Метаболический мах
http://www.t-nation.com/training/metabolic-swing
Неведомая паттернина
Сейчас я расскажу вам о лучшем движении, которым только можно увлечься. И с которым, к сожалению, почти никто из вас не знаком.
Это наклон [то есть распрямон].
Какой такой наклон [распрямон]? А такой быстрый и мощный, какой бывает в махе гири, рывке или подъеме штанги на грудь. Тот же прыжок - как в высоту, так и в длину.
Не медленное вставание из приседания, а быстрое распрямление из наклона.
Взрывной (ра)склад
Наклон - одно из самых простых [БАЗОВЫХ] движений. Чтобы правильно сложиться пополам, вам просто нужно двинуть зад назад. Но большинство людей все портит лишним сгибанием ног.
Вот разница:
Присед = максимальное сгибание в коленных суставах + максимальное сгибание в тазобедренных
Наклон = минимальное сгибание в коленных суставах + максимальное сгибание в тазобедренных
Чем же наклонные упражнения так хороши? Когда вы научитесь делать их правильно, то улучшите растяжку и активацию бицепсов бедер. Медленное выполнение с подъемом больших весов [становая] впечатляет окружающих. Быстрое же способствует охудению, развивает мощность и помогает во многих видах спорта.
Свинг: обменный эффект [Мах: метаболический хит]
Лучшее упражнение из всех складываний-раскладываний - мах. И оно же самое недооцененное как среди спортсменов, так и у фитнес-обывателей.
Обменный эффект многократного свинга просто потрясает: мало что сравнится с ним по влиянию на физическую форму. Как гласит исследование Висконсинского университета [и тут науйня >.< ], метаболически близкое маху движение рывок «сжигает столько же коллорий, сколько лыжный кросс в гору».
Приступим к студированию и практикованию.
Паттернирование [формирование]
Сначала надо понять упражнение и научиться выполнять без отягощения. Хотя наклон остается простым [БАЗОВЫМ] движением, оно у многих искажается при добавлении снаряда - меньше наклон и больше присед, то есть нагрузка переносится с ягодичных на квадрицепсы.
1. Встаньте спиной к стене. Наклонитесь (но не подседайте) и толкните стену задом. Отойдите сантиметров на 15 вперед и повторите.
2. По чуть-чуть отодвигайтесь дальше, продолжая доставать ягодичными до стенки.
3. Когда бицепсы бедер начнут судорожно дергаться в мучительной агонии, остановитесь.
Гриндирование [отшлифовка]
После отработки движения надо закрепить его с нагрузкой - найс-н-слоу.
Обнимите пескосумку [сендбег], гирю [кетлбелл] или просто блин [от барбелла, а не со сковородки] и прижмите к груди.
Повторите тот же наклон. Я обычно делаю подходы по пять повторов, чередуя с вариантом без отягощения.
Когда медленно наклоняетесь со снарядом, то учитесь держать пресс и другие мышцы, правильно дышать под нагрузкой.
далее
http://zen.yandex.ru/media/id/5a257910f03173414d4c4763/metabolicheskii-mah-den-djon-600aa2aab7c9394d30228fe6