Бета-аланин и бодибилдинг
Я до сих пор не разместил в блоге материалы, написанные для Muscle&Fitness с № 5 по № 9 от 2014. Но размещу. С начала этого года с Muscle&Fitness я не сотрудничаю, причем это связано не с уходом главного редактора Сергея Маркова ( см. пост), а с отсутствием свободного времени. В последние месяцы 2014 я работал над статьей про бета-аланин, которую не успел закончить даже к сдаче № 1/2015. Времени на такие «специальные» статьи стало уходить больше, потому что я стал читать первоисточники - научные исследования по теме, пусть не все целиком, но хотя бы частично. Раньше я пренебрегал таким чтением, считая, что читатель должен верить авторам популярных статей, а уж дело авторов - читать первоисточники (кто бы спорил); при этом я считал, что в популярной статье не нужны даже ссылки на конкретные исследования. Одним словом, я находился в положении рядового читателя, эпигона, выстраивая свои опусы на основании статей журналистов, вендоров и энтузиастов, которые обычно знакомы с исследованиями напрямую и перекладывают их своим языком (такого рода статьи наиболее просто найти на сайте bodybuilding.com). Хорошо, что кривая вывезла, и я как-то осознал явочным порядком, что надо читать первоисточники и делать выводы самому. А не делать выводы из выводов и, тем более, не делать выводы из этикеточных надписей, подгоняя ответ к вопросу. Это я к тому, что если, например, в нынешние предтренировочники часто добавляют бета-аланин, то раньше я бы почитал bodybuilding.com и узнал, что это обалденная субстанция, которая повышает выносливость и бла-бла-бла, после чего гнал бы это бла-бла-бла дальше по дороге. На самом деле это не совсем так - о чем пойдет речь ниже.
Или вот, стыдно признаться, но еще несколько лет назад я принципиально не доверял исследованиям, которые делали отрицательные выводы об эффективности и оправданности приема тех или иных продуктов именно в качестве спортивного питания. То есть присутствовала заданность мышления. Например, польза приема L-карнитина в спорте до сих пор многими медиками оспаривается (что надо бы подробно изучить). Лет 20 назад были исследования, которые не обнаруживали эффект от приема ВСАА. И так далее. Но при этом мы, практики, точно знаем, что L-карнитин и ВСАА при определенных дозировках и схемах приема дают эффект в бодибилдинге и фитнесе, поэтому я просто похихикивал… Теперь научное мышление победило, и я понимаю, что не бывает «плохих» исследований, а бывают недоисследованные продукты, как бывают и неверные рекомендации по приему того или иного продукта (корыстные или основанные на заблуждениях). По ходу дела напомню, что еще бывают афёры века - это прежде всего «ягоды годжи» и «ягоды асаи» (см. подробнее в Википедии).
Возьмем бета-аланин. Он был выведен на рынок в 2006 силами Роджера Харриса, ученого, многолетнего исследователя внутриклеточной физиологии. Кстати, Харрис в свое время показал оправданность приема не только бета-аланина, но и креатина для повышения физических показателей! Прошло 8 лет; бета-аланин как спортивная добавка в эти годы активно исследовался, но вопросы еще остаются. Никто не говорит, что бета-аланин бесполезен в спорте, но вот в каких именно видах спорта он эффективен, как его надо принимать, - всё это не до конца прояснилось и установилось. Тем временем, в спортпите бета-аланин активно на слуху и добавляется едва ли не во все предтренировочники, а также в другие продукты (но реже). Он продается и в чистом виде, хотя, судя по нашим продажам, у потребителей остается непопулярной добавкой. Но это же очевидная несостыковка! Все вендоры суют бета-аланин в предтренировочники, а в чистом виде качки его как-то не очень…
* * *
Статья про бета-аланин закончена, но публиковать ее пока не собираюсь. Поделюсь только основной информацией и основными выводами по бета-аланину (они, похоже, несут определенную новизну).
