Мои длительные тренировки
С сентября прошлого года, когда я опубликовал вот этот пост, прошло уже больше 6 месяцев; самое время опять порефлексировать на эту тему.
С февраля я готовлюсь к Бостонскому марафону. Сначала занимался силовыми и бегал легкие кроссы по трейлам, а 6 недель назад начал делать специализированные марафонские тренировки. Идею позаимствовал у Джека Даниэлса: в его книге "Daniels' whiskey running formula" есть программа для "элитки", которую я взял за основу. Она построена довольно просто: каждую неделю есть две обязательные тренировки, плюс можно бегать в базовом темпе сколько хочешь. Обязательные тренировки бывают двух типов: "скоростные" и "длительные". Скоростные обычно бывают в виде интервалов или темпо, длительные - либо просто бег в постоянном "базовом" темпе, либо в тренировку включаются довольно продолжительные отрезки в марафонском или пороговом темпе. Программа при этом не разделена на блоки, вместо этого разные типы тренировок постоянно чередуются и становятся все более сложными.
Вот например моя сегодняшняя длительная тренировка: 15 мин разминки, 20 минут на АнП, 60 минут в базовом темпе, 20 минут на АнП, 15 минут "заминки". В сумме 2:10, пробежал 17.2 мили. В целом, это такой недо-лонгран, для марафона обычно стараются бежать 20+ миль. Но я доволен. Вторая "быстрая" 20-минутка после полутора часов бега - совсем не то же самое что обычный темповой бег, она хорошо имитирует ощущения в конце марафона. Более того, такие тренировки улучшают способность организма выводить и утилизировать лактат - ты начинаешь лучше переносить длительный бег чуть медленнее АнП. Вот для сравнения сплиты и дистанции двух одинаковых тренировок - сегодняшней и такой же 3 недели назад:
разминка АнП базовый темп АнП заминка
3/2/2014: 15:00 (1.491) - 20:00 (3.123) - 60:00 (7.463) - 20:00 (3.118) - 15:00 (1.576)
3/23/2014: 15:00 (1.588) - 20:00 (3.153) - 60:00 (7.714) - 20:07 (3.202) - 15:00 (1.559)
Видно что за 60 минут в базовом темпе после первого ускорения я пробежал на четверть мили больше, и вторая быстрая 20-минутка тоже получилась существенно побыстрее. При этом пульс 23 марта был в среднем на несколько ударов ниже чем 2-ого. Средний темп 6:15 на милю стал ощущаться комфортно-быстрым, и восстанавливаюсь я после такого темпа легче, т.е. видимо ниже стала концентрация лактата.
Именно такие тренировки и предлагал делать автор статьи, которую я перевел в сентябре. Это не единственный вариант, можно придумать и другие сочетания интервалов. Хороший вариант - прогрессивный длительный бег, когда ты начинаешь понемногу ускоряться с середины пробежки и финишируешь в темпе АнП, или два 30-минутных блока в марафонском темпе с 5-минутным ускорением до АнП между ними. Обычный лонгран в 20+ миль тоже стоит сбегать разок-другой. Вот так примерно и занимаюсь. А как вы тренируетесь?
С февраля я готовлюсь к Бостонскому марафону. Сначала занимался силовыми и бегал легкие кроссы по трейлам, а 6 недель назад начал делать специализированные марафонские тренировки. Идею позаимствовал у Джека Даниэлса: в его книге "Daniels' whiskey running formula" есть программа для "элитки", которую я взял за основу. Она построена довольно просто: каждую неделю есть две обязательные тренировки, плюс можно бегать в базовом темпе сколько хочешь. Обязательные тренировки бывают двух типов: "скоростные" и "длительные". Скоростные обычно бывают в виде интервалов или темпо, длительные - либо просто бег в постоянном "базовом" темпе, либо в тренировку включаются довольно продолжительные отрезки в марафонском или пороговом темпе. Программа при этом не разделена на блоки, вместо этого разные типы тренировок постоянно чередуются и становятся все более сложными.
Вот например моя сегодняшняя длительная тренировка: 15 мин разминки, 20 минут на АнП, 60 минут в базовом темпе, 20 минут на АнП, 15 минут "заминки". В сумме 2:10, пробежал 17.2 мили. В целом, это такой недо-лонгран, для марафона обычно стараются бежать 20+ миль. Но я доволен. Вторая "быстрая" 20-минутка после полутора часов бега - совсем не то же самое что обычный темповой бег, она хорошо имитирует ощущения в конце марафона. Более того, такие тренировки улучшают способность организма выводить и утилизировать лактат - ты начинаешь лучше переносить длительный бег чуть медленнее АнП. Вот для сравнения сплиты и дистанции двух одинаковых тренировок - сегодняшней и такой же 3 недели назад:
разминка АнП базовый темп АнП заминка
3/2/2014: 15:00 (1.491) - 20:00 (3.123) - 60:00 (7.463) - 20:00 (3.118) - 15:00 (1.576)
3/23/2014: 15:00 (1.588) - 20:00 (3.153) - 60:00 (7.714) - 20:07 (3.202) - 15:00 (1.559)
Видно что за 60 минут в базовом темпе после первого ускорения я пробежал на четверть мили больше, и вторая быстрая 20-минутка тоже получилась существенно побыстрее. При этом пульс 23 марта был в среднем на несколько ударов ниже чем 2-ого. Средний темп 6:15 на милю стал ощущаться комфортно-быстрым, и восстанавливаюсь я после такого темпа легче, т.е. видимо ниже стала концентрация лактата.
Именно такие тренировки и предлагал делать автор статьи, которую я перевел в сентябре. Это не единственный вариант, можно придумать и другие сочетания интервалов. Хороший вариант - прогрессивный длительный бег, когда ты начинаешь понемногу ускоряться с середины пробежки и финишируешь в темпе АнП, или два 30-минутных блока в марафонском темпе с 5-минутным ускорением до АнП между ними. Обычный лонгран в 20+ миль тоже стоит сбегать разок-другой. Вот так примерно и занимаюсь. А как вы тренируетесь?