных РСТ будет получаться примерно так (хотя тут тоже есть недочеты):
Основные моменты
1. Начните с верхней точки
2. Не выключайте колени
3. Отводите таз назад
4. Не позволяйте коленям выходить вперед
5. Старайтесь опускать штангу вдоль тела
6. Как только дойдете до конечной точки растяжения бицепсов бедер, выполните обратное движение.
7. Держите вес на пятках
8. Продолжайте удерживать штангу вблизи тела и не позволяйте коленям выходить вперед.
9. Вернитесь в исходное положение
далее