СЛОВАРЬ
Бета-аланин - аминокислота, отличающаяся от «обычного» L-аланина положением аминогруппы; если L-аланин входит в состав структурных белков (мышцы), то бета-аланин играет совсем другую роль, участвуя в образовании ряда биологически активных соединений - прежде всего регуляторных дипептидов карнозин и анзерин.
Карнозин - дипептид, присутствующий в высоких концентрациях в мышечных клетках и тканях мозга. Карнозин синтезируется из двух аминокислот - бета-аланина и L-гистидина; он является внутриклеточным буфером ионов водорода (H+), рост концентрации которых при физической работе приводит к повышению кислотности и накоплению усталости в мышцах, поэтому основная биологическая функция карнозина - увеличение работоспособности мышц. Карнозин оказывает также протекторное действие на нейроны головного мозга и обладает антиоксидантной активностью.
Лимитирующим фактором для синтеза карнозина является наличие именно свободного бета-аланина. В 2006 Роджер Харрис первым показал, что прием бета-аланина в качестве пищевой добавки действительно является эффективным способом повышения концентрации карнозина в мышечных клетках.
НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ
Очень хороший обзор научных данных об эффективности бета-аланина в спортивной подготовке дают три мета-анализа, выполненные в последние годы:
- Artioli G. G. et al. Role of A-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance (2010).
- Hobson R. M. et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis (2012).
- Sale C. et al. Carnosine: from exercise performance to health (2013).
Эти работы показывают следующее:
1) Прием бета-аланина действительно повышает анаэробную выносливость спортсмена, т.е. время работы до изнеможения. При этом подчеркивается, что бета-аланин никак не влияет на силу мышц (силу увеличивает креатин).
2) Эффект бета-аланина определяется не величиной дневной дозы, а общим его количеством, принятым за курс. В рассмотренных исследованиях курсовой прием бета-аланина составил в среднем 150-200 г и выше, дневная доза равнялась 5-6 г, разовая порция 800-2000 мг.
3) Прием бета-аланина (повышение уровня карнозина) отражается на выносливости в зависимости от длительности нагрузки:
- при нагрузках длительностью до минуты эффект отсутствует;
- при нагрузках от 1 до 4 мин бета-аланин достоверно эффективен и повышает спортивные результаты в среднем на 2,85 %;
- при увеличении длительности нагрузки сверх 4 мин эффект от бета-аланина снижается.
Таким образом, прием бета-аланина дает наиболее выраженный эффект при высокоинтенсивных нагрузках, которые длятся от 1 до 4 минут (нагрузки субмаксимальной мощности), поэтому он рекомендуется прежде всего в циклических видах спорта на средних дистанциях: в плавании это дистанции от 100 до 400 м, в беге - 800 и 1500 м, в конькобежном спорте - от 1000 до 3000 м и т.д. Если переводить выводы мета-анализа на реальные цифры, то, например, в беге на 1500 м улучшение результата на 2,85 % означает минимум 6 секунд! Это огромное преимущество в спорте, когда счет идет на десятые доли секунды.
На более длинных дистанциях прием бета-аланина тоже оправдан, хотя его эффективность и снижается с увеличением длительности нагрузки. Он будет эффективен также в игровых видах спорта, единоборствах и проч., где имеются достаточно короткие раунды (несколько минут) или, как в футболе, высокоинтенсивная нагрузка перемежается периодами относительного бездействия.
ДОЗИРОВКИ
Общие рекомендации по приему бета-аланину таковы:
- ежедневный прием бета-аланина должен лежать на уровне 3-6 г (желательно 5-6 г);
- дневной прием обеспечивается разовыми порциями по 800-2000 мг;
- независимо от дневной дозы эффективная загрузка обеспечивается приемом не менее 200 г бета-аланина за курс;
- повышенный уровень тренированности спортсмена требует повышенной курсовой дозы бета-аланина (до 400-500 г).
