Могут ли кардиотренировки помогать набору мышечной массы?
Когда мы обсуждаем аэробные тренировки на сайте «Stronger By Science», то обычно говорим о том, как лучше смягчить эффект интерференции (вывод о том, что сочетание силовых и аэробных тренировок может замедлять набор мышц и увеличение силы). Однако недавнее исследование показало, что при правильных условиях аэробные тренировки могут в действительности способствовать росту мышц.
В данном исследовании, проведенном Томасом и коллегами, сравнивались эффекты тренировок с отягощениями и чередования аэробных тренировок и тренировок с отягощениями (1). В одном случае за шестью неделями аэробных тренировок следовали 10 недель тренировок с отягощениями, а в другом - только 10-недельная программа силовых тренировок. В типичном исследовании параллельного протокола тренировки с отягощениями и аэробные тренировки проводятся в один период времени.
В эксперименте приняли участие 14 молодых людей, ведущих активный образ жизни. Каждый испытуемый тренировал одну ногу по программе «аэробная тренировка + тренировка с сопротивлением», а другую нагружал только отягощениями. Таким образом, каждый участник получал экспериментальную и контрольную нагрузки. В течение первых шести недель исследования испытуемые прорабатывали одну ногу на велотренажере с умеренной интенсивностью три раза в неделю, по 45 минут за занятие. Другая нога в течение первых шести недель не подвергалась никаким структурированным физическим нагрузкам.
Затем, в течение следующих 10 недель, испытуемые проводили обычную билатеральную тренировку с отягощениями, состоящую из приседания, жима ногами, разгибания ног, сгибания ног и подъема на носки в 3 подходах по 10-12 повторений, причем последний сет выполнялся до отказа. В исследовании это прямо не указано, но предполагается, что тренировочные нагрузки увеличивались, когда испытуемые выполняли более 12 повторений в последнем подходе. Биопсия мышц для оценки размера волокон, плотности капилляров, содержания сателлитных клеток и миоядер проводилась в начале исследования, после периода аэробных тренировок и после тренировок с отягощениями. Кроме того, после аэробных и силовых тренировок проходило тестирование 1ПМ в приседании и жиме ногами, а также оценивалась безжировая масса ног с помощью денситометрии (DEXA). Схема исследования представлена на рисунке 1.
Графика Кэт Уитфилд.
В целом, плотность капилляров увеличилась в большей степени в ногах, выполнявших шестинедельные аэробные тренировки (АТ) до силовых тренировок (СТ). Плотность капилляров оценивалась двумя способами: капилляры на волокно (C/Fi) и капилляры на единицу периметра волокна (CFPE). Из этих двух показателей CFPE, как правило, является более информативным, поскольку учитывает не только количество капилляров, но и размер мышечных волокон. Преимущества аэробных тренировок были более очевидны для показателей CFPE, чем C/Fi (рис. 2).
Графика Кэт Уитфилд.
Увеличение площади поперечного сечения (ППС) волокон I типа, площади поперечного сечения волокон II типа и средней площади волокон в целом было больше в ногах, выполнявших аэробные тренировки до тренировок с отягощением (0,05 < p < 0,10 для всех сравнений; рисунок 3). В ногах, выполнявших аэробные тренировки до силовых, наблюдалось большее увеличение содержания сателлитных клеток и миоядер.
Далее