Шестидневный сплит (Лайл Макдональд)
[так, друзья, вчера был день рождения у моего старшего товарища и учителя, великого и ужасного Димми Пиклмана Znatok Ne, так что салют и новый перевод Лайла для тех, у кого зал дома (или дом в зале) и непреодолимое желание качацо, ура!]
Мы живем в очень деловом мире, где далеко не каждый может посвятить 1-1,5 часа тренировке. Что делать? Один из возможных выходов - коротко треница в будни и отрываца на выходных. Другой - разрубить тело на части и прорабатывать их поочередно почти каждый день. Попробуем организовать такую схему, чтоб хоть как-то прогрессировать и не наживать травм.
Беды с шестидневным сплитом
Разумеется, такая схема не идеал, надо обойти ряд ряд подводных камней. Тут вы сразу вспомните свой главный страх - ПИРИТРИНИРОВОНАСТЬ Ж80, но я хочу также сказать о накапливающихся микротравмах соединительной ткани, которые переходят в макро.
Соединительные ткани адаптируются дольше всех: если вы слишком часто терзаете их в течение недели, то рано или поздно что-то надрывается (особенно это касается плечевого пояса). Даже если мышцы прекрасно восстанавливаются, суставы и связки/сухожилия не успевают, в итоге - травма.
Тренировка всего тела [по-русски говоря, фулбоди]
Что б я точно не советовал при повышенной частоте - прорабатывать на каждой тренировке все тело. Штангистам, впрочем, это вполне удается, но их определение "всего тела" несколько отличается от качкового.
И они приходят к этому долгими годами технических тренировок, а потом периодизируют нагрузку (чередуют тяжелые и легкие тренировки). Конечно, болгары и каждый день могут ставить рекорды, но не всегда могут пройти допинг-тест. А простых смертных такая методика просто разрушает.
Не поймите меня неправильно, наверное, есть способы оптимизировать высокочастотный "полнотелый" подход, но там надо тщательно контролировать объем, интенсивность и т.д. Большинство же качков стремится убиваться на каждой тренировке, так что проблем не избежать.
Поэтому большинству я такое не советую. Что оставляет нам единственный вариант...
Сплит
Я уже много раз писал, что не фанат традиционного бодибилдерского сплита, где каждая мышечная группа прорабатывается лишь раз в неделю. Да, кому-то норм. Но для многих такая схема далеко не оптимальна.
Но это не значит, что нет других вариантов.
Например, можно разделить все мышечные группы на три пакета и чередовать их на протяжении шести дней. Это дает хорошую частоту (все мышцы прорабатываются дважды в неделю) при достаточно коротких тренировках. Если, конечно, особо одаренные не продолжат убиваться миллиардом упражнений/подходов.
Тем не менее, и в таком варианте необходимо грамотное планирование, чтобы избежать перекрытия групп на разных тренировках [перевод]. Объясню на примере:
Вариант 1
Типичный сплит Чарльза Поликвина, повторяемый дважды в неделю. С одной стороны, чередование подходов на спину и грудь прекрасно работает, позволяя и выкладываться, и экономить время. С другой - уработка дельт, бицепсов и трицепсов в среду, скорее всего, подпортит тренировку груди/спины в четверг.
И плечевой пояс грузится не менее четырех раз в неделю, что может привести к проблемам в долгосрочной перспективе. Так что вариант не очень вариант.
Вариант 2
Тоже популярная схема жимы/тяги/ноги, вроде бы исключающая недостаток предыдущей. Но многострадальные плечевые и локтевые суставы по-прежнему устают слишком часто. У кого-то они перенесут такую нагрузку, а у кого-то - нет. Так что вариант получше, но не для всех.
Верх-низ
И вот что предлагаю для частых тренировок я. Напрямую плечевой пояс будет трудиться лишь три дня в неделю (и не подряд).
Также можно сэкономить на разогреве, потому что, например, после тяжелого жима лежа вам уже не надо будет особо разминать дельты и трицепсы.
Понятно, что объем каждой тренировки должен быть небольшим, поскольку вы разносите недельную работу на несколько дней. Разминка, 3-4 рабочих подхода для крупных мышечных групп, 1-3 для мелких.
далее
http://zen.yandex.ru/media/republicommando/shestidnevnyi-split-lail-makdonald-601cef956695f61b584199fb