Бета-аланин вызывает любопытный побочный эффект: при разовом приеме более 800-1200 мг на коже может возникнуть неприятное ощущение онемения, покалывания, жжения, ползания мурашек, которое называется парестезией. А ведь в одной порции современных продуктов может содержаться 1,6-3,2 г бета-аланина! Парестезия начинается примерно через 20 мин после приема и длится до 40 мин и более. Совет практиков говорит, что, во-первых, перед началом приема бета-аланина (особенно при повышенных дозах) человека следует предупредить о возможности парестезии, и, во-вторых, через некоторое время этот эффект перестает наблюдаться.
Прием бета-аланина натощак усиливает парестезию; разумно принимать его вместе с едой (углеводами) для ослабления или исключения парестезии.
Помимо дробления дневной дозы бета-аланина на порции менее 800-1200 мг существуют практически гораздо более оправданные методы:
1) прием бета-аланина вместе с гистидином или в форме собственно карнозина;
2) прием бета-аланина в капсулах с замедленным высвобождением (controlled release / sustained release capsules).
Парестезия неприятна, но не имеет ничего общего с интоксикацией или отравлением организма. Наличие парестезии не влияет на эффект от приема бета-аланина. И наоборот, отсутствие парестезии не означает, что бета-аланин не работает.
ВЫВОДЫ
Из сказанного, в общем-то, следуют мои выводы для бодибилдинга (естественно, не окончательные!):
Бета-аланин может быть эффективен в предсоревновательной подготовке бодибилдера, когда применяются интенсивные многоповторные тренировки. Кроме того, предсоревновательный курс бета-аланина может дать эффект во время соревновательного позирования, когда атлету приходиться позировать в довольно продолжительных выходах к рампе: повышенная выносливость позволит лучше демонстрировать свои мышцы.
Но бета-аланин практически бесполезен для тренировочного периода: один подход в бодибилдинге длится менее минуты, то есть длительность нагрузки не попадает в интервал от 1 до 4 минут, а отдых между подходами - около минуты и более, что позволяет мышцам восстановиться к началу следующего подхода (устранить закисление мышечных клеток) и без дополнительной стимуляции уровня карнозина. То есть увеличение мышечной выносливости (не силы!) при нагрузках длительностью свыше одной минуты за счет приема бета-аланина вряд ли скажется на результативности объемного (массонаборного) тренинга, который не требует большого числа повторений (а скорее наоборот) и эффективность которого определяется не лишними повторениями, а выполнением упражнений до мышечного отказа. Ну а если вас всё-таки интересует лишнее повторение, то его можно бесхитростно обеспечить незначительным снижением рабочего веса. Поэтому бета-аланин, повышая анаэробную силовую выносливость, может сделать тренировку бодибилдера более комфортной, но не более эффективной. В еще большей степени сказанное относится к тренировкам на развитие силы (пауэрлифтинг), которые проводятся на уровне 2-5 повторений в подходе.
Если уж искать эффект от приема бета-аланина во время тренировочного цикла, то не всем подряд (и уж тем более - не новичкам), а только продвинутым бодибилдерам, которые практикуют высокоинтенсивные нагрузки с коротким временем отдыха между подходами на уровне 1 мин.
Что касается предтренировочников, то бета-аланин в их составе бесполезен, особенно с учетом его недостаточной дозировки в этих продуктах на уровне 1600-3200 мг в порции.
Поскольку бета-аланин в спорте имеет свой ареал эффективного применения и должен приниматься загрузочными курсами продолжительностью несколько месяцев, единственная оправданная форма его продажи - в чистой форме (или в сочетании с гистидином). Остается открытым вопрос о продуктах (пока такие на рынке не замечены), которые являются сочетанием только креатина и бета-аланина - ведь оба вещества принимаются курсами и влияют на работоспособность мышц во время интенсивных нагрузок. Причем, такое сочетание запатентовал сам Роджер Харрис! Но обычный курс креатина идет около месяца, а курс бета-аланина - 2-4 месяца, поэтому их объединение в одном продукте вряд ли оправданно и может иметь смысл лишь в отдельных случаях.
