531 для тугоросликов
http://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers
Волки и овцы
Сначала пара вещей, которые вы должны понять и принять, если посчастливилось появиться на свет тугоросликом. Многие используют это как оправдание, предсказывая (и сами себя обрекая на) поражение. Пока одни тратят больше времени и вкладывают больше усилий в развитие мускулатуры, другие просто шляются по залу и рассказывают, как упорно тренируются и сколько добавок покупают, но ничего не могут изменить.
Я знаю, что такое тяжелые тренировки. Это не один подход приседаний с большим весом. Это когда день за днем впахиваешь в зале так, что пилить в сеть лук нет сил.
При этом я вовсе не хочу заявить, что тугоросликов не существует и любой человек может легко набирать массу. Бред. Овечка не может превратиться в волка, в какую шкуру ни облачайся. Однако, если овца усвоит тренировочные принципы и приложит достаточно усилий, то станет сильнее и больше других овец.
Кто-то родился в рубашке с отзывчивыми мышцами под ней, кто-то - нет. Но не отказывайтесь от тренировок лишь потому, что ваш друг набирает больше массы (хотя тренируется меньше/реже/ленивее). Лучше откажитесь от этой пораженческой позиции.
Две новости: хорошая и плохая
Сначала плохая: вы никогда не станете Ронни Коулмэном или Хафтором Бьёрнссоном. Ну и что? Никто не станет. Вообще, если человек, закончив школу, хочет быть кем-то другим, а не самим собой, это странно.
А хорошая заключается в том, что вы всегда можете стать сильнее и больше, чем сейчас. И что просто отлично - генетические недостатки помогут вам накачать мощный характер. Не нужен никакой дар, чтоб стать дисциплинированнее и приложить усилия. Не нужно рождаться гением, чтобы сегодня стать лучше, чем вы были вчера.
5/3/1 для тугоросликов
Программа проходила испытания на многих спортсменах и потому слегка менялась, каждое упражнение теперь выполняется по-своему. Тренировка приседания отличается от тренировки становой, жим и жим лежа тоже не отрабатываются одинаково.
Число тренировок: четыре в неделю - понедельник, вторник, четверг, пятница. Каждая включает разогрев, главное упражнение (приседание, жим, становую тягу или жим лежа) и подсобку.
Тренировочный максимум (ТМ): в течение одного цикла ТМ не повышается. Для начала возьмите 85% от реального или расчетного 1ПМ (одноповторного максимума). Все процентовки в программе считаются от тренировочного максимума.
Подсобные упражнения: помните, их НЕ НАДО делать с тем же рвением, что и главные. Не тратьте столько же сил на сгибания рук, сколько на приседания. Это вовсе не значит, что подсобкой можно пренебрегать, просто распределяйте разумно свои ресурсы, они ограничены.
Если вы приходите в зал с нестерпимым желанием скорее приступить к подъему на бицепс, то вряд ли добьетесь успеха. Хорошо разогрейтесь, сделайте несколько прыжков, выполните все подходы в главном упражнении с максимальной концентрацией, затем приступайте к подсобке.
Восстановление: не советую валяться без движения в дни отдыха. Комплекс "Agile 8" и небольшая кардионагрузка вам только помогут. Но не перебирайте - если требуется восстанавливаться после восстановления, то что-то идет не так. 20-30 минут на велотренажере полезны и уму, и сердцу.
Еда, сон, вода: Важны для всех, будь вы хардгейнер, обычный человек или прирожденный чемпион. Старайтесь потреблять хотя бы полкило мяса в день. Когда я был бедным студентом, то ежедневно готовил килограмм фарша и ел его с рисом и кетчупом. Не деликатесы, но я был сыт. Питание должно помогать тренировкам, а не утешать после всех жизненных неурядиц. Пейте от трех литров воды и старайтесь высыпаться.
Каждый может найти оправдания, почему у него не получается есть, спать и тренироваться столько, сколько нужно. Но лучше понять одну простую вещь: если вы не делаете то, что необходимо для достижения вашей же цели, придется это изменить. Другого пути нет, слезами горю не поможешь.
