T-nation, 2015, январь
1
5 способов избавиться от боли
2015-01-01 John Paul Catanzaro
https://www.t-nation.com/training/5-radical-ways-to-stop-hurting
Приложенный лед может заморозить восстановительные процессы.
При большинстве травм лучше не отказываться от движения полностью, сокращения мышц выводят продукты распада.
НПВС останавливают воспалительную реакцию, только эта реакция - первый шаг к исцелению.
Более здоровой альтернативой являются протеолитические энзимы. Они помогают скорее разложить омертвевшие ткани, появившиеся в результате травмы.
Эффективно снимают боль средства, содержащие капсаицин в комбинации с аргинином.
БоТП-терапия - инъекция вашей собственной крови в травмированную область, чтобы ускорить восстановление поврежденной мышечной и костной ткани. Это даже может регенерировать связки и сухожилия.
С помощью обычной лазерной указки можно повысить эффективность лечебных кремов и мазей.
2
7 секретов трехсоткилограммовой становой
2015-01-02 John Gaglione
https://www.t-nation.com/training/7-secrets-to-pulling-700
Если тяга отстает, посвятите ей отдельный тренировочный день.
Используйте кистевые лямки, когда руки сдаются раньше мышц спины.
Для развития силы в верхней части амплитуды, тяните с плинтов.
Для улучшения старта тяните из ямы (стоя на возвышении).
Становая с паузой развивает силу, увеличивая время под нагрузкой, а тяга широким хватом помогает, увеличивая диапазон движения.
В классической становой больше работают спина и бицепсы бедра, в сумо - квадрицепсы и другие мышцы тазового пояса. Делайте обе.
3
100 законов роста
2015-01-05 Dani Shugart, Chris Shugart
https://www.t-nation.com/powerful-words/100-laws-of-muscle
3. Три слова: ИДИ. В. ЗАЛ. Хватит имитировать научный подход, копаясь в исследованиях и откладывая тренировки. Безусловно, изучать то, чем занимаетесь, необходимо, но вы узнаете намного больше полезного из практики.
57. Если какая-то диета стала для вас религией, то что же будет, когда она перестанет работать? Используйте все, что приносит результат, но когда эффективность снижается - будьте открыты для нового.
70. Саморазвитие никогда не начинается со стонами, причитаниями и жалостью к себе. Примите ответственность. Вы сами довели себя до такого состояния и только вы можете все исправить. Начните действовать. Добейтесь цели.
4
Сколько углеводов нужно?
2015-01-06 Nate Miyaki
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/how-many-carbs-do-you-need
Если вы тренируетесь для силы и массы, углеводы необходимы.
У полных людей развиваются нарушения обмена веществ, и углеводы больше откладываются в виде жира.
Если же вы стройны, то можете потреблять больше углеводов, потому что лучше их перерабатываете.
Иногда люди зацикливаются на диете, которая помогала им в самом начале. Плохая идея - ваш обмен веществ меняется.
Низкоуглеводные диеты наиболее эффективны улучшения компонентного состава тела. Нацельтесь на 100-125 граммов в день.
Спортсменам с серьезными нагрузками требуется 1-3 грамма углеводов на фунт собственного веса [~2-6г/кг].
5
Лучшие упражнения для тыльной гряды
2015-01-07 Bret Contreras
https://www.t-nation.com/training/best-damn-posterior-chain-exercises
Ягодично-бедробицепсовый подъем с закрепленными голенями и опорой на бедра [glute ham raise] можно делать в разных вариантах: с раскачиванием, со сгибанием в тазобедренных и с нейтральным положением, с руками за головой и на наклоненном станке.
Многие думают, что подъем с опорой на бедра [glute ham raise] и с опорой на колени [Nordic ham curl] - одно и то же [я уже перевел так, что не]. При опоре на колени ось вращения в коленном суставе, а при опоре на бедра - в бедре.
В подъеме с опорой на колени тоже множество вариантов: со жгутом, со сгибанием и нейтральным положением таза.
И с обратными гиперэкстензиями не соскучишься, можно делать одной ногой, динамические, строгие, с нейтральным положением позвоночника.
Cамая обычная гиперэкстензия еще и самая универсальная! Просто десятки способов делать ее по-разному, чтобы смещать нагрузку на различные мышцы и повышать интенсивность.
