Как расставить приоритеты для улучшения физической формы и здоровья?

[republicommando]

Сегодня мы получаем из различных источников слишком много противоречивой информации по вопросам, связанным со здоровьем. Поэтому трудно понять, кому доверять, на какие данные полагаться и что применять в своей жизни для улучшения здоровья и продления активного долголетия. В нашем обзоре мы стараемся предложить несколько моделей поведения и определить ключевые факторы, которые помогут вам достичь этих целей, не тратя время и энергию на малозначимые или совсем бесполезные вещи.

Прежде чем приступить, давайте разберемся с терминологией: что мы подразумеваем под термином «здоровье»? Это понятие обсуждается уже не первый год; в частности, в статье 2011 года в журнале The BMJ Хьюбер и соавторы утверждали, что здоровье - это «способность к адаптации и саморегуляции на фоне социальных, физических и эмоциональных вызовов». Данное определение с его акцентом на самоменеджмент является крайне емким, и именно его мы приняли в Barbell Medicine, поскольку мы стремимся помочь людям приобрести определенные навыки и уверенность в себе, чтобы играть активную роль в управлении своим здоровьем.

Исходя из этого, наши приоритеты в области здоровья и долголетия следующие:

1. 
   Регулярно тренироваться, уделяя физической активности столько времени, сколько нужно, чтобы соответствовать / превышать текущие рекомендации.
   
2. 
   Поддерживать здоровый вес тела и компонентный состав тела.
   
3. 
   Получать достаточное количество качественного сна.
   
4. 
   Избегать курения и употребления / злоупотребления другими веществами, вызывающими зависимость.
   
5. 
   Регулярно сдавать анализы и контролировать определенный набор важных показателей.
   
6. 
   Изучить и применять стратегии снижения боли, если вас преследует какая-то хроническая проблема.
   
7. 
   Развивать и поддерживать значимые социальные связи с другими людьми.
   

Обратите внимание, что все эти рекомендации носят общий характер и не посвящены конкретным продуктам питания, добавкам, упражнениям, поведению или другим деталям. Это не потому, что мы хотим утаить некий волшебный «биохак», который подарит вам идеальный пресс и избавит от всех напастей. Однозначных, простых решений для сложных проблем не существует. Большинство подобных вещей в лучшем случае ничего не дают, а в худшем -продвигают вредные идеи и препятствуют вашему прогрессу.
Учитывая это, теперь рассмотрим каждую цель углубленно. Разумеется, все они представляют собой темы, заслуживающие гораздо большего внимания, но для краткости мы только коснемся их, чтобы дать вам отправную точку. Приведенные ссылки позволят вам найти дополнительные ресурсы и дискуссии по каждой теме.
Регулярные тренировки

По данным ВОЗ, гиподинамия является одной из основных проблем здравоохранения во всем мире и четвертым по величине глобальным фактором риска смерти, уступая гипертонии, табакокурению и повышенному уровню сахара в крови (ВОЗ, 2009). К сожалению, только 26% мужчин, 19% женщин и 20% подростков в США уделяют тренировкам столько времени, сколько предписывают текущие рекомендации по физической активности (Piercy, 2018). Что еще хуже, большинство медицинских работников вообще не знакомы с этими рекомендациями.

Мы считаем физическую нагрузку самым важным инструментом, который вы можете использовать не только из-за благотворного влияния на различные факторы риска, но и потому, что она служит основным методом поддержания физической независимости на протяжении всей жизни. Значительная часть населения имеет слишком малую мышечную массу, это состояние называется саркопенией. Недостаток мышечной массы повышает риск возникновения ряда хронических проблем со здоровьем. Тогда как тренировки с отягощениями являются мощным средством борьбы с саркопенией.
Текущие рекомендации по физической активности
Все люди (как молодые, так и пожилые) должны соответствовать и / или превосходить следующие требования:

• 
  150-300 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности ИЛИ от 75 до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности,
  

И

• 
  тренировки с отягощениями средней или высокой интенсивности с проработкой всех крупных мышечных групп дважды в неделю или чаще.
  

У людей, выполняющих как аэробные, так и силовые тренировки, предусмотренные этими рекомендациями, улучшаются показатели здоровья по целому ряду заболеваний, включая ожирение, гипертонию, диабет и пр.
Мы разработали «Рецепт для новичков» как руководство по началу тренировок с сопротивлением и как способ выполнения вышеуказанных рекомендаций.

Тем, у кого есть сомнения по поводу безопасности тренировок с сопротивлением для детей, мы посвятили данную статью. Также мы предлагаем следующие рекомендации по тренировкам при неосложненной беременности.

Медицинским работникам рекомендуем ознакомиться с «Рекомендациями по физической активности для американцев 2018 года».
Поддержание здорового веса и компонентного состава тела

Лишний вес характеризуется избытком жира в организме, что может негативно сказаться на здоровье. Во всем мире с 1975 года ожирение стало встречаться чаще почти в три раза, а в США, по оценкам, к 2030 году ожирением будет страдать почти каждый второй взрослый. И хотя многие люди в мире имеют лишние запасы жира, повторим, что многие также имеют слишком мало мышечной массы. Изменения в питании могут оказать значительное воздействие на оба этих отклонения.

Избыток жира в организме в конечном итоге является результатом дисбаланса между потреблением энергии и ее расходом. Хотя многие обвиняют в ожирении отдельные переменные, такие как углеводы, животные продукты, сахар, жир или другие, не существует одной изолированной «причины». Это всегда сложный процесс, на который влияет взаимодействие целого ряда биологических, психологических и социальных / экологических факторов, которые необходимо регулировать.

Мы предлагаем измерение окружности талии в качестве простого способа определения, есть ли у вас избыток жира в организме.

далее