о выборе веса отягощения и проблемах
Как выбираем вес отягощения? Методом собственной шкуры и с помощью опыта тренера или напарника. Он должен быть таким, чтобы последние 2-3 повторения в сете выполнялись действительно тяжело, но без искажения техники выполнения упражнения. То есть: нельзя раскачиваться всем корпусом, помогая себе. Нельзя швырять вес вверх и ронять его вниз, нельзя останавливать в точках максимального напряжения или расслабления мышцы. Все делаем плавно, четко и достаточно медленно. После выполнения всех сетов упражнения, вы должны ощущать усталость и тот факт, что мышца поработала на славу.
Если спустя неделю-полторы, выбранный вес отягощения становится легковат, либо добавьте еще один сет, либо слегка повысьте вес отягощения. Насколько? На 0,5-1 кг для гантелей и на 1-2 плитки для тренажеров. Впрочем, вы опять должны вернуться на то чувство, которое было с первым выбранным весом - а именно, в последних 2-3 повторениях, вы работаете, по-настоящему прикладывая усилия. Через боль, жжение и желание все бросить и послать тренажерный зал в чертовой бабушке.
Кстати, о боли и прочих "прелестях". Учитесь сразу отсекать чувство мышечного дискомфорта (боль, жжение, "раздувание" мышцы) от боли в связочном аппарате.
Если во время выполнения упражнения вы внезапно ощущаете резкую, простреливающую болезненность, идущую от связок (точка, где кости соединяются) через рабочую мышцу, то прекратите дальнейшую работу. Возьмите меньшее отягощение, попросите посмотреть напарника или тренера, что может быть не так. В ряде случаев бывает, что конкретное упражнение не подходит именно вам. В силу анатомо-физиологических особенностей именно вашего тела. Что ж, к сожалению, и такое случается. В этом случае упражнение нужно заменить на похожее по воздействию, но не вызывающее подобный дискомфорт.
Да, другое упражнение может быть мене эффективным. Но в данном случае, уж лучше меньшая эффективность, чем долгое эффектное лечение у врача-травматолога или хирурга.
Вот один печальный пример из моей практики.
Здесь смешаны ошибки и клиента и тренера (меня в этом конкретном случае).
Дано: милая женщина с приличным лишним весом, неплохими волевыми качествами, старательная, трудолюбивая, послушно выполняющая то, что сказал тренер.
Тип фигуры - зажиренная Н-образная. Основные жировые отложения в области живота, боков, плеч, рук сзади.
Задача: снизить общее количество жира, сузить талию, подобрать "подвисший" трицепс (руку сзади)
Среди прочих упражнений я дала выполнение наклонов вперед с маленькой штангой на плечах.
Работая с этим весом, женщина во 2 сете стала жаловаться на боль в левом плечевом суставе.
При попытке сменить хват на более широкий боль вначале ушла, но к концу упражнения вернулась.
Было решено прекратить выполнение упражнения, но еще пару наклонов она успела сделать. Боль резко возросла на последнем повторе.
Скомандовав стоп еще раз, я подошла, чтобы забрать снаряд. В момент приема мной штанги женщина вскрикнула и схватилась за левое плечо. На наших глазах суставная впадина резко изменилась. Рука безвольно повисла, боль из резкой стала тупой.
Ощупав плечо, я поняла, что произошел вывих!! Вызвали скорую помощь, дело закончилось трампунктом и гипсовой повязкой на пару недель.
Что же привело к данному печальному событию?
Несколько факторов, причем часть из них - целиком и полностью моя вина, а другая - недооценка клиенткой особенностей своего здоровья.
Оказалось, что подобный вывих уже случался. И не единожды за ее жизнь. Но последний раз это произошло лет 7 назад. Поэтому хоть в анкете, которую в обязательном порядке заполняют все мои клиенты, и был вопрос о травмах или хирургическом вмешательстве за последние 3 месяца, и в интервью эту тему мы тоже пробежали, дама попросту сама забыла об этом факте. Да и вопрос в анкете поставлен вполне конкретно (за 3 месяца). Я все равно спрашиваю потом о сроке до 1 года потому что береженого бог бережет, но, увы, этого оказалось недостаточно.
