Перевод по просьбе Пиклмана плюс пару, пошутил, пара пояснений по принципам программ
перевод етава
Отказ от ответственности (по-русски говоря - дисклеймер): "частота превыше всего"™ при контроле интенсивности и объема - я понимаю, что никто не понимает, но указал и подчеркнул.
И пару, шутка, пара слов о науке: она доползет! Пройдет каких-нибудь двадцать-тридцать (или двести-триста (всего ничего)) лет, и вот это вот все вот будет вот "было исследование"™ вот.
А пока брасайнс, брасайнс, херп, дерп.
1
(лучший вариант для развития силы в 1-2 упражнениях без увеличения собственной массы)
Если бы Pavel спросил меня, я б предложил назвать концепцию не Grease the Groove ("Смазка канавки (нейростанка)"), а Catch the Curve или Master the Move, потому что смысл в идеальной практике без искажающих напрягов. Но он не спрашивал.
В крацие:
- выбрать одно или пар, о нет, два "разнесенных" движения,
- отрабатывать почти каждый день (до пяти дней подряд, потом день полного отдыха),
- делать много подходов по 1-5 повторов с 50-70% (Pavel говорит 60-80%, но я, как говорится, драматически консервативен) от соответствующего ПМ*
- с достаточным отдыхом между этими подходами, чтобы не накапливалось утомление.
*это очень сложно понять, поэтому разложу по полочкам глазами омича на пальцах:
вы поднимаете на базовый бицепс 100 килограммов 1 раз
делайте подходы по одному повторению с ~50-70 кг
даже настоящие ученые мои друзья, Читающие Оригиналы Исследований, путают 1ПМ и ПМ, потому еще пример, например:
вы поднимаете на базовый бицепс 200 килограммов 5 раз
делайте подходы по пять повторов с ~100-140 кг
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=778951
http://www.strongerbyscience.com/what-i-learned-to-deadlift-500-pounds/
Например, Наколс, например, предлагает дойти в становОй до 15 идеальных синглов со 150% собственного веса 3-4 дня в неделю.
"I’d say you’re better off with 15 singles, 3-4 times per week until you can deadlift at least 1.5x your bodyweight for all the singles with perfect form and relative ease"
http://zacheven-esh.com/grease-the-groove/
Примерно то же прописывает Тибул в разделе "Физический труд":
http://www.t-nation.com/workouts/russian-strength-skill-the-workouts
2
(лучший вариант, если хочется усиливать не 1-2 движения, а все сразу (в рамках тренировочной недели))
Хотя я хорошо отношусь к Джимми Вендлеру (смышленный парнишка - сообразил, например, что жим супрематичнее жима скамейки
http://republicommando.livejournal.com/15607.html
), 5-3-1 мне не видится оптимальной для силы из-за редкости отработки жимов и приоритета жимов вместо тяг руками (и гений парадоксов, друг).
Дэнни предлагает почаще, например:
понедельник - жим базовой скамейки или базово наклонной скамейки
вторник - тяга в наклоне или другой вариант тяги к животу
среда - приседание
четверг - отдых
пятница - жим
суббота - базовый бицепс, становАя или что пожелается
воскресенье - отдых
http://www.t-nation.com/workouts/one-lift-a-day-program
Схема силовая, но, конечно, уже прибавит мышц из-за объема каждого движения.
А еще Дэнни brilliant talented writer™
3
(лучший вариант для специализации - увеличения определенной мышечной группы при поддержке/простопрогрессе остального)
http://www.t-nation.com/training/new-high-frequency-training
это я перевел:
http://republicommando.livejournal.com/51077.html
4
(лучший вариант, если у вас слишком спокойная жизнь, нет личной жизни, нет стрессов, безупречный сон и хочется максимум мышыцыв)
http://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
это я тоже перевел:
http://zozhnik.ru/luchshaya-programma-dlya-naturala/
и вторую часть:
http://zozhnik.ru/luchshaya-programma-dlya-naturala-2/
но замечу, что Тиб тревожным третьетипникам -
http://zozhnik.ru/nejrologicheskie-trenirovki-luchshaya-trenirovka-zavisit-ot-tipa-lichnosti/
- не рекомендует тренироваться 5-6 раз в неделю, лучше 3-4, берегите себя :*
5
(лучший вариант для охудения с одним небольшим снарядцем)
Тут я сел в лужу, потому что Бадди делал это лишь 1-2 раза в неделю, но все равно оставлю, потому что он показал, до каких больших чисел можно добраться.
http://www.dragondoor.com/articles/pavel-said-i-might-be-crazy-a-kettlebell-swing-odyssey-that-helped-me-lose-100-pounds-of-fat-but-no-strength/
и ее перевел, потому что я котик ^_^
http://republicommando.livejournal.com/112349.html
Заниматься чаще можно по тому же Дэнни:
http://ru-broscience.livejournal.com/3000.html
http://republicommando.livejournal.com/67372.html
Или - опять об! - тот же Pavel:
http://www.amazon.com/Russia-Tough-Love-Kettlebell-Workout/dp/0938045431
6
(лучший вариант, если у слишком много свободного оборудования и хочется охудевать разнообразно)
http://www.t-nation.com/training/destroying-fat
перевод:
http://republicommando.livejournal.com/13764.html
(стало скучно сочинять сопроводилки)