Спортивно-силовые советы сорокалетнему старичью (саммари)
http://www.t-nation.com/training/the-new-rules-of-over-40-lifting
Начал для З, но в процессе нашел перевод в рунете. Все равно сделаю, как у нас на Руси говорят, саммари.
1 - Качайте работоспособность.
Набирайтесь мужества и хотя бы трижды в неделю ВИИТьте по 10 минут на беговой дорожке, гребном илии велотренажере: 20 секунд максимальной скорости/нагрузки, минута (пара, если все так запущено) - "активного восстановления". От таких тренировок будет больше митохондрий и выносливости (для железа).
2 - Делайте больше. Намного больше.
3 по 8 уже не катят. Это срабатывало, когда вы были юны и по венам хлестал сплошной тестостерон. А теперь вы развалюхи, в вялых сосудцах которых бродит старческая кровушка.
Когда делаете жим ногами или приседание в станке Смита, обычный подход уже ничего не даст. Стрип-сеты: максимум повторов, снимаете блин (или пар oh no два), снова максимум повторов, снова минус блин (или пара ^_^ ), снова максимум... пока не выпадете из тренажера/станка.
Это наш ББСМ-друг Пол Картер со своим методом 10-6-10:
Click to viewСначала 10 секунд изометрии, затем 6 полноамплитудных повторов с негативами по 3-5 секунд и сразу же 10 частичных (и орущих).
Или вот: возьмите вес, с которым можете осилить около 10 повторений, и за 5 минут наберите 50.
Биомеханические дроп-сеты:
А1. Базовый подъем штанги на бицепс пронированным хватом - 6-8 повторов.
А2. Базовый подъем штанги на базовый бицепс вдоль базового тела (с отведением базовых локтей назад) - максимум базовых повторов.
А3. Базово базовый подъем базовой штанги на базовый бицепс базы - базовый максимум базовых повторов.
3 - Не бросайте железо из-за боли в суставах.
После десятилетий оздоровительной базы ни одного здорового сустава, конечно, не остается. Можете переползти в класс горячей йоги, но без железа будете терять полезную массу (мышечную и костную).
Ищите упражнения, которые не вызывают боли; подбирайте комфортные хваты и стойки; немного сокращайте диапазон движения, если это помогает, и опускайте снаряд медленнее вместо гонки за весом. Подобные приемы позволят продолжать поднимать (п-п-п!).
4 - "Больше пяти повторов" теперь не искрометный юмор, а суровая реальность.
Это, наверное, самая большая жертва. Тяжелые подходы по 1-3-5 повторов отныне не для вас. Если не ставите целью что-либо порвать, то не опускайтесь ниже 6-8.
далия
http://zen.yandex.ru/media/republicommando/sportivnosilovye-sovety-sorokaletnemu-starichiu-sammari-60f3f9db6de0994484beb49b