[бесконечные приключения в удивительном мире опы -_- ]
6
Стероиды: что на самом деле применяют профи
2015-01-08 Shadow Pro
https://www.t-nation.com/steroids/steroids-what-pro-bodybuilders-are-really-using
Про-билдеры могут выложить $8000-20000 за 16-недельный курс для подготовки к конкурсу.
У многих из них есть свои доктора, которые мониторят состояние и знают о принимаемых препаратах.
Большинство проблем со здоровьем и смертей в профессиональном бодибилдинге вызваны не самими стероидами, а сочетанием их с другими наркотиками, принимаемыми для снятия боли или просто так. Однако отдельно опасны диуретики и инсулин.
Автор статьи - профессионал IFBB, решивший писать для T-nation под псевдонимом.
7
5 приемов для избавления от жира
2015-01-09 Clay Hyght, DC
https://www.t-nation.com/training/5-new-strategies-for-fat-loss
При ВИИТ происходит мобилизация жира: из запасов жировые кислоты попадают в кровь. Кардионагрузки с постоянным темпом окисляют свободные жировые кислоты. Совмещайте оба типа в одной тренировке, чтобы жиры точно сгорали, а не возвращались обратно в отложения.
Чтобы избавляться от жира и сохранять (или даже наращивать) мышцы, ешьте углеводы перед и после тренировки, но ограничьте их потребление в другое время дня.
Контроль калорий - это контроль энергии. Доли калорий, получаемых из углеводов и жиров, должны быть в обратной пропорции: больше одного - меньше другого.
При дефиците калорий обычно люди переходят на изолированные упражнения, так как они легче. Но результат будет лучше, если вы продолжите делать многосуставные движения, включающие в работу больше мышечных групп.
Прием кофеина перед каждой тренировкой не просто улучшает липолиз (расщепление жиров), но и помогает работать интенсивнее, из-за чего совокупный эффект выше.
8
Самые вредные упражнения для пресса
2015-01-12 Dr John Rusin
https://www.t-nation.com/training/4-dumbest-ab-exercises
Наклоны в стороны становятся опасными в тот момент, когда вы берете отягощение в руку. Замените на скручивание в боковой планке.
Традиционные планки не так вредны, но и не особо включают глубокие мышцы пресса. Перейдите на продвинутую версию, которую предлагает Pavel.
Подъем корпуса на римском стуле - хорошее упражнение, если делать его правильно. Проблема в том, что удержание блина на груди портит технику. Замените на скручивание с блином над головой.
И, наверное, лучшее упражнение в мире фитнеса для разрушения позвоночника - скручивание на ягодично-бедробицепсовом [дотянулся проглютый Контрерас... ] станке с броском медбола, которое вы видели на играх "CrossFit".
9
10 вещей, которые дает вам железо
2015-01-13 TC
https://www.t-nation.com/powerful-words/10-great-things-about-lifting-weights
Тренировки с отягощениями позволяют превзойти свою генетику.
Вопреки мнению далеких от спорта обывателей, отличный зад формируется вовсе не удачным отложением жира, а развитыми ягодичными.
Когда вы тренируетесь, еда начинает не просто насыщать - вы получаете больше удовольствия, потому что питаетесь осознанно.
Нет таких душевных проблем, которые железо не излечит.
Силовые тренировки превращают нерешительных тихонь в активных, уверенных в себе личностей.
Чем больше вы тренируетесь с железом, тем меньше каких-либо страхов остается в вашей жизни.
10
Масляные мешки: восстание планеты идиотов
2015-01-14 John Romano
https://www.t-nation.com/powerful-words/oil-bags-rise-of-the-idiots
То, что начал Грег Валентино, кое-где превратилось в настоящую эпидемию: качки массово "улучшают" отдельные мышечные группы, вливая в них масло.
Побочные эффекты: стафилококковая инфекция, абсцесс, некроз, гангрена, клоунская внешность. Иногда - ампутация.
В некоторых странах такие "улучшения" даже поощряются обществом.
Многие из этих масляных товарищей даже не качаются, хотя надо признать, что масло и разные импланты для отстающих частей применяются и в профессиональном бодибилдинге.
Хорошая цитата:
Мой друг Грег Валентино, "Самый ненавистный человек в бодибилдинге" и основатель всего этого "Валентиноизма", говорит про свои инъекции вот что: "Я сделал это не потому, что хотел улучшить пропорции. Я хотел стать фриком."
11
Техника приседа: глубокий анализ [внезапная ваза от ученика Билла Старра]
2015-01-15 Mark Rippetoe
https://www.t-nation.com/training/squat-mechanics-a-deep-analysis
В приседе надо работать тазом - больше наклоняться при сохранении нейтрального положения позвоночника.