Итак, эффективность бета-аланина в бодибилдинге незначительна, поэтому, если бы его не добавляли во многие предтренировочники, бодибилдеры бы о нем вообще не слышали. Зато будущее бета-аланина представляется радужным в циклических видах спорта на средних дистанциях, где прием бета-аланина может улучшить результат не только на доли секунды, на даже на целые секунды.
При этом бета-аланин является популярной добавкой совсем в другой области - для купирования «приливов» при ПМС. Для этого применения бета-аланин широко выпускается в лекарственной форме и в форме БАДа и распространяется через аптечную сеть, где обходится в 2-5 раз дороже за единицу веса. Поэтому женщины среднего возраста - одна из основных, хотя и неожиданных, целевых групп бета-аланина, выпускаемого как спортивное питание.
Или вот, стыдно признаться, но еще несколько лет назад я принципиально не доверял исследованиям, которые делали отрицательные выводы об эффективности и оправданности приема тех или иных продуктов именно в качестве спортивного питания. То есть присутствовала заданность мышления. Например, польза приема L-карнитина в спорте до сих пор многими медиками оспаривается (что надо бы подробно изучить). Лет 20 назад были исследования, которые не обнаруживали эффект от приема ВСАА. И так далее. Но при этом мы, практики, точно знаем, что L-карнитин и ВСАА при определенных дозировках и схемах приема дают эффект в бодибилдинге и фитнесе, поэтому я просто похихикивал… Теперь научное мышление победило, и я понимаю, что не бывает «плохих» исследований, а бывают недоисследованные продукты, как бывают и неверные рекомендации по приему того или иного продукта (корыстные или основанные на заблуждениях). По ходу дела напомню, что еще бывают афёры века - это прежде всего «ягоды годжи» и «ягоды асаи» (см. подробнее в Википедии).
Возьмем бета-аланин. Он был выведен на рынок в 2006 силами Роджера Харриса, ученого, многолетнего исследователя внутриклеточной физиологии. Кстати, Харрис в свое время показал оправданность приема не только бета-аланина, но и креатина для повышения физических показателей! Прошло 8 лет; бета-аланин как спортивная добавка в эти годы активно исследовался, но вопросы еще остаются. Никто не говорит, что бета-аланин бесполезен в спорте, но вот в каких именно видах спорта он эффективен, как его надо принимать, - всё это не до конца прояснилось и установилось. Тем временем, в спортпите бета-аланин активно на слуху и добавляется едва ли не во все предтренировочники, а также в другие продукты (но реже). Он продается и в чистом виде, хотя, судя по нашим продажам, у потребителей остается непопулярной добавкой. Но это же очевидная несостыковка! Все вендоры суют бета-аланин в предтренировочники, а в чистом виде качки его как-то не очень…
* * *
Статья про бета-аланин закончена, но публиковать ее пока не собираюсь. Поделюсь только основной информацией и основными выводами по бета-аланину (они, похоже, несут определенную новизну).
СЛОВАРЬ
Бета-аланин - аминокислота, отличающаяся от «обычного» L-аланина положением аминогруппы; если L-аланин входит в состав структурных белков (мышцы), то бета-аланин играет совсем другую роль, участвуя в образовании ряда биологически активных соединений - прежде всего регуляторных дипептидов карнозин и анзерин.
Карнозин - дипептид, присутствующий в высоких концентрациях в мышечных клетках и тканях мозга. Карнозин синтезируется из двух аминокислот - бета-аланина и L-гистидина; он является внутриклеточным буфером ионов водорода (H+), рост концентрации которых при физической работе приводит к повышению кислотности и накоплению усталости в мышцах, поэтому основная биологическая функция карнозина - увеличение работоспособности мышц. Карнозин оказывает также протекторное действие на нейроны головного мозга и обладает антиоксидантной активностью.
