Как собраться с силами для подтягиваний
https://www.t-nation.com/training/strengthen-your-strict-pull-up
Упражнения и идеи, которые предлагает Тиб для подготовки к полноценным подтягиваниям.
А. Иные движения
Хотя большинство этих движений отличается от подтягивания, все они развивают силу тяговых мышц, что в итоге помогает.
А1. Становая с подтяжкой (жгутом-оттяжкой)
Click to viewДелайте 4-6 подходов по 5 повторов с весом около 70% от максимума в обычной становой. Для принятия исходного положения отойдите назад настолько, чтобы широчайшие напряглись. Также хороша становая широким хватом, для нее понизьте вес еще на 15-20%. Лучше всего включить в программу оба варианта с чередованием.
А2. Тяга к животу с опорой
Одно из лучших упражнений для развития тяговых мышц, разгружающее низ спины.
Выполняйте со всеми доступными снарядами: гантелями, гирями, штангой; это полезно для смещения нагрузки на разные мышцы. Начните с подходов по 6-8 повторений и позанимайтесь несколько недель, надо научиться чувствовать мышцы спины и тянуть ими.
Затем, когда освоите движение, переходите к более силовому варианту: вес больше, 4-6 повторов в подходе. Тяните качественно, без дерганий, делайте небольшую паузу с сокращением мышц в верхней точке.
А3. Верхняя тяга на тренажере со жгутами
Многие люди помогают всем телом, выполняя тяги верхнего блока, а потом не могут повторить это в подтягиваниях. Вот почему полезно поработать на тренажере, например, "Hammer Strength", в котором движение строже. Для дополнительной плавности прицепите жгуты, они еще помогают с последними сантиметрами в подтягивании, где большинству людей не хватает силы. Тоже начните с большего числа повторений, с 8-10, поработайте несколько недель, потом повышайте нагрузку и делайте по 6-8 в подходе. Все повторения выполняйте качественно, контролируя движение по всей амплитуде.
А4. Тяга Крока (Kroc row)
Тяга Крока - тяга самой тяжелой гантели максимальное число раз с помощью всего тела. У меня есть более подробный перевод:
http://republicommando.livejournal.com/15085.html
Тиб отмечает, что не особо фанат этого варианта из-за распыления нагрузки, но для подтягиваний нужен сильный хват. Добавьте 1-2 подхода в конце тренировки пару раз в неделю.
Б. Больше самих подтягиваний
Б1. Подтягивания со жгутом
Подтягивание - это особое движение, которое телу надо запомнить и научиться делать оптимально. Для этого нужен объем (частая отработка), но как быть, если подтягиваться еще слишком трудно? Использовать вспомогательные средства.
Подтягивание со жгутом
Тело выпрямлено, движение чистое, без рывков, пауза в верхней точке и опускание под контролем.
Подтягивание со жгутом до груди
Более трудный вариант с отклоном назад, но тоже помогает развить силу для классических подтягиваний. Не все тренеры считают подтягивания со жгутом хорошим вариантом для обучения, но Тиб добился с ними успеха у многих клиентов. А также его жена дошла от 0 до 10 полноценных подтягиваний, отрабатывая только подтягивания со жгутом. Начните со жгута, который позволяет выполнить 5 чистых повторов. Дойдите до 10, потом возьмите резинку послабее. Опять поднимайтесь до 10. И продолжайте так, пока не дойдете до подтягиваний без вспомогательных средств.
Б2. Не тратьте время на Гравитрон
Этот тренажер не учит подтягиваться. Движение в нем иное, лучше его не отрабатывать.
Б3. Частичные повторы
Придвиньте к турнику скамью и, встав на нее, выполняйте частичные повторения в верхней части амплитуды. Просто опускайтесь и с помощью ног поднимайтесь обратно, 3-5 эксцентрических повторов. Затем в висе без скамьи сделайте максимум повторов на нижнем участке амплитуды, поднимаясь, на сколько получается, и опускаясь под контролем. Постепенно вы будете подтягиваться выше и выше.
Б4. Подтягивание на низкой перекладине
Хотя это, конечно, совсем не то движение, оно тоже помогает усилить мышцы для обычных подтягиваний. По крайней мере, оно легче, и его можно отрабатывать чаще, не так уставая.
В. Избавьтесь от лишнего веса
Чем больше вы весите, тем сложнее подтянуться. Мышцы, которые и выполняют подтягивание, терять не стоит, так что пересмотрите диету и избавьтесь от лишнего жира, если он у вас есть.
Г. Помните о здоровье плечевых и локтевых суставов
Если у вас есть проблемы с мобильностью/стабильностью этих суставов, а также дисбаланс в развитии мышц около них, займитесь ими. Поработайте над здоровьем плечевого пояса, это поможет в подтягиваниях.