Тредмилл и наклон
Ни для кого не секрет, что идти или бежать в гору сложнее, чем делать то же самое по горизонтальной поверхности. Более того, многие успешно тренируются, бегая в горки или по наклонному тредмиллу. Меня такой способ тренировки заинтересовал не только возможной отдачей, но и с сугубо познавательной точки зрения. Когда бежишь в горку со скоростью скажем 6.2 мили в час (10 км/ч) - насколько больше требуется сил, чем по ровной дороге? Понятно, что это зависит от крутизны горки, т.е. угла наклона. Также понятно что есть люди которые бегают в подъемы лучше или хуже других. Тем не менее должны быть какие-то общие принципы, которые описывают сложность бега в горку в зависимости от наклоны. Вот в этой статье, как оказалось, есть ответы на все эти вопросы. Перескажу вкратце своими словами
Авторы провели исследование 10 спортсменов-добровольцев - мужчин в возрасте 25-40 лет, весом порядка 60 кг и с бэкграундом в горном беге. Нехилых спортсменов набрали, т.к. средний МПК был 69 мл_О2/кг/мин. Их ставили на тредмилл, наклоненный под определенным углом, надевали дыхательную маску с газоанализатором и мерили потребление кислорода как функцию скорости бега (или ходьбы) и угла наклона тредмилла. Из полученных данных определяли метаболическую стоимость бега (или ходьбы) в зависимости от наклона, т.е. сколько энергии на кг веса спортсмен тратит чтобы пробежать или пройти определенное расстояние. Причем, в случае бега оказалось, что эта величина практически не зависит от скорости, т.е. когда спортсмены бежали быстрее, потребление кислорода (ПК) в минуту росло прямо пропорционально скорости, а ПК на единицу расстояния и метаболическая стоимость бега оставались постоянными. Потом метаболическую стоимость бега в зависимости от угла наклона представили в виде функции - полинома 5-й степени. Получилось выражение
C_r = 3.6 + 19.5*I + 46.3*I^2 - 43.3*I^3 - 30.4*I^4 + 155.4*I^5
где C_r - метаболическая стоимость бега, I - градиент, т.е. отношение набора высоты к горизонтальному перемещению.
Что мы из этого можем извлечь в применении к тредмиллу?
Градиент I тредмилл выдает в процентах, т.е. для использования в этой формуле его нужно поделить на 100.
Стоимость бега по ровной поверхности (I = 0) равна 3.6 (Дж/кг/м)
Допустим, мы установили наклон 8% (I = 0.08). C_r = 3.6 + 19.5*0.08 + 46.3*0.08^2... дальше можно не считать, т.к. на маленьких наклонах I в кубе-четвертой-пятой степени пренебрежимо мал. получаем C_r = 5.46 (Дж/кг/м).
Сравним с тем что было на ровной поверхности - 3.6. Видно что C_r вырос в ~ 1.5 раза.
Если применить эту формулу к типичным наклонам тредмилла (0-15%) и поделить полученные C_r на 3.6, получим следующую табличку:
0_________1
1_________1.06
2_________1.11
3_________1.17
4_________1.24
5_________1.30
6_________1.37
7_________1.43
8_________1.50
9_________1.58
10________1.65
11________1.72
12________1.80
13________1.88
14________1.96
15________2.04
в первой колонке наклон тредмилла в %, во второй - во сколько раз сложнее бежать с таким наклоном, чем по горизонтали. Т.е. если вы бежите на скорости 6.2 mph (10 км/ч) в 15% уклон - я завидую вашей выносливости, т.к. это эквивалентно бегу 20 км/ч по горизонтали.
В принципе, если таблички под рукой нет, можно запомнить что 8% - умножаем скорость на 1.5. Соответственно 4% - на 1.25 (реально на 1.24), 12% - на 1.75 (реально на 1.8). Т.е. каждые 4% наклона добавляют примерно 25% к усилию (скорости).