Спина должна быть жесткой, но не вертикальной.
Помогает освоить присед совет "тянуться грудью к полу".
Смотреть вверх не стоит, это мешает держать спину правильно. Смотрите вниз.
Если после приседаний болят бицепсы бедра, вы садитесь неправильно.
12
Программа американского снайпера
2015-01-16 Chris Shugart
https://www.t-nation.com/workouts/american-sniper-workout
Сказ про то, как Брэдли Купер накачал 17 килограммов мышц для роли.
[5-10 причин того-сего, интервью с кинозвездами, что дальше, Крис? Тесты? Гороскопы?]
13
Лучшие хваты
2015-01-19 Christian Thibaudeau
https://www.t-nation.com/training/best-grips-for-the-big-lifts
Открытый хват в жиме лежа помогает больше жать и полезнее для плечевых суставов.
В жиме хват закрытый, гриф над предплечьями (и локтями), а не за ними на отклоненных ладонях, придерживаемый кончиками пальцев.
В толчковом жиме тоже закрытый хват, но в исходном положении гриф лежит на корпусе, а не на кистях.
В толчке надо индивидуально подбирать исходное положение локтей и хват (полный или на пальцах) из-за различий в гибкости и длине рычагов.
В становой обычный хват (пронированный), обе ладони к себе. Разнохват вреден.
Если тянете столько, что не можете удержать, осваивайте хват в замок.
14
Плюсы и минусы троеборья
2015-01-20 Ben Bruno
https://www.t-nation.com/training/pros-and-cons-of-powerlifting-training
Пауэрлифтеры знают, что делают. Но когда другие спортсмены копируют их тренировки, результат не всегда радует.
Троеборье развивает силу, оттачивает технику, концентрирует на главной цели. Это отлично.
Но оптимальная техника данного вида спорта может быть вовсе не оптимальной для других тренировочных задач.
1ПМ не дает всем все. Другим спортсменам нужно развивать силу в среднем диапазоне повторений.
Если вы не занимаетесь троеборьем, не ограничивайтесь тройкой соревновательных движений. Для вас могут быть эффективнее другие упражнения.
15
Все о бицепсах
2015-01-21 Clay Hyght
https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-biceps-training
Чтобы руки были больше, а пик бицепса - круче, не забывайте о развитии брахиалиса.
Увеличиваясь, брахиалис буквально выталкивает двуглавую мышцу выше.
Для максимальной активации брахиалиса в сгибаниях рук надо применять нейтральный (молотковый) хват.
Замедленное выполнение лучше быстрого темпа.
Поскольку двуглавые мышцы состоят из двух отдельных пучков, можно смещать нагрузку на тот или другой. При узком хвате в сгибаниях рук со штангой больше работает длинная головка, при широком - короткая, внутренняя.
Подъем грифа высоко (к носу) заставляет длинную головку сильнее сокращаться.
Для специализации на бицепсах прорабатывайте их тяжело трижды в неделю (через день) в течение полутора месяцев.
16
Белковый завтрак для похудения
2015-01-22 Mike Sheridan
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/fat-loss-high-protein-breakfast
Новый тренд - смесь из кофе, среднецепочечных триглицеридов (MCT) и сливочного масла. Куча калорий, мало полезных нутриентов, нет белка.
При пропуске приемов пищи люди рано или поздно набирают лишний вес. Пропустите завтрак, и накопление жира ускорится.
Чем позднее мы начинаем есть, или чем больше едим во второй половине дня, тем выше вероятность, что потребленное станет жиром, а не мышцами.
У пропускателей завтрака повышается риск развития диабета, метаболического синдрома и - на 27% - коронарной болезни сердца.
Высокопротеиновый завтрак насыщает, а низкопротеиновый вызывает тягу к сладкому (растущую в течение дня).
Прием белка с утра оказывает значительное влияние на нейротрансмиттеры, контролирующие чувство голода, деятельность мозга, общий уровень энергии.
17
Как жать лежа больше
2015-01-23 John Gaglione
https://www.t-nation.com/training/bench-press-like-a-boss
Тем, кто жмет без рубашки, не надо тренироваться по экипировочным методикам.
Учитесь включать грудные - жмите лежа гантели, разводя локти в стороны, и выполняйте жим лежа с ногами на скамье.