Лимитирующим фактором для синтеза карнозина является наличие именно свободного бета-аланина. В 2006 Роджер Харрис первым показал, что прием бета-аланина в качестве пищевой добавки действительно является эффективным способом повышения концентрации карнозина в мышечных клетках.
НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ
Очень хороший обзор научных данных об эффективности бета-аланина в спортивной подготовке дают три мета-анализа, выполненные в последние годы:
- Artioli G. G. et al. Role of A-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance (2010).
- Hobson R. M. et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis (2012).
- Sale C. et al. Carnosine: from exercise performance to health (2013).
Эти работы показывают следующее:
1) Прием бета-аланина действительно повышает анаэробную выносливость спортсмена, т.е. время работы до изнеможения. При этом подчеркивается, что бета-аланин никак не влияет на силу мышц (силу увеличивает креатин).
2) Эффект бета-аланина определяется не величиной дневной дозы, а общим его количеством, принятым за курс. В рассмотренных исследованиях курсовой прием бета-аланина составил в среднем 150-200 г и выше, дневная доза равнялась 5-6 г, разовая порция 800-2000 мг.
3) Прием бета-аланина (повышение уровня карнозина) отражается на выносливости в зависимости от длительности нагрузки:
- при нагрузках длительностью до минуты эффект отсутствует;
- при нагрузках от 1 до 4 мин бета-аланин достоверно эффективен и повышает спортивные результаты в среднем на 2,85 %;
- при увеличении длительности нагрузки сверх 4 мин эффект от бета-аланина снижается.
Таким образом, прием бета-аланина дает наиболее выраженный эффект при высокоинтенсивных нагрузках, которые длятся от 1 до 4 минут (нагрузки субмаксимальной мощности), поэтому он рекомендуется прежде всего в циклических видах спорта на средних дистанциях: в плавании это дистанции от 100 до 400 м, в беге - 800 и 1500 м, в конькобежном спорте - от 1000 до 3000 м и т.д. Если переводить выводы мета-анализа на реальные цифры, то, например, в беге на 1500 м улучшение результата на 2,85 % означает минимум 6 секунд! Это огромное преимущество в спорте, когда счет идет на десятые доли секунды.
На более длинных дистанциях прием бета-аланина тоже оправдан, хотя его эффективность и снижается с увеличением длительности нагрузки. Он будет эффективен также в игровых видах спорта, единоборствах и проч., где имеются достаточно короткие раунды (несколько минут) или, как в футболе, высокоинтенсивная нагрузка перемежается периодами относительного бездействия.
ДОЗИРОВКИ
Общие рекомендации по приему бета-аланину таковы:
- ежедневный прием бета-аланина должен лежать на уровне 3-6 г (желательно 5-6 г);
- дневной прием обеспечивается разовыми порциями по 800-2000 мг;
- независимо от дневной дозы эффективная загрузка обеспечивается приемом не менее 200 г бета-аланина за курс;
- повышенный уровень тренированности спортсмена требует повышенной курсовой дозы бета-аланина (до 400-500 г).
Бета-аланин вызывает любопытный побочный эффект: при разовом приеме более 800-1200 мг на коже может возникнуть неприятное ощущение онемения, покалывания, жжения, ползания мурашек, которое называется парестезией. А ведь в одной порции современных продуктов может содержаться 1,6-3,2 г бета-аланина! Парестезия начинается примерно через 20 мин после приема и длится до 40 мин и более. Совет практиков говорит, что, во-первых, перед началом приема бета-аланина (особенно при повышенных дозах) человека следует предупредить о возможности парестезии, и, во-вторых, через некоторое время этот эффект перестает наблюдаться.
Прием бета-аланина натощак усиливает парестезию; разумно принимать его вместе с едой (углеводами) для ослабления или исключения парестезии.
Помимо дробления дневной дозы бета-аланина на порции менее 800-1200 мг существуют практически гораздо более оправданные методы:
1) прием бета-аланина вместе с гистидином или в форме собственно карнозина;
2) прием бета-аланина в капсулах с замедленным высвобождением (controlled release / sustained release capsules).