Многие френды тренируются по "Беговой формуле" Дж. Даниелса. Специально для них один хинт, который как мне кажется существенно облегчает жизнь, если чувствуешь что еще немного и будет травма, а тренировку пропускать никак нельзя. Поставьте на тредмилле базовую скорость (E) - Даниелс дает диапазон, поставьте скорость из середины этого диапазона. Например, у вас разброс 10:52-12:05/миля, поставьте 5.3 mph (11:20/миля). Если выставить всего 2% наклона - получится ваш темп М. 4% наклона дадут темп Т, 6% - темп I, 8% - темп R. Эта очень удобная система позволяет выполнить хорошую качественную тренировку на легкой безопасной скорости. Что интересно для более быстрых или медленных бегунов наклоны будут теми же, меняется лишь базовая скорость Е.
Авторы провели исследование 10 спортсменов-добровольцев - мужчин в возрасте 25-40 лет, весом порядка 60 кг и с бэкграундом в горном беге. Нехилых спортсменов набрали, т.к. средний МПК был 69 мл_О2/кг/мин. Их ставили на тредмилл, наклоненный под определенным углом, надевали дыхательную маску с газоанализатором и мерили потребление кислорода как функцию скорости бега (или ходьбы) и угла наклона тредмилла. Из полученных данных определяли метаболическую стоимость бега (или ходьбы) в зависимости от наклона, т.е. сколько энергии на кг веса спортсмен тратит чтобы пробежать или пройти определенное расстояние. Причем, в случае бега оказалось, что эта величина практически не зависит от скорости, т.е. когда спортсмены бежали быстрее, потребление кислорода (ПК) в минуту росло прямо пропорционально скорости, а ПК на единицу расстояния и метаболическая стоимость бега оставались постоянными. Потом метаболическую стоимость бега в зависимости от угла наклона представили в виде функции - полинома 5-й степени. Получилось выражение
C_r = 3.6 + 19.5*I + 46.3*I^2 - 43.3*I^3 - 30.4*I^4 + 155.4*I^5
где C_r - метаболическая стоимость бега, I - градиент, т.е. отношение набора высоты к горизонтальному перемещению.
Что мы из этого можем извлечь в применении к тредмиллу?
Градиент I тредмилл выдает в процентах, т.е. для использования в этой формуле его нужно поделить на 100.
Стоимость бега по ровной поверхности (I = 0) равна 3.6 (Дж/кг/м)
Допустим, мы установили наклон 8% (I = 0.08). C_r = 3.6 + 19.5*0.08 + 46.3*0.08^2... дальше можно не считать, т.к. на маленьких наклонах I в кубе-четвертой-пятой степени пренебрежимо мал. получаем C_r = 5.46 (Дж/кг/м).
Сравним с тем что было на ровной поверхности - 3.6. Видно что C_r вырос в ~ 1.5 раза.
Если применить эту формулу к типичным наклонам тредмилла (0-15%) и поделить полученные C_r на 3.6, получим следующую табличку:
0_________1
1_________1.06
2_________1.11
3_________1.17
4_________1.24
5_________1.30
6_________1.37
7_________1.43
8_________1.50
9_________1.58
10________1.65
11________1.72
12________1.80
13________1.88
14________1.96
15________2.04
в первой колонке наклон тредмилла в %, во второй - во сколько раз сложнее бежать с таким наклоном, чем по горизонтали. Т.е. если вы бежите на скорости 6.2 mph (10 км/ч) в 15% уклон - я завидую вашей выносливости, т.к. это эквивалентно бегу 20 км/ч по горизонтали.
В принципе, если таблички под рукой нет, можно запомнить что 8% - умножаем скорость на 1.5. Соответственно 4% - на 1.25 (реально на 1.24), 12% - на 1.75 (реально на 1.8). Т.е. каждые 4% наклона добавляют примерно 25% к усилию (скорости).
Многие френды тренируются по "Беговой формуле" Дж. Даниелса. Специально для них один хинт, который как мне кажется существенно облегчает жизнь, если чувствуешь что еще немного и будет травма, а тренировку пропускать никак нельзя. Поставьте на тредмилле базовую скорость (E) - Даниелс дает диапазон, поставьте скорость из середины этого диапазона. Например, у вас разброс 10:52-12:05/миля, поставьте 5.3 mph (11:20/миля). Если выставить всего 2% наклона - получится ваш темп М. 4% наклона дадут темп Т, 6% - темп I, 8% - темп R. Эта очень удобная система позволяет выполнить хорошую качественную тренировку на легкой безопасной скорости. Что интересно для более быстрых или медленных бегунов наклоны будут теми же, меняется лишь базовая скорость Е.