Добавьте упражнения, которые увеличивают диапазон движения и время под нагрузкой. Используйте изогнутый [buffalo] гриф, жмите лежа узким хватом с долгой паузой в нижней точке.
Прорабатывайте все участки амплитуды, подкладывая доски или делая паузы на разной высоте.
Укрепляйте плечи жимами и жимами на наклонной скамье. Выделите для них свой тренировочный день, помимо дня, посвященного жиму лежа.
18
10 заповедей Даниила Иоанна
2015-01-26 Dan John
https://www.t-nation.com/training/10-commandments-of-lifting
Выбирайте упражнения на все тело. Основные и подсобные движения тяжелой атлетики и троеборья намного эффективнее тренажеров и изоляции.
Переноска грузов (прогулка фермера и иные варианты) - отличное упражнение. Делайте его. И когда вы добавляете что-то (что работает) в программу, подумайте, что (что не работает) выбросить. Не усложняйте.
Тело - одно целое. Многие почему-то считают себя Франкештейнами из набора отдельных частей. Тренировка рук, тренировка ног и т.д.
Сосредоточьтесь на базовой базе. Ешьте белок, ешьте овощи, пейте воду, не пропускайте завтрак. Без этого фундамента не поможет даже допинг.
Если вы проводите в зале столько времени, что туда уже доставляют ваши интернет-покупки, это не целеустремленность. Это психическое отклонение.
Положите штангу на пол и поднимайте ее разными способами. Не забывайте упражнения, в которых штанга оказывается над головой.
19
Кардио для качков
2015-01-27 Dr John Rusin
https://www.t-nation.com/training/cardio-for-strong-people
Марафоны на кардиотренажерах запускают в вашем теле воспалительные процессы и подавляют анаболические реакции, ради которых вы поднимали железо.
Добиватели - быстрые и энергичные упражнения в завершение тренировки, которые помогают сжечь жир, не вызывая побочные эффекты затянутых низкоинтенсивных нагрузок.
Это кардио для сильных. Вы повышаете производительность и увеличиваете выработку полезных гормонов.
Если вам нравится заканчивать тренировку на беговой дорожке или велотренажере, занимайтесь на них, но по-новому, добивательски.
В качестве добивающего вы можете выбрать движение, которое будет способствовать прогрессу в основных упражнениях. Еще одно отличие от традиционного кардио, ухудшающего результаты при переборе.
20
5 причин [вздыхает], почему ваша программа не работает
2015-01-28 Mike Robertson
https://www.t-nation.com/training/5-reasons-your-program-isnt-working
Выбрав программу, позанимайтесь по ней как следует. Только через три месяца можете сказать, что она не работает.
Хотите стать стройнее? Три месяца контролируйте питание и постепенно повышайте тренировочную плотность [делайте больше за меньшее время].
Хотите набрать мышц? Повышайте калораж и делайте больше повторений с приличным весом в многосуставных упражнениях.
Если рост силы прекратился из-за проблем с техникой, посвятите 2-3 месяца устранению ошибок и восстановлению.
Контролируйте усталость, сон, послетренировочную болезненность, стресс, настрой, оценивая их по шкале от 1 до 5, чтобы подбирать нагрузку на каждой отдельно взятой тренировке.
Активное восстановление почти всегда превосходит пассивное.
21
Абсолютный атлетизм
2015-01-29 Max Shank
https://www.t-nation.com/training/total-athleticism-the-workout
Не ограничивайтесь только одним снарядом или методом. Вы можете развивать силу, скорость и гибкость сочетанием разных приемов и приспособлений.
Мускулатуре плечевого пояса гимнастов все завидуют, так что имеет смысл добавить гимнастические экзерсисы в тренировки верха.
Штангисты и лифтеры убедительно доказывают пользу приседаний и становых тяг для мощных ног.
Какой смысл в силе, если вы не можете двигаться быстро? Добавьте спринты и прыжки для скорости.
Нужна гибкость? Включите в тренировки движения из йоги и балета. Рыли.
22
Агрессивная атака агонистов-антагонистов Арнольда (!!!)
2015-01-30 Paul Carter
https://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training
Арнольд часто тренировал грудь и спину вместе, чередуя упражнения для антагонистов. Так же он поступал с бицепсами и трицепсами.
Результат в жиме лежа резко растет, когда вы прорабатываете антагонисты между подходами к скамье.
Равномерная проработка агонистов/антагонистов обеспечивает баланс в развитии мускулатуры.
Чередуйте упражнения в одной плоскости: горизонтальный жим с горизонтальной тягой, например.