Второй ошибкой был мой недосмотр при первой же жалобе не на мышечную боль. Следовало, не выдумывая смены хвата или изменения положения кистей, совсем прекратить выполнение упражнения. Сразу же, как поступила жалоба.
Последней ошибкой была не самая удачная страховка снятия веса. Я неверно сформулировала просьбу. Уже уставшая клиентка не восприняла мои слова "расслабься и отдай снаряд" как расслабься и отпусти. Она напряглась и постаралась отдать, превозмогая боль. Результат был незамедлителен и безжалостен - плечевая кость выскочила из суставной сумки.
В медицине подобный вариант вывиха называют привычным. К сожалению, с такой травмой нужно работать всю жизнь. Это и анатомическая особенность (потому что с нормальной, глубокой суставной сумкой и суставной полостью, и нормальной по размеру головкой плечевой кости такой вывих произойти не сможет) и несчастное стечение обстоятельств первого вывиха. Вывих нормального сустава возможен только при неудачном падении, автоаварии и других непрятностях такого рода. Привычный вывих возможен когда угодно. При неудачном резком движении, повороте, взмахе рукой.
К слову сказать, в это же время у меня тренировался молодой человек, который сразу предупредил о том, что имеет привычный вывих плеча. С ним вся программа тренировок была изначально выстроена так, чтобы "закачать" травмированный сустав, одновременно решая задачи снижения объемов талии и увеличения.
мышечной массы корпуса. На моих тренировках все у него шло вполне успешно и адекватно поставленным целям, что впрочем, не помешало и ему через год, кажется, тоже повторить беду женщины. Но последний свой привычный вывих он получил уже на работе, просто неловко повернувшись к телефону, в попытке дотянуться до трубки. Консультации с хирургом после той первой травмы, полученной в тренажерном зале, показали что:
- привычный вывих очень плохо поддается коррекции с помощью
упражнений
- но это не означает, что можно наплевать и ничего не делать
- к сожалению, человек с таким диагнозом всю свою жизнь должен
избегать резких маховых движений и жестов.
Да. Больше травм у меня в зале не было. Я и раньше была достаточно въедливой при проведении интервью и анкетировании, а теперь, теперь я окончательная и бесповоротная зануда и перестраховщица. Если мне еще при анкетировании и интервью покажется, что здоровье клиента под вопросом и работать с ним в зале может стоить ему проблем, я обязательно посоветую посетить врача соответствующей специальности или прямо скажу, что тренажерный зал не показан для решения поставленной цели.
Если спустя неделю-полторы, выбранный вес отягощения становится легковат, либо добавьте еще один сет, либо слегка повысьте вес отягощения. Насколько? На 0,5-1 кг для гантелей и на 1-2 плитки для тренажеров. Впрочем, вы опять должны вернуться на то чувство, которое было с первым выбранным весом - а именно, в последних 2-3 повторениях, вы работаете, по-настоящему прикладывая усилия. Через боль, жжение и желание все бросить и послать тренажерный зал в чертовой бабушке.
Кстати, о боли и прочих "прелестях". Учитесь сразу отсекать чувство мышечного дискомфорта (боль, жжение, "раздувание" мышцы) от боли в связочном аппарате.
Если во время выполнения упражнения вы внезапно ощущаете резкую, простреливающую болезненность, идущую от связок (точка, где кости соединяются) через рабочую мышцу, то прекратите дальнейшую работу. Возьмите меньшее отягощение, попросите посмотреть напарника или тренера, что может быть не так. В ряде случаев бывает, что конкретное упражнение не подходит именно вам. В силу анатомо-физиологических особенностей именно вашего тела. Что ж, к сожалению, и такое случается. В этом случае упражнение нужно заменить на похожее по воздействию, но не вызывающее подобный дискомфорт.
Да, другое упражнение может быть мене эффективным. Но в данном случае, уж лучше меньшая эффективность, чем долгое эффектное лечение у врача-травматолога или хирурга.
Вот один печальный пример из моей практики.
Здесь смешаны ошибки и клиента и тренера (меня в этом конкретном случае).
Дано: милая женщина с приличным лишним весом, неплохими волевыми качествами, старательная, трудолюбивая, послушно выполняющая то, что сказал тренер.
Тип фигуры - зажиренная Н-образная. Основные жировые отложения в области живота, боков, плеч, рук сзади.