Вариации: освоившись с программой, можете внести небольшие изменения, которые подходят лично вам. Когда я тренирую спортсмена и вижу, что он справляется с нагрузками, мы объединяем упражнения в суперсеты. Например, в понедельник отжимаемся между подходами приседаний. Работу на пресс перемежаем прыжками на ящик. А "Agile 8" приправляем подтягиваниями и гиревыми упражнениями.
Это не только сокращает время тренировки, но и неслабо улучшает форму. Поначалу вы быстро устаете, но пройдет пара недель, и такие сочетания станут совершенно нормальными. Закаляя и тело, и характер.
Пример программы
Неделя 1
Понедельник
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Приседание
Разминка
65% x 5
75% x 5
85% x 5+ (Рекордный Подход)
65% x 20 (добивающий)
Подсобные упражнения:
Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Любое упражнение для пресса или поясницы, упражнение на одной ноге, мах или рывок гири (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Вторник
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Жим лежа
Разминка
65% x 5
75% x 5
5х5 с 85%
Подсобные упражнения:
Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Тяга или толкание санок - 20-30 минут
Четверг
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Становая тяга
Разминка
65% x 5
75% x 5
85% x 5+ (РП)
5х5 с 65%
Подсобные упражнения:
Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Любое упражнение для пресса или поясницы, упражнение на одной ноге, мах или рывок гири (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Пятница
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Жим
Разминка
65% x 5
75% x 5
85% x 5 (не прибавлять повторения)
10 подходов по 5 повторов с 65%
Подсобные упражнения:
Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Тяга или толкание санок - 20-30 минут
Неделя 2
Понедельник
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Приседание
Разминка
70% x 5
80% x 5
90% x 5+ (РП)
70% x 20 (добивка)
Подсобные упражнения:
Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Любое упражнение для пресса или поясницы, упражнение на одной ноге, мах или рывок гири (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Вторник
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Жим лежа
Разминка
70% x 5
80% x 5
5х5 с 90%
Подсобные упражнения:
Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Тяга или толкание санок - 20-30 минут
Четверг
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Становая тяга
Разминка
70% x 5
80% x 5
90% x 5+ (РП)
5х5 с 70%
Подсобные упражнения:
Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Любое упражнение для пресса или поясницы, упражнение на одной ноге, мах или рывок гири (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Пятница
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Жим
Разминка
70% x 5
80% x 5
90% x 5 (не прибавлять повторения)
10 подходов по 5 повторов с 70%
Подсобные упражнения:
Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Тяга или толкание санок - 20-30 минут
Неделя 3
Понедельник
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Приседание
Разминка
75% x 5
85% x 5
95% x 5+ (РП)
75% x 20 (добивка)
Подсобные упражнения:
Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Любое упражнение для пресса или поясницы, упражнение на одной ноге, мах или рывок гири (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Вторник
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Жим лежа
Разминка
75% x 5
85% x 5
5х5 с 95%
Подсобные упражнения:
Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Тяга или толкание санок - 20-30 минут
Четверг
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Становая тяга
Разминка
75% x 5
85% x 5
95% x 5+ (РП)
5х5 с 75%
Подсобные упражнения:
Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Любое упражнение для пресса или поясницы, упражнение на одной ноге, мах или рывок гири (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Пятница
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Жим
Разминка
75% x 5
85% x 5
95% x 5 (не прибавлять повторения)
10 подходов по 5 повторов с 75%
Подсобные упражнения:
Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) - 50-100 повторов всего
Тяга или толкание санок - 20-30 минут
Прогрессия и примечания
Обычное правило 5/3/1: тренировочный максимум после каждого цикла увеличивается на 2,5 или 5 кг.
В главных упражнениях ТМ составляет 85% от расчетного или проверенного 1ПМ.
Если вы не можете выполнить хотя бы 5 повторов с 95%, то взяли слишком большой ТМ. Уменьшайте.
Рабочие веса могут НЕ расти во всех упражнениях сразу. Это норма. Просто продолжайте тренировки, рано или поздно везде будет прогресс.
Подсобка нужна, но не перебирайте с ней.
Восстановление так же важно, как нагрузка. Не ленитесь в дни отдыха.