5 способов избавиться от боли
2015-01-01 John Paul Catanzaro
https://www.t-nation.com/training/5-radical-ways-to-stop-hurting
Приложенный лед может заморозить восстановительные процессы.
При большинстве травм лучше не отказываться от движения полностью, сокращения мышц выводят продукты распада.
НПВС останавливают воспалительную реакцию, только эта реакция - первый шаг к исцелению.
Более здоровой альтернативой являются протеолитические энзимы. Они помогают скорее разложить омертвевшие ткани, появившиеся в результате травмы.
Эффективно снимают боль средства, содержащие капсаицин в комбинации с аргинином.
БоТП-терапия - инъекция вашей собственной крови в травмированную область, чтобы ускорить восстановление поврежденной мышечной и костной ткани. Это даже может регенерировать связки и сухожилия.
С помощью обычной лазерной указки можно повысить эффективность лечебных кремов и мазей.
2
7 секретов трехсоткилограммовой становой
2015-01-02 John Gaglione
https://www.t-nation.com/training/7-secrets-to-pulling-700
Если тяга отстает, посвятите ей отдельный тренировочный день.
Используйте кистевые лямки, когда руки сдаются раньше мышц спины.
Для развития силы в верхней части амплитуды, тяните с плинтов.
Для улучшения старта тяните из ямы (стоя на возвышении).
Становая с паузой развивает силу, увеличивая время под нагрузкой, а тяга широким хватом помогает, увеличивая диапазон движения.
В классической становой больше работают спина и бицепсы бедра, в сумо - квадрицепсы и другие мышцы тазового пояса. Делайте обе.
3
100 законов роста
2015-01-05 Dani Shugart, Chris Shugart
https://www.t-nation.com/powerful-words/100-laws-of-muscle
3. Три слова: ИДИ. В. ЗАЛ. Хватит имитировать научный подход, копаясь в исследованиях и откладывая тренировки. Безусловно, изучать то, чем занимаетесь, необходимо, но вы узнаете намного больше полезного из практики.
57. Если какая-то диета стала для вас религией, то что же будет, когда она перестанет работать? Используйте все, что приносит результат, но когда эффективность снижается - будьте открыты для нового.
70. Саморазвитие никогда не начинается со стонами, причитаниями и жалостью к себе. Примите ответственность. Вы сами довели себя до такого состояния и только вы можете все исправить. Начните действовать. Добейтесь цели.
4
Сколько углеводов нужно?
2015-01-06 Nate Miyaki
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/how-many-carbs-do-you-need
Если вы тренируетесь для силы и массы, углеводы необходимы.
У полных людей развиваются нарушения обмена веществ, и углеводы больше откладываются в виде жира.
Если же вы стройны, то можете потреблять больше углеводов, потому что лучше их перерабатываете.
Иногда люди зацикливаются на диете, которая помогала им в самом начале. Плохая идея - ваш обмен веществ меняется.
Низкоуглеводные диеты наиболее эффективны улучшения компонентного состава тела. Нацельтесь на 100-125 граммов в день.
Спортсменам с серьезными нагрузками требуется 1-3 грамма углеводов на фунт собственного веса [~2-6г/кг].
5
Лучшие упражнения для тыльной гряды
2015-01-07 Bret Contreras
https://www.t-nation.com/training/best-damn-posterior-chain-exercises
Ягодично-бедробицепсовый подъем с закрепленными голенями и опорой на бедра [glute ham raise] можно делать в разных вариантах: с раскачиванием, со сгибанием в тазобедренных и с нейтральным положением, с руками за головой и на наклоненном станке.
Многие думают, что подъем с опорой на бедра [glute ham raise] и с опорой на колени [Nordic ham curl] - одно и то же [я уже перевел так, что не]. При опоре на колени ось вращения в коленном суставе, а при опоре на бедра - в бедре.
В подъеме с опорой на колени тоже множество вариантов: со жгутом, со сгибанием и нейтральным положением таза.
И с обратными гиперэкстензиями не соскучишься, можно делать одной ногой, динамические, строгие, с нейтральным положением позвоночника.
Cамая обычная гиперэкстензия еще и самая универсальная! Просто десятки способов делать ее по-разному, чтобы смещать нагрузку на различные мышцы и повышать интенсивность.
[бесконечные приключения в удивительном мире опы -_- ]
6
Стероиды: что на самом деле применяют профи
2015-01-08 Shadow Pro
https://www.t-nation.com/steroids/steroids-what-pro-bodybuilders-are-really-using
Про-билдеры могут выложить $8000-20000 за 16-недельный курс для подготовки к конкурсу.