Задача: снизить общее количество жира, сузить талию, подобрать "подвисший" трицепс (руку сзади)
Среди прочих упражнений я дала выполнение наклонов вперед с маленькой штангой на плечах.
Работая с этим весом, женщина во 2 сете стала жаловаться на боль в левом плечевом суставе.
При попытке сменить хват на более широкий боль вначале ушла, но к концу упражнения вернулась.
Было решено прекратить выполнение упражнения, но еще пару наклонов она успела сделать. Боль резко возросла на последнем повторе.
Скомандовав стоп еще раз, я подошла, чтобы забрать снаряд. В момент приема мной штанги женщина вскрикнула и схватилась за левое плечо. На наших глазах суставная впадина резко изменилась. Рука безвольно повисла, боль из резкой стала тупой.
Ощупав плечо, я поняла, что произошел вывих!! Вызвали скорую помощь, дело закончилось трампунктом и гипсовой повязкой на пару недель.
Что же привело к данному печальному событию?
Несколько факторов, причем часть из них - целиком и полностью моя вина, а другая - недооценка клиенткой особенностей своего здоровья.
Оказалось, что подобный вывих уже случался. И не единожды за ее жизнь. Но последний раз это произошло лет 7 назад. Поэтому хоть в анкете, которую в обязательном порядке заполняют все мои клиенты, и был вопрос о травмах или хирургическом вмешательстве за последние 3 месяца, и в интервью эту тему мы тоже пробежали, дама попросту сама забыла об этом факте. Да и вопрос в анкете поставлен вполне конкретно (за 3 месяца). Я все равно спрашиваю потом о сроке до 1 года потому что береженого бог бережет, но, увы, этого оказалось недостаточно.
Второй ошибкой был мой недосмотр при первой же жалобе не на мышечную боль. Следовало, не выдумывая смены хвата или изменения положения кистей, совсем прекратить выполнение упражнения. Сразу же, как поступила жалоба.
Последней ошибкой была не самая удачная страховка снятия веса. Я неверно сформулировала просьбу. Уже уставшая клиентка не восприняла мои слова "расслабься и отдай снаряд" как расслабься и отпусти. Она напряглась и постаралась отдать, превозмогая боль. Результат был незамедлителен и безжалостен - плечевая кость выскочила из суставной сумки.
В медицине подобный вариант вывиха называют привычным. К сожалению, с такой травмой нужно работать всю жизнь. Это и анатомическая особенность (потому что с нормальной, глубокой суставной сумкой и суставной полостью, и нормальной по размеру головкой плечевой кости такой вывих произойти не сможет) и несчастное стечение обстоятельств первого вывиха. Вывих нормального сустава возможен только при неудачном падении, автоаварии и других непрятностях такого рода. Привычный вывих возможен когда угодно. При неудачном резком движении, повороте, взмахе рукой.
К слову сказать, в это же время у меня тренировался молодой человек, который сразу предупредил о том, что имеет привычный вывих плеча. С ним вся программа тренировок была изначально выстроена так, чтобы "закачать" травмированный сустав, одновременно решая задачи снижения объемов талии и увеличения.
мышечной массы корпуса. На моих тренировках все у него шло вполне успешно и адекватно поставленным целям, что впрочем, не помешало и ему через год, кажется, тоже повторить беду женщины. Но последний свой привычный вывих он получил уже на работе, просто неловко повернувшись к телефону, в попытке дотянуться до трубки. Консультации с хирургом после той первой травмы, полученной в тренажерном зале, показали что:
- привычный вывих очень плохо поддается коррекции с помощью
упражнений
- но это не означает, что можно наплевать и ничего не делать
- к сожалению, человек с таким диагнозом всю свою жизнь должен
избегать резких маховых движений и жестов.
Да. Больше травм у меня в зале не было. Я и раньше была достаточно въедливой при проведении интервью и анкетировании, а теперь, теперь я окончательная и бесповоротная зануда и перестраховщица. Если мне еще при анкетировании и интервью покажется, что здоровье клиента под вопросом и работать с ним в зале может стоить ему проблем, я обязательно посоветую посетить врача соответствующей специальности или прямо скажу, что тренажерный зал не показан для решения поставленной цели.