фитнес по годам (от 7 до 70+)
http://theconversation.com/keeping-fit-how-to-do-the-right-exercise-for-your-age-108851
Тренировки необходимы нам для здоровья в течение всей жизни. Они развивают сердечно-сосудистую систему, защищают от диабета 2 типа и даже некоторых видов рака, не говоря уж об улучшении самочувствия. Но важно подобрать подходящие нагрузки для каждого возраста.
Детство и юность
Физические нагрузки помогают поддерживать здоровый вес, укрепляют кости и улучшают сон. Детям нужно как-нибудь упражняться хотя бы час в день (рекомендация Департамента здоровья США). Предлагайте ребенку попробовать самые разные направления, от плавания до футбола. И, конечно, пусть просто играет на улице.
Если любовь к спорту не привита с детства, то у подростков физической активности становится все меньше, особенно у девочек (исследование) - это происходит из-за особенностей патриархального уклада. Девочкам внушают, что они должны быть аккуратными, степенными и не шуметь. Вот они и перестают бегать, прыгать и лазать по дерьевьям. И очень зря, ведь тренировки улучшают и психическое здоровье, снижая стресс и тревожность (исследование).
Крайне важно помочь юному человеку найти занятие по душе, чтобы тренировки не превращались в пытку или наказание. Пусть попробует разные нагрузки: и командные виды спорта, и индивидуальные занятия.
20-30 лет
Лет в 25 наше тело выходит на пик физической формы - минимальное время реакции и максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max - читайте подробнее о том, что такое VO2max и как это увеличить).
После пика МПК постепенно снижается (исследование на велосипедистах), а реакция замедляется.
Замедление реакции исследовали на игре Starcraft 2 и выявили, что успех зависит от возраста. На графиках показаны время реакции (по вертикали) и возраст (по горизонтали) в разных лигах по крутизне. Master - самые лучшие игроки. В целом почти везде заметна корреляция: с возрастом реакция слегка замедляется.
Но есть и хорошая новость - регулярные тренировки тормозят потери МПК и реакции.
Еще: чем больше мышечной массы вы наберете в этот период, тем легче ее поддерживать с возрастом.
Экспериментируйте, пробуйте себя во всяких челленджах. Если выбрали определенный вид тренировок, обратитесь к профессиональному тренеру для разработки программы с периодизацией, то есть варьированием тренировочных параметров: интенсивности, объема.
30-40 лет
Скорее всего, сейчас в вашей жизни на первый план выходят семья и карьера, но это не повод забрасывать тренировки. В офисе старайтесь почаще вставать на ноги, ведите телефонные переговоры стоя, например. Или попробуйте работать стоя - это намного полезнее.
А когда сидите - не забывайте о правильной осанке.
Если у вас совсем мало времени на тренировки, то попробуйте ВИИТ - высокоинтенсивные интервальные тренировки. Как правило ВИИТ включает короткие (длительностью от 5-6 секунд до 4 минут), но очень интенсивные (около 90% от максимальной аэробной мощности, или VO2 max) периоды физической нагрузки, которые чередуются с более длительными периодами нагрузки низкой интенсивности.
Женщинам, особенно рожавшим, полезно ежедневно выполнять упражнения Кегеля (и в целом упражнения для мышц тазового дна), чтобы предотвратить развитие недержания (исследование).
50-60 лет
После 50 лет различные боли преследуют чаще, а также проявляются хронические заболевания, например, диабет 2 типа (исследование), а снижение уровня эстрогена у женщин повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний (исследование).
Ученые рекомендуют, тренироваться с отягощениями не менее 2 раз в неделю, чтобы поддерживать мышцы, а также переключиться с бега на энергичную ходьбу.
далее
http://zozhnik.ru/fitnes-po-godam