У многих из них есть свои доктора, которые мониторят состояние и знают о принимаемых препаратах.
Большинство проблем со здоровьем и смертей в профессиональном бодибилдинге вызваны не самими стероидами, а сочетанием их с другими наркотиками, принимаемыми для снятия боли или просто так. Однако отдельно опасны диуретики и инсулин.
Автор статьи - профессионал IFBB, решивший писать для T-nation под псевдонимом.
7
5 приемов для избавления от жира
2015-01-09 Clay Hyght, DC
https://www.t-nation.com/training/5-new-strategies-for-fat-loss
При ВИИТ происходит мобилизация жира: из запасов жировые кислоты попадают в кровь. Кардионагрузки с постоянным темпом окисляют свободные жировые кислоты. Совмещайте оба типа в одной тренировке, чтобы жиры точно сгорали, а не возвращались обратно в отложения.
Чтобы избавляться от жира и сохранять (или даже наращивать) мышцы, ешьте углеводы перед и после тренировки, но ограничьте их потребление в другое время дня.
Контроль калорий - это контроль энергии. Доли калорий, получаемых из углеводов и жиров, должны быть в обратной пропорции: больше одного - меньше другого.
При дефиците калорий обычно люди переходят на изолированные упражнения, так как они легче. Но результат будет лучше, если вы продолжите делать многосуставные движения, включающие в работу больше мышечных групп.
Прием кофеина перед каждой тренировкой не просто улучшает липолиз (расщепление жиров), но и помогает работать интенсивнее, из-за чего совокупный эффект выше.
8
Самые вредные упражнения для пресса
2015-01-12 Dr John Rusin
https://www.t-nation.com/training/4-dumbest-ab-exercises
Наклоны в стороны становятся опасными в тот момент, когда вы берете отягощение в руку. Замените на скручивание в боковой планке.
Традиционные планки не так вредны, но и не особо включают глубокие мышцы пресса. Перейдите на продвинутую версию, которую предлагает Pavel.
Подъем корпуса на римском стуле - хорошее упражнение, если делать его правильно. Проблема в том, что удержание блина на груди портит технику. Замените на скручивание с блином над головой.
И, наверное, лучшее упражнение в мире фитнеса для разрушения позвоночника - скручивание на ягодично-бедробицепсовом [дотянулся проглютый Контрерас... ] станке с броском медбола, которое вы видели на играх "CrossFit".
9
10 вещей, которые дает вам железо
2015-01-13 TC
https://www.t-nation.com/powerful-words/10-great-things-about-lifting-weights
Тренировки с отягощениями позволяют превзойти свою генетику.
Вопреки мнению далеких от спорта обывателей, отличный зад формируется вовсе не удачным отложением жира, а развитыми ягодичными.
Когда вы тренируетесь, еда начинает не просто насыщать - вы получаете больше удовольствия, потому что питаетесь осознанно.
Нет таких душевных проблем, которые железо не излечит.
Силовые тренировки превращают нерешительных тихонь в активных, уверенных в себе личностей.
Чем больше вы тренируетесь с железом, тем меньше каких-либо страхов остается в вашей жизни.
10
Масляные мешки: восстание планеты идиотов
2015-01-14 John Romano
https://www.t-nation.com/powerful-words/oil-bags-rise-of-the-idiots
То, что начал Грег Валентино, кое-где превратилось в настоящую эпидемию: качки массово "улучшают" отдельные мышечные группы, вливая в них масло.
Побочные эффекты: стафилококковая инфекция, абсцесс, некроз, гангрена, клоунская внешность. Иногда - ампутация.
В некоторых странах такие "улучшения" даже поощряются обществом.
Многие из этих масляных товарищей даже не качаются, хотя надо признать, что масло и разные импланты для отстающих частей применяются и в профессиональном бодибилдинге.
Хорошая цитата:
Мой друг Грег Валентино, "Самый ненавистный человек в бодибилдинге" и основатель всего этого "Валентиноизма", говорит про свои инъекции вот что: "Я сделал это не потому, что хотел улучшить пропорции. Я хотел стать фриком."
11
Техника приседа: глубокий анализ [внезапная ваза от ученика Билла Старра]
2015-01-15 Mark Rippetoe
https://www.t-nation.com/training/squat-mechanics-a-deep-analysis
В приседе надо работать тазом - больше наклоняться при сохранении нейтрального положения позвоночника.
