Что такое плато и как его преодолеть
http://www.nerdfitness.com/blog/what-to-do-when-you-hit-a-plateau
Стив Кэмб, основатель одного из самых веселых ЗОЖ-проектов NerdFitness, рассказывает о причинах застоя в тренировках/диетах (и почему это норма!) и простых приемах, с помощью которых можно вновь выбраться на верный путь.
Что такое плато?
Плато - застойный и отстойный период тренировочной программы и/или диеты, когда вы перестаете замечать хоть какой-то прогресс, хотя по-прежнему делаете “все правильно”, а именно:
- здорОво питаетесь,
- регулярно тренируетесь,
- качественно восстанавливаетесь.
Вроде недавно весы радовали, регулярно показывая положительную динамику избавления от лишнего, но теперь будто сломались и застряли на одном значении. Или мы успешно качались, поднимая все больше и больше, а потом неделю-две не можем нисколько прибавить к рабочим весам.
Сами понимаете, никому не нравится без прогресса биться лбом о стену.
Как понять, что это действительно плато?
Я получаю множество писем от клиентов, страдающих от застоя. Идеально питаются, интенсивно тренируются и полностью высыпаются - но никаких (приятных) изменений. В отчаянии они хотят все бросить! Или хотя бы сменить программу/диету на более модную.
Поскольку я уже опытный тренер, то первым делом спрашиваю:
“Вы уверены, что все именно так? Серьезно?”
В подавляющем большинстве случаев “застой” - замаскированные проблемы с контролем и дисциплиной. Так что сначала честно ответьте на следующие вопросы:
1) Как диета? На самом деле?
Зачастую нам только кажется, что старательно соблюдаем режим питания, а в действительности после пары недель строгой диеты понемногу распускаемся. В голову пролезают фривольные мысли “Ну, столько были хорошими, пора и побаловать себя…” и “Ой, да всего разок”, и мы медленно, но верно откатываемся к старым - нездоровым - привычкам в питании. Так что открывайте любимый калькулятор и всю следующую неделю вновь фиксируйте каждую поглощенную калорюльку,
Но есть и ужасные новости: даже если вы действительно держитесь своей дозы (калорий), наш хитрый организм коварно снижает расходы по мере снижения веса. Нет, это не колдовство, это наука.
Просто вы становитесь меньше, и меньше энергии требуется на поддержание.
Вот примерный расход калорий в состоянии покоя (это когда вы даже спорт не подключаете, а просто сидите на диване весь день) 35-летнего мужчины в трех весовых категориях:
- 300 фунтов (~136 кг): 2 600 калорий
- 250 фунтов (~114 кг): 2 300 калорий
- 200 фунтов (~90 кг): 2 000 калорий.
Так что потеря веса прекращается, когда приход калорий становится равным расходу. Для дальнейшего похудения нужно корректировать дефицит.
Рассмотрим противоположную ситуацию: вы упорно качаетесь, чтобы набрать мышечную массу (и тоже не получается). Потребляете ли вы достаточно калорий, чтобы мышцы не только восстанавливались, но и росли? Тоже посвятите неделю-две экспериментам с профицитом, вдруг прогресс возобновится?
2) Как тренировки? На самом деле?
Если вы уже несколько недель или даже месяцев работаете по одной программе, то, наверное, первоначальный запал - “Вперед! Рекорды! Масса!” - улетучился.
Может, пропускаете последний (и самый результативный) повтор, а то и подход? Скучаете и думаете только о том, что дома ждет послетренировочный пир и сериал?
Обычно прогресс отсутствует просто потому, что пропадает стимул (вы перестаете трудиться как следует). Так что и за тренировками теперь пристально понаблюдайте в течение пары недель, возможно, вы просто начали лениться.
3) Как сон? На самом деле?
Этот фактор многие, слишком многие игнорируют.
Занимаются спортом, правильно питаются, но по какой-то причине пренебрегают сном.
Смотрят, понимаешь, свои сериалы…
Вроде все знают, как важен сон: чем меньше спим, тем больше страдаем от стресса, тем хуже восстанавливается тело после интенсивных тренировок и умственной работы и т.д.
Очевидно же, что если не выспишься, то и в зале выступишь не очень.
Можете ли вы честно сказать, что в течение последних двух недель строго соблюдали диету, упорно тренировались и качественно спали?
Перед тем, как приступить к преодолению истинного плато, надо исключить банальный недосып, недоед (или переед) и лень-матушку. Если же они исключены, а прогресс все равно пропал, то пора что-то менять. Но сперва еще немного теории.
Почему мы сталкиваемся с плато?
Начнем с того, что линейный прогресс не может продолжаться бесконечно. По самым разным причинам.
1. Когда вы впервые приходите в зал, то учитесь приседать, начиная с пустого грифа и добавляя по 2,5 кг в неделю (кстати, именно так и нужно тренироваться новичкам). Рано или поздно родной организм сообщает, что не успевает развивать силу мышц и прочность соединительных тканей в этом темпе, и вы застреваете на каком-нибудь рекорде. А то бы все после нескольких лет посещения зала становились чемпионами.
2. То же самое (только наоборот) происходит при похудении. Когда вы стартуете с весом за сотню, то можете терять и полтора кило в неделю. Если б темп не менялся, то в какой-то момент вы бы просто исчезли! И тут родной организм вновь спасает, потери могут снижаться до полкило за две недели.
3. Растет цена ошибки. В самом начале, когда впервые беретесь за железо и калькулятор калорий, можно далеко уехать на голом энтузиазме, допуская некоторые методические и дисциплинарные огрехи. Первые достижения все равно будут впечатляющими. Но со временем, когда вы уже достаточно продвинетесь, вам придется больше подключать ум и волю, чтобы продолжать избавляться от лишнего или накачивать желанное.
4. Адаптивный термогенезис. Наш организм хочет сохранять лишний жир (“не знаю, когда он мне понадобится, но лучше приберечь”), и активно работает в этом направлении. Так что после радостного сброса первых кило вы столкнетесь с замедлением прогресса - обусловленного адаптациями нашего тела к изменению ситуации (лишению его запасов энергии).
Короче говоря, рано или поздно вы перестаете прогрессировать в том темпе, который был в самом начале, и это, конечно, может восприниматься как застой.
Если вы тренируетесь более нескольких месяцев, вам придется немного скорректировать свои ожидания. Может быть, на этой неделе вы повесите на гриф дополнительный килограмм. Может, полкило. А может, вам потребуется целый месяц, чтобы осилить эти пятьсот граммов.
далее
http://zozhnik.ru/chto-takoe-plato-i-kak-ego-preodolet