Парестезия неприятна, но не имеет ничего общего с интоксикацией или отравлением организма. Наличие парестезии не влияет на эффект от приема бета-аланина. И наоборот, отсутствие парестезии не означает, что бета-аланин не работает.
ВЫВОДЫ
Из сказанного, в общем-то, следуют мои выводы для бодибилдинга (естественно, не окончательные!):
Бета-аланин может быть эффективен в предсоревновательной подготовке бодибилдера, когда применяются интенсивные многоповторные тренировки. Кроме того, предсоревновательный курс бета-аланина может дать эффект во время соревновательного позирования, когда атлету приходиться позировать в довольно продолжительных выходах к рампе: повышенная выносливость позволит лучше демонстрировать свои мышцы.
Но бета-аланин практически бесполезен для тренировочного периода: один подход в бодибилдинге длится менее минуты, то есть длительность нагрузки не попадает в интервал от 1 до 4 минут, а отдых между подходами - около минуты и более, что позволяет мышцам восстановиться к началу следующего подхода (устранить закисление мышечных клеток) и без дополнительной стимуляции уровня карнозина. То есть увеличение мышечной выносливости (не силы!) при нагрузках длительностью свыше одной минуты за счет приема бета-аланина вряд ли скажется на результативности объемного (массонаборного) тренинга, который не требует большого числа повторений (а скорее наоборот) и эффективность которого определяется не лишними повторениями, а выполнением упражнений до мышечного отказа. Ну а если вас всё-таки интересует лишнее повторение, то его можно бесхитростно обеспечить незначительным снижением рабочего веса. Поэтому бета-аланин, повышая анаэробную силовую выносливость, может сделать тренировку бодибилдера более комфортной, но не более эффективной. В еще большей степени сказанное относится к тренировкам на развитие силы (пауэрлифтинг), которые проводятся на уровне 2-5 повторений в подходе.
Если уж искать эффект от приема бета-аланина во время тренировочного цикла, то не всем подряд (и уж тем более - не новичкам), а только продвинутым бодибилдерам, которые практикуют высокоинтенсивные нагрузки с коротким временем отдыха между подходами на уровне 1 мин.
Что касается предтренировочников, то бета-аланин в их составе бесполезен, особенно с учетом его недостаточной дозировки в этих продуктах на уровне 1600-3200 мг в порции.
Поскольку бета-аланин в спорте имеет свой ареал эффективного применения и должен приниматься загрузочными курсами продолжительностью несколько месяцев, единственная оправданная форма его продажи - в чистой форме (или в сочетании с гистидином). Остается открытым вопрос о продуктах (пока такие на рынке не замечены), которые являются сочетанием только креатина и бета-аланина - ведь оба вещества принимаются курсами и влияют на работоспособность мышц во время интенсивных нагрузок. Причем, такое сочетание запатентовал сам Роджер Харрис! Но обычный курс креатина идет около месяца, а курс бета-аланина - 2-4 месяца, поэтому их объединение в одном продукте вряд ли оправданно и может иметь смысл лишь в отдельных случаях.
Итак, эффективность бета-аланина в бодибилдинге незначительна, поэтому, если бы его не добавляли во многие предтренировочники, бодибилдеры бы о нем вообще не слышали. Зато будущее бета-аланина представляется радужным в циклических видах спорта на средних дистанциях, где прием бета-аланина может улучшить результат не только на доли секунды, на даже на целые секунды.
При этом бета-аланин является популярной добавкой совсем в другой области - для купирования «приливов» при ПМС. Для этого применения бета-аланин широко выпускается в лекарственной форме и в форме БАДа и распространяется через аптечную сеть, где обходится в 2-5 раз дороже за единицу веса. Поэтому женщины среднего возраста - одна из основных, хотя и неожиданных, целевых групп бета-аланина, выпускаемого как спортивное питание.