Спина должна быть жесткой, но не вертикальной.
Помогает освоить присед совет "тянуться грудью к полу".
Смотреть вверх не стоит, это мешает держать спину правильно. Смотрите вниз.
Если после приседаний болят бицепсы бедра, вы садитесь неправильно.
12
Программа американского снайпера
2015-01-16 Chris Shugart
https://www.t-nation.com/workouts/american-sniper-workout
Сказ про то, как Брэдли Купер накачал 17 килограммов мышц для роли.
[5-10 причин того-сего, интервью с кинозвездами, что дальше, Крис? Тесты? Гороскопы?]
13
Лучшие хваты
2015-01-19 Christian Thibaudeau
https://www.t-nation.com/training/best-grips-for-the-big-lifts
Открытый хват в жиме лежа помогает больше жать и полезнее для плечевых суставов.
В жиме хват закрытый, гриф над предплечьями (и локтями), а не за ними на отклоненных ладонях, придерживаемый кончиками пальцев.
В толчковом жиме тоже закрытый хват, но в исходном положении гриф лежит на корпусе, а не на кистях.
В толчке надо индивидуально подбирать исходное положение локтей и хват (полный или на пальцах) из-за различий в гибкости и длине рычагов.
В становой обычный хват (пронированный), обе ладони к себе. Разнохват вреден.
Если тянете столько, что не можете удержать, осваивайте хват в замок.
14
Плюсы и минусы троеборья
2015-01-20 Ben Bruno
https://www.t-nation.com/training/pros-and-cons-of-powerlifting-training
Пауэрлифтеры знают, что делают. Но когда другие спортсмены копируют их тренировки, результат не всегда радует.
Троеборье развивает силу, оттачивает технику, концентрирует на главной цели. Это отлично.
Но оптимальная техника данного вида спорта может быть вовсе не оптимальной для других тренировочных задач.
1ПМ не дает всем все. Другим спортсменам нужно развивать силу в среднем диапазоне повторений.
Если вы не занимаетесь троеборьем, не ограничивайтесь тройкой соревновательных движений. Для вас могут быть эффективнее другие упражнения.
15
Все о бицепсах
2015-01-21 Clay Hyght
https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-biceps-training
Чтобы руки были больше, а пик бицепса - круче, не забывайте о развитии брахиалиса.
Увеличиваясь, брахиалис буквально выталкивает двуглавую мышцу выше.
Для максимальной активации брахиалиса в сгибаниях рук надо применять нейтральный (молотковый) хват.
Замедленное выполнение лучше быстрого темпа.
Поскольку двуглавые мышцы состоят из двух отдельных пучков, можно смещать нагрузку на тот или другой. При узком хвате в сгибаниях рук со штангой больше работает длинная головка, при широком - короткая, внутренняя.
Подъем грифа высоко (к носу) заставляет длинную головку сильнее сокращаться.
Для специализации на бицепсах прорабатывайте их тяжело трижды в неделю (через день) в течение полутора месяцев.
16
Белковый завтрак для похудения
2015-01-22 Mike Sheridan
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/fat-loss-high-protein-breakfast
Новый тренд - смесь из кофе, среднецепочечных триглицеридов (MCT) и сливочного масла. Куча калорий, мало полезных нутриентов, нет белка.
При пропуске приемов пищи люди рано или поздно набирают лишний вес. Пропустите завтрак, и накопление жира ускорится.
Чем позднее мы начинаем есть, или чем больше едим во второй половине дня, тем выше вероятность, что потребленное станет жиром, а не мышцами.
У пропускателей завтрака повышается риск развития диабета, метаболического синдрома и - на 27% - коронарной болезни сердца.
Высокопротеиновый завтрак насыщает, а низкопротеиновый вызывает тягу к сладкому (растущую в течение дня).
Прием белка с утра оказывает значительное влияние на нейротрансмиттеры, контролирующие чувство голода, деятельность мозга, общий уровень энергии.
17
Как жать лежа больше
2015-01-23 John Gaglione
https://www.t-nation.com/training/bench-press-like-a-boss
Тем, кто жмет без рубашки, не надо тренироваться по экипировочным методикам.
Учитесь включать грудные - жмите лежа гантели, разводя локти в стороны, и выполняйте жим лежа с ногами на скамье.
Добавьте упражнения, которые увеличивают диапазон движения и время под нагрузкой. Используйте изогнутый [buffalo] гриф, жмите лежа узким хватом с долгой паузой в нижней точке.
