Тренировочная неделя
По многочисленным просьбам немногочисленных читателей привожу расписание тренировок одной из недель подготовки к марафону. Итак, за две недели до старта:
Понедельник: вечер - час йоги
Вторник: день - бег 6 миль в легком темпе (50 минут), бежал по пульсу - 135 ударов в минуту. Наконец то осень, похолодало.
вечер - интервалы (1 миля разминки, 2 мили за 12:50, 2 км за 7:30, 1 км за 3:35, 800 м за 2:48, 1 миля заминки, отдых между интервалами 90 секунд). Держал пульс 165 на первом интервале, 170-175 на втором, 180 на третьем и до 185 на четвертом.
Среда: вечер - горный бег в Brushy Peak, 4.5 мили, набор высоты 300 метров. 37:30, два больших подъема, очень красиво.
Четверг: день - бег 6 миль в легком темпе (50 минут), бежал по пульсу - 132 удара в минуту.
вечер - интервалы на тредмилле (2 мили разминки, 4.5 мили за 28:10, 0.5 миль легкий бег, 4.5 мили за 28:10, 2 мили заминки). На улице было жарко, решил что сессия слишком сложная, пошел на тредмилл. На интервалах ставил 9.6 mph - думаю примерно соответствует 9.3-9.4 на улице.
Пятница: вечер - горный бег в Brushy Peak, 5.5 миль, набор высоты 450 метров. Бежал не напрягаясь, при пульсе выше 160 переходил на шаг.
Суббота: вечер - полумарафон в темпе марафона (2 мили разминки, 13.1 мили за 1:27:40, 2 мили заминки). Бегал в парке Quarry Lake во Фремонте, гравиевая дорожка имитировала покрытие на Bizz Johnson trail. Одна из ключевых тренировок, бежал по пульсу до 165 ударов в минуту. Пил EFS. Было очень легко, но после 9 мили стемнело и пришлось немного напрячься, чтобы удержать темп. В конце было ощущение, что сил хватит еще на столько же.
Воскресенье: отдых.
Итого: ~ 60 миль, из них 23 мили легко (пульс 120-140), 10 миль в горах (3-я зона, пульс 145-160), 13.1 миль в темпе марафона (пульс 160-165), 11 миль в темпе полумарафона (пульс 165-170), ~2.5 мили в темпе 10К и выше (пульс 175+)
Одна из самых тяжелых недель, объем беговых работ уменьшился за счет медленного бега, намного увеличился объем бега в темпе марафона и быстрее.
Чувствовал себя хорошо, полностью восстановился после прошлой недели (там был длительный бег 24 мили в субботу). Получил заряд оптимизма и уверенности от удачного тайм-трайала.
Понедельник: вечер - час йоги
Вторник: день - бег 6 миль в легком темпе (50 минут), бежал по пульсу - 135 ударов в минуту. Наконец то осень, похолодало.
вечер - интервалы (1 миля разминки, 2 мили за 12:50, 2 км за 7:30, 1 км за 3:35, 800 м за 2:48, 1 миля заминки, отдых между интервалами 90 секунд). Держал пульс 165 на первом интервале, 170-175 на втором, 180 на третьем и до 185 на четвертом.
Среда: вечер - горный бег в Brushy Peak, 4.5 мили, набор высоты 300 метров. 37:30, два больших подъема, очень красиво.
Четверг: день - бег 6 миль в легком темпе (50 минут), бежал по пульсу - 132 удара в минуту.
вечер - интервалы на тредмилле (2 мили разминки, 4.5 мили за 28:10, 0.5 миль легкий бег, 4.5 мили за 28:10, 2 мили заминки). На улице было жарко, решил что сессия слишком сложная, пошел на тредмилл. На интервалах ставил 9.6 mph - думаю примерно соответствует 9.3-9.4 на улице.
Пятница: вечер - горный бег в Brushy Peak, 5.5 миль, набор высоты 450 метров. Бежал не напрягаясь, при пульсе выше 160 переходил на шаг.
Суббота: вечер - полумарафон в темпе марафона (2 мили разминки, 13.1 мили за 1:27:40, 2 мили заминки). Бегал в парке Quarry Lake во Фремонте, гравиевая дорожка имитировала покрытие на Bizz Johnson trail. Одна из ключевых тренировок, бежал по пульсу до 165 ударов в минуту. Пил EFS. Было очень легко, но после 9 мили стемнело и пришлось немного напрячься, чтобы удержать темп. В конце было ощущение, что сил хватит еще на столько же.
Воскресенье: отдых.
Итого: ~ 60 миль, из них 23 мили легко (пульс 120-140), 10 миль в горах (3-я зона, пульс 145-160), 13.1 миль в темпе марафона (пульс 160-165), 11 миль в темпе полумарафона (пульс 165-170), ~2.5 мили в темпе 10К и выше (пульс 175+)
Одна из самых тяжелых недель, объем беговых работ уменьшился за счет медленного бега, намного увеличился объем бега в темпе марафона и быстрее.
Чувствовал себя хорошо, полностью восстановился после прошлой недели (там был длительный бег 24 мили в субботу). Получил заряд оптимизма и уверенности от удачного тайм-трайала.