Прорабатывайте все участки амплитуды, подкладывая доски или делая паузы на разной высоте.
Укрепляйте плечи жимами и жимами на наклонной скамье. Выделите для них свой тренировочный день, помимо дня, посвященного жиму лежа.
18
10 заповедей Даниила Иоанна
2015-01-26 Dan John
https://www.t-nation.com/training/10-commandments-of-lifting
Выбирайте упражнения на все тело. Основные и подсобные движения тяжелой атлетики и троеборья намного эффективнее тренажеров и изоляции.
Переноска грузов (прогулка фермера и иные варианты) - отличное упражнение. Делайте его. И когда вы добавляете что-то (что работает) в программу, подумайте, что (что не работает) выбросить. Не усложняйте.
Тело - одно целое. Многие почему-то считают себя Франкештейнами из набора отдельных частей. Тренировка рук, тренировка ног и т.д.
Сосредоточьтесь на базовой базе. Ешьте белок, ешьте овощи, пейте воду, не пропускайте завтрак. Без этого фундамента не поможет даже допинг.
Если вы проводите в зале столько времени, что туда уже доставляют ваши интернет-покупки, это не целеустремленность. Это психическое отклонение.
Положите штангу на пол и поднимайте ее разными способами. Не забывайте упражнения, в которых штанга оказывается над головой.
19
Кардио для качков
2015-01-27 Dr John Rusin
https://www.t-nation.com/training/cardio-for-strong-people
Марафоны на кардиотренажерах запускают в вашем теле воспалительные процессы и подавляют анаболические реакции, ради которых вы поднимали железо.
Добиватели - быстрые и энергичные упражнения в завершение тренировки, которые помогают сжечь жир, не вызывая побочные эффекты затянутых низкоинтенсивных нагрузок.
Это кардио для сильных. Вы повышаете производительность и увеличиваете выработку полезных гормонов.
Если вам нравится заканчивать тренировку на беговой дорожке или велотренажере, занимайтесь на них, но по-новому, добивательски.
В качестве добивающего вы можете выбрать движение, которое будет способствовать прогрессу в основных упражнениях. Еще одно отличие от традиционного кардио, ухудшающего результаты при переборе.
20
5 причин [вздыхает], почему ваша программа не работает
2015-01-28 Mike Robertson
https://www.t-nation.com/training/5-reasons-your-program-isnt-working
Выбрав программу, позанимайтесь по ней как следует. Только через три месяца можете сказать, что она не работает.
Хотите стать стройнее? Три месяца контролируйте питание и постепенно повышайте тренировочную плотность [делайте больше за меньшее время].
Хотите набрать мышц? Повышайте калораж и делайте больше повторений с приличным весом в многосуставных упражнениях.
Если рост силы прекратился из-за проблем с техникой, посвятите 2-3 месяца устранению ошибок и восстановлению.
Контролируйте усталость, сон, послетренировочную болезненность, стресс, настрой, оценивая их по шкале от 1 до 5, чтобы подбирать нагрузку на каждой отдельно взятой тренировке.
Активное восстановление почти всегда превосходит пассивное.
21
Абсолютный атлетизм
2015-01-29 Max Shank
https://www.t-nation.com/training/total-athleticism-the-workout
Не ограничивайтесь только одним снарядом или методом. Вы можете развивать силу, скорость и гибкость сочетанием разных приемов и приспособлений.
Мускулатуре плечевого пояса гимнастов все завидуют, так что имеет смысл добавить гимнастические экзерсисы в тренировки верха.
Штангисты и лифтеры убедительно доказывают пользу приседаний и становых тяг для мощных ног.
Какой смысл в силе, если вы не можете двигаться быстро? Добавьте спринты и прыжки для скорости.
Нужна гибкость? Включите в тренировки движения из йоги и балета. Рыли.
22
Агрессивная атака агонистов-антагонистов Арнольда (!!!)
2015-01-30 Paul Carter
https://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training
Арнольд часто тренировал грудь и спину вместе, чередуя упражнения для антагонистов. Так же он поступал с бицепсами и трицепсами.
Результат в жиме лежа резко растет, когда вы прорабатываете антагонисты между подходами к скамье.
Равномерная проработка агонистов/антагонистов обеспечивает баланс в развитии мускулатуры.
Чередуйте упражнения в одной плоскости: горизонтальный жим с горизонтальной тягой, например.